måndag, december 29, 2008

Allt om Diabetes

Idag skriver kostdoktorn om Diabetes.
"Vi" som bloggar, fick i uppgift att så många som möjligt ska lägga ut ett inlägg om just diabetes, så att så många diabetiker som möjligt hittar dit och får ta del av hans information.

HÄR är länken!

http://www.kostdoktorn.se/?page_id=435.

Själv tyckte jag att det var hur intressant som helst!
Jag äter mer LCHF än vad jag äter efter GI-metoden numer.
Fast egentligen är det väl en härlig blandning mellan dem.

Jag äter LITE KOLHYDRATER - Men: när jag äter kolhydrater, så har de lågt GI. Jag läser alltid på innehållsförteckningen och köper alltså inte hem något som har mer än 5 gram kolhydrater/100 gram av varan. På så sätt är det lite lättare att hålla sig till kosten, och det finns ju SÅ MYCKET man får äta!!
Jag äter inte så mycket mjölk, fil, yoghurt, då jag själv märkt att det går lite "trögare" då än annars.
Vissa GI:are eller LCHF:are har märkt detsamma; mjölkprodukterna kan sakta ner viktminskningen, och dessutom är det många som har "mjölkmage" så de flesta klarar sig bra utan.
Däremot äter jag mycket smör, ägg, creme fraische och grädde - så ni kan ju tänka er hur veckohandlingen ser ut! hihi

Men som sagt, ta del av informationen hos kostdoktorn.se


Effekten av mindre kolhydrater

Typ 1 diabetes

Bild ovan på blodsockermätningar under ett tiotal dagar före och efter start av lågkolhydratkost. Data från denna studien.

Vetenskapen om LCHF

Detta har jag tagit från Kostdoktorn, och det var så himla intressant att jag tycker att alla borde läsa det!


Lågkolhydratkost är på väg att bli okontroversiellt i behandlingen av framförallt övervikt och diabetes. Socialstyrelsen har godkänt lågkolhydratkost för behandling av övervikt samt diabetes typ 2. ADA (American Diabetes Association) har godkänt lågkolhydratkost för överviktiga diabetetiker.

Nu till den tyngre vetenskapen, via JAMA, NEJM, AIM, Cochrane, AJCN, BMJ och så vidare. Nedan studier om LCHF-kost. Här finns studier om vitamin-/mineralbrist (ex D-vitamin)

Viktnedgång
Shai 2008. Numera kanske det enskilt bästa stödet för att lågkolhydratkost är överlägsen fettsnål kost för långsiktig viktminskning. 2-årig uppföljning av 322 överviktiga eller feta israeler där fettsnål kost var signifikant sämre både för viktnedgång och kolesterolvärden. Publicerad i NEJM, en av de högst ansedda medicinska tidskrifterna.

Gardner 2007. Studien som innan Isreal-studien ovan var det starkaste stödet för att lågkolhydratkost är den bästa metoden att gå ner i vikt. Dessutom gav den bättre blodtryck och blodfetter än jämförelsedieter. Stor randomiserad studie enligt alla konstens regler från Stanford University, publicerad i en av de bästa medicinska tidskrifterna JAMA (Journal of the American Medical Association).

Hession 2008. Obesity reviews. Metaanalys av 13 randomiserade studier från januari 2000 till mars 2007 som jämfört fri mängd lågkolhydratkost och kaloribegränsad fettsnål kost. Lågkolhydratgrupperna fick mer viktnedgång, bättre blodfetter och blodtryck, och hade färre avhopp i studierna.

Cochrane 2007. Cochrane är ett fristående internationellt nätverk som kritiskt värderar, sammanfattar och förmedlar information om effekterna av olika behandlingar och förebyggande åtgärder. I juli 2007 kom deras utvärdering om alla studier på lågkolhydratkost (lågt GI och GL) för viktnedgång. Denna visade att lågkolhydratkost gav mer viktnedgång och bättre blodfetter än konventionella viktnedgångsdieter. Detta även när personerna i lågkolhydratsgrupperna fick äta sig mätta, och de andra skulle hålla in på kalorierna!

Dashti 2006. (abstract) Om nu mindre kolhydrater i kosten ger bästa viktnedgången… vad händer då med riktigt lite kolhydrater? Faktiskt har en stor studie på 66 gravt överviktiga personer (snitt 106,9 kg) gjorts på Kuwaits universitetssjukhus (av alla ställen!), där man vågat sig på att under ett år endast låta dem äta 20-40 gram kolhydrater om dagen. I övrigt fick de alltid äta sig mätta. Resultat? De gick ner i genomsnitt 25,9 kg! Dessutom förbättrades deras blodfetter och blodsocker mycket kraftigt. Resultatet var så bra att jag hade tvivlat om jag inte personligen sett många göra samma sak, med liknande resultat.

SBU 2002. “Fetma - problem och åtgärder” Stor svensk statlig utvärdering av sista decenniernas studier på metoder för viktnedgång. Lågfettskost finnes ofta ge ett antal kilos initial viktminskning, men i de allra flesta fall återgång till ursprungsvikten “inom något år”. Lågkolhydratkost utvärderas ej.

Volek 2002. Metabolism. En liten studie men intressant. 12 -normalviktiga- män bytte från 48% kolhydrater till 8% under 6 veckor (ej energibegränsat). Jämfört med en kontrollgrupp minskade fettvikten samtidigt som muskelvikten ökade, båda signifikant. Förklaringen kan ha varit att insulinmängden i blodet minskade med en tredjedel. Intresserade kan läsa mer i denna översiktsartikel från -06 om LC-kost, viktnedgång och bevarande av muskulatur.


Hjärtkärlsjukdom
Mozzafarian 2004. AJCN Mättat fett bra och kolhydrater dåligt, för dina kranskärl?

WHI 2006. JAMA Studien som många anser vara sista spiken i kistan för teorin att fett eller mättat fett skulle ge hjärtsjukdom. Gigantisk studie där nästan 50,000 kvinnor följdes under 8 år. Allt till en nätt kostnad av över en halv miljard dollar. Knappt hälften randomiserades till lågfettskost och drog ner rejält på fettintaget, samt åt mer frukt och grönt. Resultatet blev ingen minskning av risken för hjärtsjukdom. Faktum var att för de redan hjärtsjuka fanns en tendens till ökad risk i lågfettsgruppen, som var statistiskt signifikant. Som grädde på moset sågs ingen minskad cancerrisk, och de som försökt minska fettintaget hade inte heller gått ner ens ett halvt kilo under de 8 åren i snitt, jämfört med de som åt som vanligt. Detta trots att lågfettsgruppen även motionerat mer.

Berglund 2007. Läkartidningen. Stor artikel i läkartidningen december 2007 med titeln “Fettintag och kardiovaskulär hälsa - är vi helt felinformerade?”. Här framförs åsikten att gällande fettsnåla kostråd i ljuset av nuvarande kunskap helt enkelt inte har vetenskaplig grund, utan behöver revideras. Debatten i läkartidningen om fett/mättat fett är farligt eller inte har därefter varit het under 2008: Vilseledande om fett – kritisk granskning av kostråd från expertgrupper, Kost med högt intag av fett kan ifrågasättas, Märkligt utspel från kostexperter, Varför förnekar “kostexperter” vetenskapen?, Hög tid för nytänkande i kostfrågan


Diabetes typ 2 (alla studier)
Mann 2004 Nutr Metab Cardiovasc Dis. För de som undrar över stödet för konventionella fettsnåla kostråd vid diabetes typ 2. Evidensbaserade guidelines från EASD. Kostråd om högt intag av kolhydrater och lågt intag av fett har båda evidensgrad C. Detta innebär åsikter från auktoriteter på området, utan stöd i vetenskapliga studier av kvalitet.

Nielsen 2005 (Karlshamnsstudien). UJMS Den omtalade svenska studien på lågkolhydratkost där 16 typ-2 diabetiker åt 20% lågkolhydratkost, och jämfördes med kontrollgrupp som åt 60% (ungefär vad livsmedelsverket rekommenderar). Lågkolhydratsgruppen fick kraftigt sänkt blodsocker, behövde mindre mediciner, och gick ner i snitt 11,4 kg på 6 månader. De som åt högkolhydratskost klarade sig ungefär som tidigare. 22-månadersuppföljningen visar fortsatt betydligt bättre värden för lågkolhydratsgruppen.

Haimoto 2007 DRACP (abstract) En lite större studie - 76 typ 2 diabetiker som åt en väldig snäll lågkolhydratkost (45% kolhydrater) jämförs med en kontrollgrupp som åt lite mer kolhydrater (57%). Grupperna följdes under två år. Under studiens gång gick personerna i lågkolhydratsgruppen ner signifikant mer i vikt, fick signifikant bättre blodsocker, och kunde även minska sina mediciner mer och fick bättre blodfettsprofil, än de som åt mer kolhydrater. Detta visar intressant nog att även en mindre minskning av kolhydratsmängden i kosten verkar ha positiva effekter för diabetiker.

Daly 2006 Diab Med. (abstract) 102 feta diabetiker med dålig sockerkontroll randomiserades till antingen lågkolhydratkost (max 70g/dag) eller kalorireducerad lågfettskost, under 3 månader. Lågkolhydratsgruppen gick ner i vikt betydligt mer (p=0,001), och fick bättre blodfetter (p=0,01).

Boden 2005 AIM. En kort studie, men med dramatiska resultat. 10 feta typ 2 diabetiker åt sin vanliga mat i 7 dagar, och sedan lågkolhydratkost i 14 dagar (21 gram/d, obegränsat med fett, protein), allt under ständig övervakning på sjukhus. Bland annat blodsockret förbättrades kraftigt - trots att flera fick minska sin medicinering. Värd att titta på mest för blodsocker- och blodinsulinkurvorna före och efter kostförändringen, där man ser en helt spektakulär skillnad.

Halton 2008 AJCN. 20 års uppföljning av 85000 kvinnor i Nurse´s Health Study. Kraftigt ökad risk utveckla diabetes typ 2 för de som ätit mat med högt glykemiskt load (mycket snabba kolhydrater).

Barclay 2008 AJCN. En genomgång av 37 studier på området som visar högre risk att utveckla typ 2 diabetes (bland annat) för personer som äter stor mängd och/eller snabba kolhydrater.


Typ 1 diabetes
Nielsen 2005 UJMS. 22 personer med svårkontrollerad typ 1 diabetes fick prova lågkolhydratkost (max 70-90g/dag). HbA1c sjönk i genomsnitt från 7,5% till 6,4% (p<0,001). Insulinbehovet minskade signifikant, och antalet blodsockerfall per vecka sjönk i snitt från 2,9 till 0,5 (p=0,004).


Säkert äta lågkolhydratkost i längden?
Lagiou 2007 JIM. En studie som i mars 2007 påstods visa det livsfarliga i att äta Atkins-kost, åtminstone i Expressen, Expressen igen och Aftonbladet. DN tog det dock lugnare. Studien baseras på ett ensamt utskickat frågeformulär om kost 12 år tidigare, som följts upp endast i dödsregistret, utan någon kontakt med “deltagarna”. I princip förutsätter man alltså att personerna fortsatt äta just som de angivit, även under de kommande 12 åren? Vidare var antalet dödsfall få och sambanden knappt signifikanta. Personligen tycker jag det är tveksamt om man kan dra några slutsatser alls av studien. Det faktum att en större, bättre utförd studie visat motsatt resultat talar också mot det.

Halton 2006 NEJM. Allt som Lagiou-studien borde varit, och snarast motsatt resultat. 82000 kvinnor, 20 års uppföljning, nya kostenkäter vart 4:e år. Någon ökad risk av lågkolhydratkost kunde inte ses. Ett högt glykemiskt load (dvs högt GI och/eller mycket kolhydrater) i kosten var tvärtom starkt kopplat till ökad risk för hjärtsjukdom (RR högsta-lägsta decil 1,90 (1,15-3,15) p=0,003 för trend).

Barclay 2008 AJCN. Metaanalys av 37 prospektiva studier (4 till 20 års uppföljning) på GI/GL. Lågt GI/GL kopplat till minskad risk hjärtsjukdom, diabetes typ 2, gallsjukdom, bröstcancer.


Grieb 2008 Nutr. Res. Långtidsuppföljning av 31 personer på LCHF-kost, varav 22 mer än tre år. Riskfaktorer såsom blodfetter (HDL, TG, Kol/HDL), glukos, insulin (inkl HOMA insulinresistens) och CRP visade generellt positiva värden tydande på låg risk för hjärtsjukdom.

Epilepsi
Kossoff 2008. Epilepsia. Lågkolhydratkost används ofta för svårbehandlad epilepsi hos barn, och denna studie visar att det kan ha god effekt hos vuxna med. Det är inte otänkbart att personer med lättare epilepsi kan få lika stor förbättring, eller kanske än bättre.

Leversjukdom - NAFLD
Tendler 2007 Dig Dis Sci. Det finns en del som tyder på att leverförfettning utan alkoholmissbruk ofta beror på överkonsumption av kolhydrater. Här är en pilotstudie på fem personer under ett halvår där 4/5 fick tydlig förbättring av sin fettlever på lågkolhydratkost.

Halsbränna
Austin 2006 Dig Dis Sci. Det kan låta långsökt, men många upplever faktiskt förbättring av halsbränne-besvär på lågkolhydratkost. Här en “pilotstudie” där 8 feta personer testade surheten i matstrupen samt skattade symptom, före och efter 6 dagars lågkolhydratkost. Resultatet? Tydlig förbättring av både och.

Gikt
Hyon 2008 BMJ. Fruktos, som är 50% av innehållet i vanligt socker, verkar öka risken för gikt ganska ordentligt. 46,000 personer följdes under 12 år. Personer med stort fruktosintag, exempelvis från läsk, fruktjuice eller frukt, hade ungefär dubblad risk jämfört med de som fick i sig mindre.

PCO-S
Mavropoulos 2005. Nutr & Metab. En mindre studie på LCHF och PCO under 24 veckor. Sex kvinnor som genomförde den hela vägen blev samtliga dramatiskt bättre, i samtliga rubbningar relaterade till PCO. Två av sex blev även gravida under studien, trots att de inte kunnat bli det tidigare.

Parkinsons sjukdom
VanItallie 2005. Neurology. En pilotstudie. Fem personer med Parkinsons sjukdom åt ketogen lågkolhydratkost och samtliga förbättrades i sina parkinson-symptom. Placeboeffekt kan såklart inte uteslutas.


Övrigt
“Miller 2007″ Opublicerad. Media verkar älska allt som ger möjlighet till en “Atkins är livsfarligt”-rubrik. Denna gång november 2007, när en studie som framförts i samband med den stora “American Heart”-kongressen påstods visa detta. Här Aftonbladets rapport. 26 män åt omväxlande i 4 veckor Atkins, South Beach och Ornish-diet, 18 slutförde den. Atkins sades höja LDL-kolesterol (dock ej signifikant) och höja några tämligen udda inflammationsmarkörer. Detta, menade man, skulle göra den farlig för hjärtat. Bara några små invändningar: För det första handlar det om en studie som inte är publicerad i någon vetenskaplig tidskrift överhuvudtaget - och därmed ej granskad. Slutligen finns det betydligt större, mer välgjorda, mycket längre och ja, publicerade studier som visar motsatt resultat. Se ex Gardner 2007 ovan.

torsdag, december 18, 2008

Becel får böter!


Becel får nu böter i Danmark på grund av vilseledande marknadsföring. Deras “kolesterolsänkande” margarin måste nämligen ha en varningstext: att det inte skall ätas av gravida, ammande kvinnor, barn under 5 år eller personer som äter kolesterolmedicin.

"Becel - medicin eller mat?

Mattillverkaren Unilever har dömts till böter på 40.000 kronor för vilseledande marknadsföring av den kolesterolsänkande produkten Becel pro-activ, enligt Konsumentrådet.

Konsumentrådet har anmält företaget fyra gånger.

“Det är en produkt som ligger på gränsen mellan medicin och mat. Därför måste det finnas en varning om att den enbart är till för människor som har högt kolesterolvärde och vill sänka det”, säger Sofie Krogh Holm, livsmedelspolitiskt ansvarig på Konsumentrådet.

Skadligt för gravida kvinnor och barn

Konsumentrådet har bland annat krävt att förpackningen märks med ett uttalande om att det bara bör ätas av målgruppen, och det kan vara skadligt för gravida kvinnor, små barn och personer som redan äter medicin för högt kolesterol.

“Det är inte svårt att föreställa sig att när produkten hamnat i hemmet, så äter hela familjen den. Även de barn som bör hålla sig borta från den”, säger Sofie Krogh Holm.

(hämtat från kostdoktorn.se)

Köttbullar med julkrydda

Till julafton ska gubben å jag rulla köttbullar till hela släkten, vilket betyder sisådär 40 pers. Det kanske slutar med att vi springer in på ICA och köper ett bigpack, men jag hade iallafall tänkt försöka rulla egna!
Det här är receptet jag tänkte använda:

Du kan använda fläsk- och nötfärs som i receptet eller byta ut nötfärsen mot exempelvis älgfärs (=bättre!). Receptet kan dubbleras. Köttbullarna går utmärkt att fysa in. Om de ska frysas bör du göra dina köttbullar något större än vanligt, ca 15-18 g/st.

Ingredienser
Till ca 50 köttbullar behöver du:

250 g fläskfärs
250 g nötfärs
1 gul lök
1 ägg
1 dl vatten
1 tsk salt
½ tsk vitpeppar
1 krm malen kryddpeppar
1 krm malen ingefära
smör eller rapsolja till stekning

Så här gör du
1.
Skala den gula löken och hacka halva löken fint. Fräs löken i smör. Blanda färsen och löken. Riv resten av löken fint och rör ner den i smeten tillsammans med ägg, vatten, salt, peppar och ingefära.
2.
Rulla lagom stora bullar med vattensköljda händer. Köttbullar som inte ska frysas kan göras så små som ca 10-12 g/st. Lägg dem på ett vattensköljt fat och ställ i kylen för att vila en liten stund (15-20 minuter).
3.
Bryn köttbullarna i omgångar i smör tills de får en jämn fin brun färg. Stek köttbullarna i omgångar i mycket matfett. Börja på hög värme. Skaka pannan då och då, så att köttbullarna får fin färg runt om. Sänk sedan värmen och låt köttbullarna bli genomstekta, 3-5 minuter. Stektiden beror på köttbullarnas storlek och färsens temperatur.

GI- vänliga pepparkakor


Äntligen är dom här - och måste provas !
Den här degen har garanterat GI- riktiga ingredienser. Kakorna får GI- värde medel. Den är något mer smulig och svårarbetad än vanlig pepparkaksdeg med socker i.

Ingredienser
Till ca 60 kakor behöver du:

1 ½ liter siktat dinkelmjöl, ca 800 g
3 dl smält smör
3 tsk stevia eller sötningsmedel motsvarande 3 dl socker
3 tsk bikarbonat
2 msk malda nejlikor
2 msk malen ingefära
2 msk malen kanel
1 ½ dl vatten

tisdag, november 11, 2008

GI GLASS

När suget sätter in gör jag en GI-glass.
Skitenkelt och skitgott!

Vispa grädde så att den blir ganska fast.
Vispa ner tinade och/eller otinade hallon.
Ställ in i frysen några timmar.Man får se till att röra om i bunken några gånger, då den står i frysen, så blir det en bättre konsistens.
ÄT!

Barnen (och vi vuxna) tycker att det är skitgott, även om det inte består av en massa socker eller färgämnen ! *fliin*
Sen så är det ganska coolt att äta rosa glass med hallonpluttar i ;-)
*mumsigt*
Den blir dock inte lika god om den får genomfrysas flera dagar, då är det bättre att äta upp allt på en gång ;-) hihi

Tips! Innan smeten åker in i frysen, kan man portionera upp den i små vita plastmuggar, så får alla var sin lagom dos av glass! Lättare att hålla i, och smidigare att ta ut det som bara behövs!

Ät och njut!

Motivation och Målformulering

Här kommer den; min "Plan" som jag skrivit om tidigare.
Den plan jag använder mej av (senaste 2 åren)då jag ska programmera om min lilla (tröga) hjärna, så att jag når min målvikt.

1. Mätar mej på flera ställen (armar, hals, midja, höfter, lår, vader)
2. Vägning på Tanitavåg, så att jag ser vikten, Fett%, Fettvikt, Vattevikt, Muskelvikt osv.

3. Jag skriver upp min motionsnivå vid start. Alltså hur mitt träningsschema ser ut just nu. (aktiviteter, antal dagar i veckan, genomsnittlig tid för varje aktivitet, och sen sammanfattar jag genomsnittlig träningstimmar i veckan).

4. Jag skriver upp min matsedel som den ser ut vid start. (man kan bara ändra på sånt man erkänner!! Skriver du inte upp vad du äter nu, vet du inte hellre vad du ska ändra på för att nå ditt mål!) Jag skriver upp VAD jag äter, NÄR jag äter och HUR jag äter (stress, lugnt,...).

5. Jag skriver upp mina KÄNSLOR som jag har innan jag påbörjar programmet. Alltså hur jag känner mej nu (otränad, lat, omotiverad, tjock, orkeslös...), Hur mycket jag orkar nu, Hur jag sover, Och sen hur mitt sockerbegär ser ut just nu, och vilka andra begär jag vill bli av med.

Jag tycker att det är det VIKTIGASTE att fylla i dessa 5 punkter INNAN man påbörjar programmet man tänkt starta med. Man måste ju se hur starten ser ut, för att sedan utifrån det sätta sina mål vad gäller kosten, vikte, träningen och känslorna. Dessutom är det mycket lättare att se framgångarna om du har utgångsläget antecknat.
Jag vet att större delen av dom som ändrar sina liv till det bättre, INTE gör dessa punkter före. Okej, det KAN funka, men det blir mycket svårare.
Endel tycker att det är "otäckt" eller helt enkelt ONÖDIGT att väga och mäta sig när man känner sig "som värst". Men jag LOVAR; det är skitkul att ha kvar dessa mått då man börjat få lite finare resultat, för man ser hur mycket man har lyckats på kort tid/lång tid, och det är SÅ motiverande för en själv! Man ser att man är på väg MOT målet! Så = VÄGNING, MÄTNING och skriv ner eran "dåliga" matsedel och känslorna, och sen går du vidare med detta:

MÅLFORMULERING

1. MÅLBILD
Skriv upp hur din målbild ser ut. Kanske har du en bild från "förr" på dig själv, så som du vill se ut igen, eller så skriver du upp precis hur du tänker dig att du ser ut då du nått ditt mål. Här ska du alltså inte tänka: Nej, så kan jag inte skriva, för det kommer aldrig att gå. NEJ! Skriv PRECIS som du vill se ut ALLT! Om du vill bli smal, ska du skriva hur smal, vart du är smal, hur det känns, vilka kläder du kan ha då du är smal osv. Om du vill bli vältränad likadant. Beskriv precis hur du ser ut in i minsta detalj. SLäpp lös dina tankar och din vilja! Beskriv hela din kropp, du kan börja nerifrån och gå uppåt. Tex; smala men vältränade vader, 2 cm mindre än idag / låren ska bli mer fasta och vältränade och jag ska minska omkretsen med 6 cm...osv. Beskriv även din frisyr, smink, om du är brun osv.
Sen ska du även beskriva hur du mår KÄNSLOMÄSSIGT då du nått din målbild.
Beskriv vad du gör när du ser ut som din målbild ser ut, hur du rör dig, hur du mår, hur du tränar, hur du känner dig psykiskt och fysiskt, hur det känns osv. Här kan man aldrig skriva för mycket.

2.VAD STÅR PÅ SPEL ?
** Vad uppnår du genom att göra den här förändringen som du tänkt dej? (smalare, lyckligare, mår bättre, sover bättre, mindre värk, friskare kropp...osv)
** Vad undgår du genom att göra den här förändringen som du tänkt dej ? (misstrivas i din egen kropp, känna sig ful, fet, mullig, otrygg, lat, less, orkeslös, sockersugen, dålig mage, trötthet, inaktivitet....osv..)

** Om du INTE gör en förändring; hur ser du ut och känner du dej om 2 år ?
** Fysiska konsekvenser:
** Psykiska konsekvenser:
** Ekonomiska konsekvenser:
** Sociala konsekvenser:

3. ÖNSKAT RESULTAT + VÄRDERING
Skriv upp alla dina önskade resulat här, så konkret du bara kan.
Och det ska vara något du strävar mot, inte något du ska bort ifrån.
Ex. Jag ska gå ner 10 kg så att jag når min målvikt på 70kg.

** Hur mycket prioriterar jag dessa önskade resultat på en skala från 1-10 ?
** Varför blev det just den siffran ?
** Hur viktig är förändringen 1-10 ?
**Varför blev det den siffran ?
** Hur mycket handlingskraft har jag just nu 1-10 ?
**Om handlingskraften ska få en högre siffra, hur ska du göra då ?
ex. planera bättre både vad gäller kostsedeln, motion och genomförande.

4. JAG LOVAR MEJ SJÄLV:

5. RISKSITUATIONER
Alla har vi olika risksituationer. En del av er kanske alltid är hungrig/sugen på kvällen, andra kanske går och småäter kakor och bullar hela dagarna, och en annan av er kanske bara är lat och inte orkar motionera för att gå ner i vikt. Skriv ner vilka risksituationer DU har. (Direkt Teven åker på måste jag stoppa i mej något. tex.)

HANTERING / UTVÄGAR
För varje punkt du hittade en risksituation här ovan, ska du nu hitta en bättre och sundare utväg. Det kan ju va allt i från att äta nötter istället för godis, att ta ett bad då du är sugen på något, eller att motionera minst 1 timme varje kväll istället för att se teve. Själv kom jag på min braiga plan: OM jag blir godissugen måste jag först motionera 1 timme (med vad som helst) och sen duscha och dricka en proteindrink, sen får jag äta godiset. Tror ni jag är sugen på godis då ?? Naej. Och skulle jag vara det, så har jag ju gjort det lite bättre genom att motionera, och sen tagit en proteindrink före (sänker GI), så då kanske det inte gör så mycket. Men vi är ganska fantastiska människor; när man har motionerat en stund och sedan kommer hem, så ÄR man inte sugen på något onyttigt. Det är något som säger åt en att man ska äta något nyttigt, så prova gärna min metod, eller så hittar du din egna väg.

6. FARLIGA TANKAR
Skriv ner vilka farliga tankar du går och bär på. Det kan vara;; Jag kommer att misslyckas, jag kan inte gå ner i vikt, jag hinner inte...blalbalba....

HANTERING
För varje punkt farliga tankar du hittade som du går omkring och tänker på hittar du nu en lösning till dessa.
Exempelvis; jag har lyckats förr så jag kommer att lyckas igen, vad är det värsta som kan hända egentligen ?, jag måste prioritera mej själv och min vikt lite högre...mm.

7. HANTERA KÄNSLORNA
RÄdslor som hindrar mej:
Vad är det värsta som kan hända:
Hantera såhär:
Det mest realistiska som händer:
KOnsekvenserna om jag inte har modet att ens försöka:

8. STÄRKANDE AFFIRMATIONER
Här ska du tänka dej att du redan har nått dina MÅL (vikt, mått, träning, kost, känslor..).
Skriv ner punkter som tex:
-Jag,(ditt namn), har lyckats nå mitt viktmål!
-Jag har förbättrat mina målmått
-Jag trivs oh mår bra med mej själv, psykiskt och fysiskt
-Jag väljer att vara glad, pgg och energisk
-Jag tar hand om mej själv så bra, så jag orkar ta hand om andra
-Jag är lycklig och ser det positiva i livet
-Jag har format MIN EGEN kropp precis som jag vill ha den! Jag har kämpat hårt och jag har verkligen lyckats!
...m.m...

9. SPORRAS AV DIN PERSONLIGHET
Mina styrkor:
Styrkor vid tidigare framgångar:
Använd dessa styrkor till att nå dina uppsatta mål - gör det du är bra på!

10. BELÖNA DEJ SJÄLV
Skriv ner vilka belöningar du vill ge dej själv, då du uppnått ett visst mål. Det kan vara allt från bio, bad, spahelg, nya jeans i mindre storlek, ett nytt fint linne, ny frisyr, en träningshelg...m.m.
HÄr är det då viktigt att belöningarna INTE är något ÄTBART - Att belöna sig med något gott ska du hädanefter klassa ihop med BESTRAFFNING. Att äta när du belönar dig gynnar inte ditt ätbeteende hädanefter. Bättre att belöna dig med ett extra joggingpass!

11. UMGÄNGE / COACH
Skaffa dej en coach, alltså en person i ditt umgänge som du blir redovisningsskyldig mot. Det kan vara din mamma, din sambo, din bästa vän, eller en som du "tävlar" tillsammans med. Du kan inte tävla MOT någon, för det är ganska omöjligt om ni inte har samma kroppssammansättning eller mål, men ni kan tävla TILLSAMMANS, fast MOT DEJ SJÄLV. Du ska hela tiden förbättra DINA EGNA mått/vikt/kost/motionstid, tänk på det. Du ska nu redovisa exempelvis 1ggn i veckan hur det gått.
När du har en sån här person blir du lite mer "Pressad" och kanske "taggad" att fortsätta sträva mot dina uppsatta mål. Det är mycket lättare att GE UPP om ingen vet om vad du försöker lyckas med.

12. PLATS OCH TID - använd ALMANACKAN!
Sortera bort:
Sluta med:
Börja med:
Planera in din motion i almanackan i förväg. Har du inte tid att genomföra den exakt den tiden, så får du se till att den ändå blir av kanske tidigare den dagen, senare den dagen, eller så blir det ett extra pass nästa dag. Den ska genomföras. DU ska följa DIN planering. LIka viktigt som att dyka upp på affärsmötet.

Har du bestämt dej för att gå ner 10kg, ska du boka in det i almanackan också. (En del vill inte ha tidspressen, och då ska man såklart inte boka in det, men det kan ändå vara bra med några milstolpar på vägen..)
Du kanske bestämmer dej för att gå ner 10kg på 10 veckor. Ja, då går du 10 veckor frammåt i tiden, skriver in din målvikt den 10:e veckan. Sen går du bakåt och skriver in vilken vikt du ska ha varje vecka. Då får du lite tidspress, och du kan sikta mot veckans delmål. Det är lättare att lyckas så. Man ser inte hela 10kg som ska bort, utan man fokuserar på 1 kg i taget, vilket gör det lättare att lyckas.

13. VISUALISERA
Du ser en film. Filmen handlar om dej då du lyckats. Du har uppnått dina önskade resultat.
Visualisera! Hoppa in i filmen och se dej själv:
Såhär rör du dej, såhär är du klädd, det här gör du, såhär mår du, på sommaren ser du ut såhär, på fest ser du ut såhär, ...osv.
(Den här punkten kan du även skriva ner separat på ett litet papper och ha vid exempelvis toan, på jobbet, vid sängen eller vars du nu har tid att "Påminna" och motivera dej själv. Läs den lite då och då, förslagsvis varje kväll eller morron, så är det lättare att styra mot målet. Du blir hela tiden påmind om varför du vill uppnå ditt mål och du kommer snart att lära dej tänka frammåt UTAN att läsa igenom papperet, du har snart omprogrammerat dej själv mot framgång!

14. HANTERA BAKSLAGEN
Bakslag har vi alla. Fusk hit och fusk dit.
OM du hamnar i diket ska du funera på: Hur hamnade jag där ?
Försök beskriva dina känslor, ageranden och omständigheter så bra som möjligt.
Sen ska du hitta en väg upp på vägen igen: Hur ska jag göra nästa gång samma situation uppstår ?
Varje misslyckande för dej närmare ett lyckande!
*Vad har du inte provat för att nå målet?
*Om din vän satt i samma situation, vad skulle du ge henne för råd just nu ?

Börja om från början om allt har skitit sig. Ta det lugnt. Börja med en sak i taget. Planera. Motivera dig själv. Genomför. Prova nåt nytt!
Visualisera målet - se filmen om dej själv!

LYCKA TILL!

onsdag, september 17, 2008

LCHF för nybörjare!


HÄR hittar ni en JÄTTEBRA beskrivning av kostdoktorn om LCHF!
(Lite kolhydrater, mycket fett!)

In och läs - och starta ditt nya liv PRECIS NU!

torsdag, september 04, 2008

GI FAS 1 / LCHF - Rivstart, snabb viktnedgång

Har fått flera frågor i veckan (och förra) om Gi-metoden och främst då Fas 1.
Jag tycker att det är jätteroligt att ni mailar mej om era funderingar, och jag hoppas att jag hinner svara alla, och att alla blir nöjda med sitt svar.... ;-)
Här kommer en liten repetition om Fas 1 i GI metoden.....

GI-metoden är uppdelad i tre faser.
Den första fasen, Fas 1, är den striktaste och den mest effektiva för viktnedgång.
I den här fasen utesluts de kolhydratrika produkterna som vi är vana att stoppa i oss.
Bröd, pasta, ris, flingor, müsli, vissa mejeriprodukter och till och med frukt ska vi vara försiktiga med under den här tiden.
Det kanske låter svårt.
Men tänk istället på alla godsaker som du kan unna dig - samtidigt som du rasar i vikt. Recept hittar du i min högermarginal!
På bordet kan du duka upp allt av kött, fisk, fågel, ost, nötter, grädde, creme fraiche och grönsaker som du överhuvudtaget orkar äta.
Du behöver inte äta prickar eller kalorier och du behöver inte väga någon mat.

Den här "fasen" kallas även LCHF-dieten; där man äter så här hela tiden. Jag har ätit Fas 1/LCHF sedan 2006/2007 och har aldrig varit friskare, piggare, bättre mage, bättre sömn, orkat mer, tränat hårdare eller varit av med min värk så lång tid som under denna period.
Värken försvann efter 1 vecka utan socker/kolhydrater i kosten, och efter det har hälsoförbättringarna bara blivit bättre.
Jag utbildade mej till GI COACH 2007 och till Kostrådgivare med inriktning på LCHF-kost 2009.

********************************************
För dig som: Snabbt vill gå ner i vikt och få en rivstart på ditt nya liv
Tid: 2 veckor, upp till någon månad (enligt GI-metoden). DU kan alltså följa Fas 1 så länge du mår bra på det (då enligt LCHF)!
Resultat: 1-2kg viktnedgång/vecka. Bli av med sockersuget! Bli friskare och börja må bättre!
I korthet: Minimalt intag av kolhydrater. Fritt intag av protein och nyttiga fetter. Ät tills du blir mätt. 4-5 måltider per dag. Glöm kaloriräkningen.
Att tänka på: Drick mycket vatten och ät gärna linfrön och extra fibertillskott. Komplettera gärna med en multivitamintablett eller C-vitaminbrus. Lågintensiv träning.
Efter ett tag på fas 1/ LCHF (finns mer att läsa på www.kostdoktorn.se) så kan du börja träna hårdare än du tidigare gjort, men känn efter vad kroppen säger!
********************************************
Vad händer egentligen när vi strikt begränsar intaget av kolhydrater i kroppen?
Svaret är lika enkelt som välkommet - vi börjar bränna fett!
För att uttrycka det bildligt kan man säga att kroppen har två förbränningsmotorer: en som drivs av kolhydrater och en som drivs av fett och till viss del proteiner (lagrade som muskler).
Kroppen kan lagra kolhydrater i levern i form av glykogen.
Glykogenreserven räcker i ungefär två dagar innan den är slut (under förutsättning att vi inte fyllt på med mer kolhydrater förstås!) Det är då den verkligt effektiva fettförbränningen sätter igång - trots att vi får äta i princip obegränsat med mat som vi traditionellt inte förknippar med att gå ner i vikt. Man brukar säga att kroppen går in i fettförbränningsstadiet.
*
Låt oss stanna upp ett tag och fundera på hur det hela går till.
Kolhydrater är den mest lättnedbrytbara energiformen i kroppen. Mat stoppas i munnen och hamnar i magsäcken där den spjälkas och omvandlas till blodsocker som utgör energi.
Men högt blodsocker är skadligt för kroppen och därför börjar kroppen producera hormonet insulin som sänker blodsockret. Och det är just nyckeln till problemet:
Insulinet är nämligen kroppens fettbindande hormon och gör att vi lägger på oss fett istället för att förbränna det.
Fett och proteiner är mycket svårare för kroppen att omvandla till energi. Skälet är att de först efter en avancerad process i levern blir energi som kan användas av musklerna, hjärnan och de inre organen. Kroppen måste arbeta hårdare och processen i sig kräver energi.

Exempel på allt du FÅR äta:
Fisk i alla dess former, Skaldjur, mängder av ägg, Kyckling och andra fåglar, nötfärs/älgfärs och fläskfärs, kassler, korvar som har mer än 70% köttinnehåll, Bacon (ta den med minst E-nummer), alla slags Nötter (ät 1 näve blandade nötter varje dag), frön och linser, bönor, majonnäs, ost, grädde, gräddfil, creme fraich, keso, kesella, allt från grönsaksdisken!! frukt (i begränsade mängder; 1-2/dag) och bär, rotfrukter, frysta grönsaker m.m.
Du kan åxå unna dig lite mörk choklad, men den ska innehålla minst 70% kakaoinnehåll!

Är du hungrig - så äter du mer! (oftast äter man för lite fett; vilket gör att man fortare blir hungrig)
Blir du illamående - så äter du mindre fett! (man behöver inte ÖVERkonsumera fett bara för att man äter MER fett än vad Livsmedelsverket rekommenderar!). Känn efter var du har din "nivå". Många kan må illa av fettet i början, men det går över efter någon vecka när kroppen ställt om sig!

Jag rekommenderar ALLA att börja med Fas 1 /LCHF, i minst 2 veckor.
Efter det kan man känna efter hur mycket kolhydrater man "tål" i vardagen, för att fortfarande få må bra, hålla viktbalansen mm.
Antingen stannar du på Fas 1 / LCHF forever, eller så går du över till GI fas 2; där man varje vecka tillsätter ett nytt kolhydrat-livsmedel.
Första veckan kan tex vara Fas 1 + ett fullkornsbröd varje morgon.
Andra veckan kan se ut så här: Fas 1 + ett fullkornsbröd varje morgon + potatis eller pasta till lunch (utöver proteinet och fettet).
3:e veckan lägger du till fil + müsli (gör en egen supernyttig müsli)...osv...
Börjar du gå upp i vikt 2:a eller 3:e veckan så backar du ett steg, och stannar där en stund. Där har du din kolhydratnivå just nu!
Det du ska tänka på om du går över till mer kolhydrater, är att dra ner på fettet LITEGRANN (inte utesluta!!) för att inte börja lagra fett.
Hitta din balans som du kan leva med resten av livet =)



Det viktiga är att du måste förstå att LCHF-kost inte är en bantningsmetod.
Det är en livsstil som ger dig och din kropp rätt sorts mat som du är byggd för.
Du kommer att bli friskare och piggare och må bättre än någonsin.
Det finns många hälsovinster med att äta mat med lite kolhydrater och mycket naturligt fett.
De som äter LCHF brukar vanligen uppleva att:
  • magproblem blir bättre
  • halsbränna och sura uppstötningar försvinner
  • hyn blir bättre
  • piggare
  • man sover bättre
  • man blir jämnare i humöret
  • ledvärk försvinner
  • hår och naglar växer bättre
  • migrän blir bättre
  • jämnare och lägre blodsocker

  1. Den som är någorlunda normalviktig och inte har eller har haft metabolt syndrom, rekommenderas en bättre sortens GI-kost. Den bör bestå av naturliga animaliska fetter och proteiner i kombination med långsamma kolhydrater.
    Margarinfetter är bannlysta och användningen av matoljor bör begränsas.
    Margariner innehåller transfetter och/eller omestrade fetter, som ger hjärt-kärlproblem och höjer insulinnivåerna och ökar därmed risken för diabetes.
    Matoljorna innehåller oftast stora mängder Omega6 och skapar obalans mellan Omega6 och Omega3, frestar på ditt immunförsvar och gör din kropp inflammationsbenägen.
    Använd smör som matfett (kan stå framme i en smörask för att vara bredbart).
    Om du tål mjölkprodukter är det bra mat, men du ska alltid välja de fetaste varianterna, den fetaste mjölken, den fetaste filen, de fetaste ostarna...
De första 2-6 veckorna rekommenderas LCHF Rivstarten som förklaras här nedan.
  1. Den som har kraftig övervikt och har eller har haft metabolt syndrom, bör äta som under punkt 1, men minska ändå mer på kolhydraterna.
    Att minska på kolhydraterna är särskilt viktigt för diabetikerna, men naturligtvis nyttigt för alla. Du måste själv prova hur mycket kolhydrater du klarar, men ju mindre kolhydrater du äter, desto friskare kommer du att bli.
    Ju mer naturligt animaliskt fett du använder i kosten, desto lättare har du att minska i vikt, genom att insulinnivåerna sjunker och ditt hormonsystem kommer i balans.
    Borttagandet av kolhydrater kommer också att minska sötsuget och ge dig tillbaka din naturliga aptitreglering.
    Övergången till en mer fettbaserad kost tar några veckor att anpassa sig till, därför att hormonsystem och enzymsystem måste anpassas och normaliseras. I början kan man därför känna sig en aning matt och ruggig, men det ersätts snart av en ny känsla av välbefinnande och energi!

Att komma igång med LCHF är enkelt.
Du behöver inte räkna kalorier eller mäta och väga maten.
Du behöver aldrig gå hungrig, utan du äter tills du blir mätt på GOD mat.
Principen bakom LCHF är att man undviker att äta kolhydrater som bröd, ris, pasta, potatis och vetemjöl (och givetvis godis, snacks, läsk, sockerrika hel- och halvfabrikat mm) och istället äter mestadels protein och fett.
Fettet ska helst vara naturligt animaliskt fett - det finns bland annat i kött, fisk och äkta smör. Man ska undvika alla typer av lightprodukter och allt som är sötat.
Om man vill äta en strikt LCHF-kost ska man försöka hålla sig till matvaror som innehåller maximalt 5 % kolhydrater per 100 gram.
Läs på innehållsförteckningen och fundera dessutom på hur mycket 100 gram är. En strikt LCHF-diet kan innebära så lite som totalt 0-20 gram kolhydrater/dag. Här gäller det att hitta just Din nivå – en nivå av kolhydratintag som passar just dej, och som du mår bra av!
Som exempel kan nämnas mjölk där 100 gram motsvarar 1 deciliter, och om man då dricker ett par glas mjölk har man snabbt fått i sig relativt mycket kolhydrater trots att mjölken i sig inte innehåller så hög kolhydrathalt (5% för fullfet standardmjölk). Många brukar försöka hålla sig till maximalt 20 gram kolhydrater per dag om man håller sig till en strikt LCHF-kost för att man t.ex vill gå ner i vikt, eller må som bäst. Ändå upp till 100 gram kolhydrater på en dag, räknas till lågkolhydratkost.



Ät gärna

  • Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
  • Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
  • Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
  • Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
  • Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
  • Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
  • Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
  • Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.

Undvik helst

  • Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
  • Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
  • Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
  • Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
  • Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
  • Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
  • Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

  • Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
  • Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
  • Te: Svart, grönt, vitt …

Frukostförslag
  • Ägg och bacon
  • Fet filmjölk (10 %) med linfrön, solrosfrön
  • Omelett (Se mer nedan).
  • Rester av gårdagens middag
  • Kaffe med grädde
  • En burk makrill och kokt ägg
  • Kokt ägg med majonnäs eller smör
  • Avokado, gravad lax och crème fraiche
  • Smörgås på oopsie-bröd (Se mer nedan).
  • En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
  • Ostbit med smör på
  • Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
  • En bit brieost och lite skinka eller salami
  • Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka. (Se mer nedan).

Lunch och middag

  • Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis (Se nedan), som blomkålsmos.
  • Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
  • Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok (se längst ner).
  • Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.

Mellanmål/om du blir sugen

När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:
  • Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
  • Oliver
  • Nötter
  • En bit ost
  • Ett färdigkokt ägg ur kylen
  • En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.

Äta ute/bortbjuden

  • Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
  • Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
  • Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
  • Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.

Inköpslista för nybörjare

  • Smör
  • Vispgrädde 40 %
  • Crème fraiche 34 %
  • Ägg
  • Bacon
  • Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
  • Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
  • Ostar (helst riktigt feta)
  • Turkisk yoghurt 10 %
  • Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
  • Andra ovanjordsgrönsaker
  • Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
  • Avokado
  • Oliver
  • Olivolja
  • Nötter

Rensa skafferiet

Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:
  • Godis
  • Chips
  • Läsk och juice
  • Margarin
  • Socker i alla former
  • Vetemjöl
  • Pasta
  • Ris
  • Potatis
  • Allt det står »light« på
  • Färdigrätter
  • Glass
  • Kakor
Varför inte göra det nu?

Högt proteinintag underlättar viktminskning

Jag repeterar.....
Att öka sitt proteinintag är ingen dum idé för den som vill komma i form.
En nyligen genomförd studie visar att ett högre proteinintag ökar ämnesomsättning, fettförbränning och mättnadskänslor.
I studien jämförde man försökspersoner som fick äta en kost där proteinet utgjorde 10% av det totala energiintaget med försökspersoner som fick äta 30% av det totala energiintaget.
Bland dem som åt 30% ökade energiförbrukningen markant.
Ökningen av ämnesomsättningen berodde på ökad värmeproduktion.

Det är ju egentligen ganska fantastiskt!
Själv känner jag en stor skillnad när jag äter mer protein än då jag inte gör det.
Jag är mätt och belåten längre hela dagen, och godis-suget är för det mesta borta.
När jag ökar proteinmängden, orkar jag MINDRE av allt det andra på tallriken, vilket gör att jag får i mej färre kalorier totalt sett, men är ändå mätt och har en bra fettförbränning hela dagen.
Sen kan man väl säga att det är en ren bonus att man får ökad kroppsvärme, nu när vintern börjar närma sig.....
Köp inte nya vinterkläder - ät mer kött istället!! ;-)

onsdag, mars 12, 2008

Svullen Sockermage - Platt på 4 veckor!

Nu har jag äntligen fått "bekräftat" min dåliga mage!
Jag har ju SOCKERMAGE!! Eller hade..... Och FÅR då jag äter för mycket kolisar.
Igår läste jag på nätet:

Få platt mage på 4 veckor!

Kikade in direkt och då hade dom skrivit om sockerberoende.
De skrev att ny kost hjälper mot "sockermage"! En svullen mage på grund av för mycket socker i kosten kan inte tränas bort, utan man måste äta rätt sorts mat.
Det häller att äta en hälsosam, sockerfri kost för att göra magen glad igen!

Och jag känner ju att det stämmer till 100%.
Jag har haft ENORMA problem med min mage i alla år.
Jag har alltid gått omkring och varit rätt att folk ska tro att jag är gravid, bara för att magen varit som en ballong, dagligen!
Nu när jag äter mat med lågt GI, och mestadels mat utan GI alls, har jag INGA problem med magen och dessutom har jag fått en mer normal toagång....
Jag brukar ha 1 gång i veckan upp till var annan eller var 3:e vecka.....NÄ! INTE BRA!
Sen jag började med GI för 1,5 år sen har jag fått bättre mage...

De som drabbas är i alla åldrar: de är vuxna kvinnor och unga tjejer som på många sätt är måna om sina kroppar. De tränar regelbundet – men äter också mycket godis och skräpmat. Det är då man kan få det många hälsoexperter börjar benämna ”sockermage”. Det medicinsa namnet är dysbios, rubbning av tarmfloran.
Magen blir svullen av att det jäser och bubblar hela tiden.

Candida är tydligen ett exempel på en rubbning. Det är en jästliknande svamp som lätt växer till i tarmar eller mage om man äter mycket kolhydrater och raffinerat socker. Det är alltså inte fett som orsakar bullen på magen, utan gaser.

Undersökningar har visat att så många som 18 procent av svenskarna har utvecklat ett sockerberoende. Jag tycker och anser att man är en missbrukare, även om det bara handlar om sockerberoende. Man missbrukar sockrets effekter. Socker skadar oss otroligt mycket, och man kan ju undra varför vissa människor fattar dom beslut dom gör, gällande socker i kosten.
Många unga tjejer bantar sig till svältnivå, men äter samtidigt ofta lightprodukter, transfetter, godis och skräpmat.

Läste vidare om sockermagen (kände igen mej hela tiden).
När man får en uppsvälld mage på en i övrigt vältränad och smal kropp, kan vara ett av de första tecknen på att man äter fel. Jag tyckte ju då att jag åt rätt, men det var ju alldeles för mycket socker med i kosten. Trots att jag tränade rätt så mycket, så hjälpte inte det. Det behövdes helt enkelt en kostomläggning....
Lyckligtvis är det så att när man lägger om kosten blir det tydliga, positiva resultat bara på ett par veckor.
Magen går ner, men framför allt blir man gladare och känner sig mer tillfreds.
Ta sockermagen som en liten, men viktig, signal om att det är dags att göra en kursändring!
Hade jag vetat DÅ vad jag vet idag; ja, att man kan få bort den svullna magen genom att äta mindre socker, då hade jag INTE ENS TVEKAT !! Jag hade satt gång DIREKT!!! Det är inte värt att må dåligt, ha svullen mage och få alla andra negativa effekter som sockret ger, bara för att det är/var "GOTT".
Efter att jag ätit socker känns det som om magen sväller. Jag kunde se skillnad från före jag åt och efter jag åt.... Så är det än idag. Åt för mycket kolisan i helgen, och som ni vet så skrev jag ju om det; jag hade jätteont i magen och den var som en stenhård liten ballong. Har kört en kost utan kolhydrater sen dess, och jag är tillbaka där jag trivs som bäst ;-) Ja, inte helt utan kolisar; äter fortfarande bär, yoghurt och grönt osv... Men inget onödigt socker om vi säger så.

Uppsvälld mage – eller sockermage – blir resultatet för många tjejer som väljer skräpmat och får i sig för mycket socker.

Här är maten du bör äta och undvika.
Följ dieten i minst fyra veckor så ser du en förändring.

Undvik:
Raffinerade kolhydrater: Vitt socker, vitt mjöl, vit pasta, vitt ris.
Frukt. Innehåller fruktsocker.
Alla mjölkprodukter.
Alla transfetter (härdat fett). Finns bland annat i pommes frites, många bakverk, färdiga piroger.
Charkprodukter: Exempelvis köttbullar, korv och skinka.

Ät
Bra fetter: Finns i extra virgin kokosfett (i hälsokostaffärer), riktigt smör och olivolja, nötter (max en handfull per dag, eftersom de innehåller så mycket energi) och avokado.
Rena proteiner: Kött, fisk, ägg, skaldjur.
Gröna grönsaker. I gula och röda grönsaker finns mer socker.
Rotfrukter.
Probiotika. Återställer tarmfloran.
Hemlagad mat, ren från sötningsmedel och E-tillsatser.
Denna diet är bara för första fasen av sockeravvänjningen. Efter att sockermagen gått tillbaka – vilket kan ta mellan fyra och åtta veckor beroende på individen – återför man försiktigt flera sorters mat. Till exempel långsamma kolhydrater, som råris och quinoa, och en frukt om dagen.

Tur att man kan hitta lösningen på sina problem via internet!
Jag tänkte; istället för att stå i väntkön på sjukan, vilket inte bara kostar tid, utan även en hel del pengar.....

onsdag, mars 05, 2008

Nyttigare pannkakor

..eller plättar som vi säger.

Det blev dagens middag och såhär gör vi dem:

1,5 dl dinkelsikt
lite mineralsalt
3 msk vetegroddar
5 dl sojamjlk eller lättmjölk
4 ägg
olivolja eller smör att steka i.

Jättegoda och matiga plättar!
Till det serverar vi alltid rårörda bär (hallon, jordgubbar, blåbär), och ibland grädde eller kesella. Mums!

Dinkelgröt

*yammi*

Idag till lunch gjorde jag en Dinkelgröt i micron.
Jättenkelt och jättegott!!
Mycket godare än vanlig havregrynsgröt tycker jag !! Big time!

1 dl dinkelflingor
2 dl vatten

in i micron 5-10 minuter (jag körde 6 minuter på 850w)

TInade upp en massa jordgubbar och hallon, mixade och använde som sylt.
Blandade detta i gröten.

När jag ätit upp, kom jag på att jag glömt mjölken!! haha
Fast den behövdes inte, för bären blev som "vattniga" och flytande, så bären ersatte både sylten och mjölken!!

Det här blir absolut en favorit hos mej hädanefter!

I veckan ska jag försöka äta varannan timme igen. Känner redan skillnad! :-)

tisdag, februari 26, 2008

Det perfekta brödet

Idag blev det en liten bakar-dag minsann !
När man lix har kommit igång är det som bara att fortsätta!

Just nu håller jag på att baka Pauluns Det perfekta brödet.
Det är så jäkla gott !
Har du inte bakat det nån gång, så MÅSTE du prova!! Det är verkligen saftigt och nyttigt bröd!
Innehåller inget tillsatt socker eller härdat fett, men det är fiberrikt, saltat med mineralsalt och innehåller surdeg! Dessutom innehåller det nyttiga fetter, som omega-3 fettsyror från linfrön coh enkelomättade fettsyror från rapsolja.
(Kartongen till brödmixen är grön och ska finnas i din livsmedelsbutik).

Näringsvärde per 100gram färdigt bröd
Energi 250 kcal
Protein 10 gram
Kolhydrater 37 gram
varav sockerarter 1,5 gram
Fett 7 gram
varav mättat fett 0,5 gram
kostfiber 8 gram
natrium 0,3 gram

Toppingen består av havregryn, linfrön, solrosfrön, rågkärnor, vetekärnor, knäckta vetekärnor, sesamfrön.

Det jobbiga är egentligen att baka det....

Blanda mjölblandningen med torrjästen som följer med.
TIllsätt 5dl 40-gradigt vatten. Låt stå 10 minuter.
Arbeta degen långsamt i 8-10 minuter.
Låt jäsa 30 minuter.
Dela degen i två delar, och arbeta samman den, och forma till två limpor, och lägg i varsin brödform.
Låt jäsa i 60 minuter.
Pensla med vatten och strö på toppingen, och grädda i ugn på 200 grader, ca 35 minuter.
Ta ut brödet ur formarna och låt svalna på galler.

Smarrigt som tusan !!!
...vilket kanske är nackdelen också ????

Nu ska jag pressa ner en vitlök i vårat bregott-paket och blanda ner olivolja, så drygar vi ut smöret lite, pluss att det blir mjukare, tack vare att vi tillsätter fleromättade fetter från oljan! Mumsigt värre!

Förbättrade Chokladmuffins

Jäpp! Stämmer helt och hållet!
Här har ni dom:

2,5 dl dinkelmjöl + 1 dl havregryn
2 tsk bikarbonat
0,5 dl rapsolja
1 uppvispat ägg
2 dl lätt vaniljyoghurt
1-2 msk honung +2 stora bananer
1 dl mandel
5 msk kakao

Börja med att sätta ugnen på 200 grader.
Blanda mjöl och havregryn med bikarbonate i en bunke. När dessa är väl blandade tillsätter du under omrörning rapsolja, uppvispat ägg, vaniljyoghurt, honung, banan, mixad mandel och kakao.
Rör till en kladdig men sammanhållande smet. Klicka med en sked ut smeten i aluminiumformar på bakplåtspappersklädd plåt.
Grädda i mitten av ugnen i 15-20 minuter.
Låt svalna på galler. Går utmärkt att frysa.
*
Rapsoljan slår margarinet i nyttighetsgrad eftersom vi hellre satsar på omättade än mättade fetter. Vaniljyoghurt, banan och kakao fungerar i det här receptet utmärkt som ersättning för både socker, vaniljsocker, florsocker och choklad och därmed har vi sparat in på en hel del onyttigheter!

Nyttigare Kolakakor

hehe
Finns dom ???

Ja, jag tänkte prova iallafall.

Tog smör som i orginalreceptet.
Sen är det 1 dl socker, som jag bytte till 0,75 dl sötningsmedel (Hermesetas Strö)
Vaniljsocker, och bakpulver.
Vetemjölet bytte jag ut till grahamsmjöl.
Kanske skulle jag ha tjobba dit lite havregryn åxå ??

175 grader i ugn i 12 minuter...Färdigt!
Smakade faktiskt rätt så gott! Degen var då god ;-)
Får duga som framtida kolakakor, never white-cakes again! :-)
DOm går säkert att förbättra ännu mer - några tips ??

torsdag, februari 21, 2008

Hur du lyckas med din viktminskning...

En del människor har lättare för att gå ner än andra.
Vad problemet med dom som inte går ner i vikt kan vara, är ju såklart från person till person.
Jag personligen tror att alla kan gå ner i vikt, bara man gör rätt.
När man gör rätt, och ändå inte går ner i vikt, så gör man fel ;-)
Nädå, behöver inte vara så heller. Man kanske gör alla rätt, men problemet är hur man tänker och hur motiverad man är.

Man måste hitta motivationen till att lyckas, alltså hitta VARFÖR man vill lyckas nå målet. Hur attraktivt är ditt mål egentligen ?
Sen så måste man bli mer snäll mot sig själv ;-) Ja, det är faktiskt sant! Du ska tänka på att vara lika snäll mot dig själv som du är mot andra. För andra skulle du ställa upp till 100%, eller hur ? Hur är du mot dig själv just nu ?

Bryt ner alla negativa tankar och tänk mer positivt och realistiskt.
Det där med realistiskt är ju såklart en svår punkt....
Alltså; ser du ut som barbamamma och vill börja se ut som Pamela Anderson, ja, då kan jag lova att det är orealistiskt.... OM du inte vill lägga dej under kniven såklart ??
Nä, hitta en bra bild från dej själv från förr (inte 7:an förslagsvis..kan bli svårt att bryta ner skelettet...)och ha den som målbild. Om du kommer ihåg din vikt från bilden, eller ännu bättre: dina mått! Så är det jättebra! Bra med målbild och målmått från dej själv!
Sen kan du tänka frammåt: "Jag ska börja leva ett hälsosammare liv, gå ner i vikt och få bättre kondition, TILLS jag når min målvikt, och har förbättrat alla mina mått på hela kroppen. Mina nya mått blir mina nya målmått resten av livet!" Ta en bild då du uppnått målet och spara som framtida målbild!

Jaha, men hur hittar man motivationen då?
Ja, ibland räcker det med att se den där målbilden, ibland krävs det mer.
Skriv ner allt som är positivt med att gå ner i vikt och skriv sen ner allt negativt (finns förmodligen inte så många punkter här!! hihi).
Hitta ett foto på dej själv där du var nöjd över vikten. Ta en "Start-bild" innan du börjar "förvandlingen". Kul att jämföra senare!
Fundera på hur du skulle må utan dina extrakilon, hur du skulle klä dig, uppträda, umgås med folk, och vad det skulle innebära för ditt humör med förbättrad kost.
Sätt upp ett mål med din viktminskning. En del vill ha tidsbestämt, en del inte. Gör som du tycker. Men lite press tycker jag att man ändå ska ha, så att man inte bara flummar på.... Man ska vara målmedveten och prioritera sin viktminskning!! Med en tidsbestämmelse, arbetar du hårdare för att nå målet!

Hur blir man snäll mot sig själv då?
Ja, börja med att skriva ner allt dom är bra med dej. Det här är jättesvårt, men försök! GÖr det helst varje kväll också! Du kan skriva både kroppsligt, självsligt, personligt, psykiskt, fysiskt....osv..
Skriv ner också allt som du är nöjd över med din kropp. Och du, försök att överdriva åt det positiva hållet! Läs igenom varje kväll, skiv igen, läs osv... DU kommer att printa in i huvudet alla positiva grejjer om dej själv, så det blir din sanning.
Se dej själv som den perfekta människan - iallfall på väg mot att bli den perfekta människan!!

Utmana ditt tidigare tänkande, allt som varit negativt. Bryt ner det, är det verkligen sant ?? Skulle du säga så till nån annan ? Nej just det....
När du har en negativ känsla, arbeta med dina tankar som kan hjälpa dig vidare till en positiv känsla.
NÄr du känner oro, stress eller ångest som utlöser ett okontrollerat ätbeteende, fundera på hur du kan jobba med dina tankar så att du är förberedd nästa gång det inträffar. Och den stora frågan; VARFÖR känner du stress, oro eller ångest? Ta om ditt liv från början, städa upp allt gammalt som utlöser dessa saker. När de är lösta, kan det faktiskt leda till att ätbeteendet försvinner i samband med känslan. Du hajjar va ??
Belöna dig när du övervinner ett negativt beteende och lyckas vända din negativa tanke till en positiv tanke! Och inte med något gott då... Ätbeteende i samband med belöning kan du från och med nu se som en bestraffning... Det för dej längre från målvikten.

Om du jobbar med allt det här så får du bättre förutsättningar att lyckas med din viktminskning!

Lycka till!

onsdag, februari 20, 2008

Grattis till ditt nya företag!

Eller nya och nya...
Du har drivit ditt företag sen du föddes!
Det har både gått bra och dåligt.
Uppför och nerför.

Ditt företag heter såklart "Jag AB".
Du driver ditt eget företag, och företaget är DU.

Du måste tänka på att ta hand om dej själv i första hand.
Om du inte tar hand om dej själv, så kan du inte heller ta hand om resten av företaget.
Du är viktigast i ditt företag.
Om du inte säljer in bra saker till dej själv, kommer du att gå i konkurs.

Du ska se till att DU får gå på bio, att du får träna, att du får egen tid, att du får uppskattning, att du får ha roligt osv.
När DU mår bra, och när DU har tagit hand om dej själv på rätt sätt, ja då kan du gå ett steg vidare och ta hand om nästa.

Nästa punkt kan vara familjen, i ditt företag.
Du ska se till att du får busa med barnen och maken, att ni har bra kommunikation, att ni bry er om varandra, att ni visar varandra uppskattning och bekräftelse och att först och främst att ni får ha ROLIGT!
När Du känner att ditt företag går bra så här långt, alltså att du får ta hand om dej själv, och samtidigt orkar med familjen, ger det dig mer energi och självförtroende till att utöka ditt företag till nästa punkt.

Din tredje punkt i företaget kan vara Jobbet.
DU ska se till att ha ett tillfredsställande jobb, där du får ha roligt och där du känner att du är uppskattad för ditt arbete och där ni har en bra kommunikation och relation med varandra. DU ska må bra på jobbet, du ska trivas. Det ska kännas kul att gå till jobbet.
Vid det här laget går ditt företag ännu mera frammåt, du får tillfredsställelse på alla nivåer i Jag AB, så du expanderar.

Nästa utökning av Jag AB gäller dina vänner.
Du bjuder hem dina vänner, för du orkar med dem och för att du gillar att umgås med dina snälla och underbara vänner. Dom uppskattar dej, och ni har väldigt bra relationer mellan varandra. Ni kan prata öppet om både problem och medgångar. Ni har framförallt roligt med varandra. Ni stöttar varandra.

Ditt företag går bra, och din vilja och drivkraft ska driva Jag AB ännu mer frammåt.
Hinner du vid denna tid inte med dej själv, ja då faller hela företaget, eftersom företag, Jag AB, är beroende helt på dej och din ork med resten av företaget.

Det gäller att hitta BALANSEN på alla dessa punkter.
Alla är dom viktiga, och alla har var sin betydelse för att driva dej och ditt företag frammåt.
Hitta din balans - Resten av livet.

Planering, Prioritering och Disciplin

Låter inte så svårt eller hur ??
Man kan ju undra varför man inte planerar bättre, varför man inte prioriterar bättre och varför disciplinen ibland bara försvinner ??!!

Jag är en typisk periodare. hahaha
Ja, vad gäller dessa tre iallafall!! ;-)

Ibland kan jag planera för 4 veckor frammåt, skriva veckomenyer, färdiga handlingslístor, skriver upp dessa recept på ett särskilt papper, som sedan följer med veckomenyn dit recepten hör.
Jag prioriterar att sköta kosten, att ALLTID göra veckosallad, coleslaw eller en vanlig sallad, serverar generöst med protein( kyckling, kött, fisk, ägg) och är stenhård med allt det här.
Och det funkar skitbra!
Jag mår toppen, jag har massor av energi, men framför allt så känner jag mej tillfredsställd för att allt bara klaffar! Jag har tex gjort storkok och frusit in portionsvis, så jag behöver egentligen aldrig känna mej panik-hungrig eller sugen. Bara att plocka fram och äta! Snabbt och enkelt!
När jag är så här duktig med kosten, så känns det som att allt annat bli lättare faktiskt.
Städningen klaffar, alla vardagssysslor klaffar, allt man har att göra på "jobbet" klaffar...., kanske för att man nu har mer tid till det sen man gjort grov-planeringen av hur man ska äta - vilket medför att man inte behöver gå å fundera på sånt under en längre tid. Man rensar lite i huvudet kan man säga.
Städa bort allt onödigt.
Onödigt, ja då menar jag; det löns ju inte gå och grubbla på sånt som tar energi! Oro, ångest, ja..allt sånt där. Det leder dej bara till depressioner och det blir ju knappast lättare för dej att ta dig upp igen!??

NÄ, allt sånt där har jag lärt mej att skippa; onödigt tjoller.
Jag skriver ner det som måste göras, och sen raderar jag den tanken från min hjärna.
Jag skriver ner vad som oroar mej, och sen tar jag tag i saken för att lösa det. Även om jag inte löste det, så har jag iallafall försökt, och behöver alltså inte gå och tänka på det mer.
Det är ganska enkelt när man väl har lärt sig att sortera och prioritera.

En sak som vi människor vill vara; är ju såklart att vi vill vara BÄST PÅ ALLT HELA TIDEN.
Till och med en trögmört som jag fattar ju att det går ju inte! ;-)
Nä, här gäller det att prioritera vad man vill med livet just nu, åsså gör man det. Allt annat tjoller sparar vi tills vi har tid med det.

Det här leder till att 3 av mina 10 punkter visade sig vara de viktigaste.
När jag utför dessa 3 punkter (läs: måsten) så kommer jag att göra dessa bättre, än om jag hade alla 10 jag skulle göra.
När jag nu gör dem bättre, mår jag bättre, och känner mej gladare och lyckligare för att jag gjort saken så himla bra : Gud vad jag är bra !! hihi
Det i sin tur leder till att jag växer inombords och känner mej mer tillfredsställd, och jag kommer att få mer energi över till de mindre viktiga måsten som jag hade på min lista.

Har man en punkt som tar jäkligt lång tid att fixa, ja då får jag nog be om hjälp. Och det gör jag.
Jag tänker såhär: Jag är inte bäst på allt. Allt som ska göras, gör jag förmodligen inte bäst, även om jag känner det så....
(LIka bra att jag viker tvätten så att det blir bra. Lika bra att jag städar så blir det då snyggt.) Men om man tänker efter, så är den andra hälften minst lika duktig, bara han får samma chans och uppmuntran som en själv.
För det andra; spelar det nån roll om t-shirten blir vikt på ett annorlunda sätt än hur jag brukar vika den ??? Nej, det gör ju inte det.

Genom att prioritera och planera, kan man få en hälsosam och lycklig vardag, utan en massa onödiga måsten och stress stress stress !!! Skitabra!
*
Men så ibland......
Ja, allt bara faller.
Nä, jag orkar inte göra sallad idag. Men gud, vad ska vi äta ??? Usch, jag orkar inte ta en morronpromenad idag....
Allt blir egentligen bara pannkaka. Och pannkaka är inte nyttigt ;-)
Man orkar ingenting.

Det leder till att kosten blir ännu värre, motionen obefintlig och humöret därefter.
Det gäller att ändra riktning i den onda cirkel, så att det blir till den goda cirkeln :-)
Då brukar jag börja om från början.
Sätter mej ner med ett block och penna - och planeringen sätter igång.
Kost, motion, sömn, prioriterin, måsten, aktiviteter...ja, allt planeras in och prioriteras med det viktigaste först.
Gör veckomatsedel, handlar, gör veckosallader (se recept i förra inlägg), lägger upp tränings-schema och sen: motiverar mej själv!! ;-)

Direkt tar jag tag i saken, och direkt sätter jag igång.
NÄr jag väl kommit in i den goda cirkeln, så¨går det av bara farten, tills nästa förutsagda händelse börjar. Det funkar medans allt är som det ska va. Blir man avbruten, som vi blev nu med vinterkräksjukan (inte ute ur huset än...men snart förhoppningsvis) så faller alla rutiner och speciellt all ork som ska orka alla måsten.
Nu börjar jag om igen, nu när orken kommit tillbaka och livet ser ljusare ut igen ;-)

Planera, Prioritera och ha Disciplin !

tisdag, februari 19, 2008

Veckosallad

Jag älskar att göra veckosallader som håller länge i kylen...
Det kan vara ruskigt jobbigt att ställa sig och hacka sallad var eviga dag, och då är det grymt skönt att den redan står klar i kylen!

Här är min veckosallad:

1 vitkålshuvud
1 kg morötter
3 st paprikor
15 cm purjolök
1 rödlök

strimla vitkålen, morötterna och purjolöken.
Paprikorna (grön, röd, gul)och rödlöken hackas i bitar.

0,5 dl olja
0,5 dl vatten
0,5 dl socker
0,5 dl äppelcidervinäger

Lagen kokas upp och slås sedan varmt över salladen.
Sätt på lock och låt stå i kyl 1-2 timmar före måltidsdags!
Håller minst 1 vecka i kylskåp!

Smarrigt smarrigt!

Förbaskade Kortisol!

Jag har ALLTID haft problem med just en sak vad gäller kosten.
I hela mitt liv har jag ätit på oregelbundna tider, och har jag inte hunnit, så har jag även hoppat över måltider.
Det är ju såklart inte bra, men det har funkat för mej, på grund av att jag inte känner någon hunger. Jag kanske känner mej hungrig 1 gång i veckan, typ. Men det måste ju bero på att jag ätit väldigt lite under hela mitt liv.

Jag vet ju bara då jag gick högstadiet; Jag åt ingen frukost (tills mamma började pula i oss Herbalife-banan-smoothies innan vi sprang ut genom dörren på morron för att åka till skolan), lunchen på skolan var inget att hurra för, men den åt jag av (ingen sallad dock, men desto mer pasta och kött). Middagen var i stort sett obefintlig, för jag är en riktig plugghäst måste jag ju erkänna....En TRÖG plugghäst. SÅ direkt jag kom hem från skolan satte jag mej och pluggade, till 19-tiden ungefär, då jag alltid hade nån slags träning varje kväll. När jag kom hem fikade jag lite. ELler åt godis. ;-)
Låter inte som nån bra ide´ eller hur?
Som tur var har min kost förbättrat avsevärt, så den är det inget fel på. Men det är dom här förbaskade regelbundna tiderna jag inte klarar av.....

Nackdelen med att vänta länge till nästa mål mat, är ju såklart att mina kortisol-nivåer är förhöjda i kroppen. Jag måste verkligen skärpa mej. Jag vet att det är det här som är problemet nu, och därför måste jag ta tag i saken.

Kortisol är ett katabolt (nedbrytande) hormon, som utsöndras i kroppen då man stressar eller har lågt blodsocker (vilket man får då man väntar för länge med att äta...).
Det bryter ner muskelmassan och tvingar levern att göra om aminosyrorna till glykogen (lagringsformen av kolhydrater i kroppen). Aminosyrorna vill vi ju hellre ha till muskeluppbyggnaden.....
Kortisol hämmar också uppbyggnaden av kollagen, vilket gör senfästen mer sköra, och man skadar sig lättare om man har höga halter kortisol cirkulerande i blodet.
Här har vi då nästa bekymmer. Jag har en sjukdom (EDS), där kollagen är försvagad, vilket ger ledvärk. Förmodlingen är det därför jag hade så jäkla mycket värk ändå från 7:e klass till och med 2006 på grund av mina dåliga kostvanor....!!! Värken försvann april-maj 2006, då jag började äta mer hälsosamt = mat med lågt GI !!!

Andra nackdelar som kortisol har är att det hämmar immunförsvaret, vilket delvis förklarar att man lätt blir sjuk under perioder med svår stress. Jag märker av det direkt, genom att jag får munsår. Under stressiga perioder behöver man mångdubblade mängder av C-vitamim, och brist på den vitaminen ger munsår. ENkelt! Ja...när man börjar fatta ett å annat !! hahahaha

Tidigare trodde man att kortisol kunde öka fettförbränningne. Tyvärr har det visat sig att det snarare är tvärtom. En långvarig förhöjd kortisolnivå kommer att minska fettförbränningen och ökar framför allt risken för bukfetma.

För att slippa för stor kortisolutsöndring ska man undvika stress och för lång tid mellan måltiderna.
Flera små, regelbundna måltider är bättre än några få stora!

Så nu vet vi det!
Nu blir det hårda tag med tiderna, för vem vill ha en gubb-kagge precis när sommaren börjar tina fram ??? Inte då jag iallafall..........

Har du bra mat-tider ??

torsdag, januari 31, 2008

HIIT-träning

HIIT träningen blev en HIT!! ;-)

Rätt så krävande träning, men ändå skönt när man var klar!!

Jag började med uppvärmning ca 7 min. (gå + lätt jogg)

1.Jogga 30 sek
2.Spring järnet 30 sek

3. Gör 1:an och 2:an 4 gånger var.

Jag säger bara det....jag kanske inte var tränad för just det här, men jag SKA bli!
Orkade inte jogga efter andra sprinten, utan gick istället, och hade ändå en hyfsat hög puls. Sista sprinen blev 22 sekunder, sen tog orken slut.
Dessutom var det ute, och väglaget var lite ojämn och lite för halkigt. Jag var som tvungen att spänna mej på alla konstiga vis. Det snöade i virvelvindar så jag såg absolut ingenting. Hade varit rätt så roligt om jag råkat springa ner i diket, över plogkanten !! hahaha

Iallafall... efter det for jag och joggade en stund, ner till Arnbergsbron (1,5km) och vände sedan hemmåt.
Gjorde 1 HIIT på vägen hem åxå 30+30sek. Sen va Beatuffen helt slut!
Gick i rask takt hem.
När jag kom hem, startade jag upp gåbandet, och gick 15 minuter i högt tempo.
Hade tänkt träna lite mage och armar också, men jag orkar faan int! :-) Min kropp känns som spagetti!

Tid: 50 min totalt
Sträcka: nästan 5km
Puls: 133 slag/min Max:185 slag/min (92% av max)
Hastighet: 5,6-17,3 km/h helveeeete så fort jag sprang !!! hahaha
Förbrukat: 362 kcal

Det där med HIIT träningen är då tänkt att man ska öka med en "cykel" varje vecka, alltså nästa vecka blir det 5 cykler, veckan därpå 6 cykler osv...
Man ska träna denna HIIT träning 3-4 gånger i veckan.

Jag känner att jag fick upp pulsen rejält, och att det är ju så jäkla skönt efterråt! SÅ när jag ska ut å gå, så kör jag några HIIT cykler, så har jag högre förbränning resten av passet åxå !! :-)

Nu är det min keso-fukost med bär som hägrar !!! Som vanligt inget kvar till i morron!!! hahahaha

Har du testat HIIT? Och hur gick det?

Ha en trevlig kväll!!!

jo just det...måste ju tillägga att min lilla dotter (2 år i maj) har nu gått på gåbandet i en hel kvart!! She likes it!! DET är mammas flicka det!! :-)

Nu ännu godare!

Idag har jag förberett en keso-måltid (frukost egentligen, men den brukar inte klara sig ändå till morronen....av nån anledning !! hihi)Så, förmodligen är den till kvällsfikat!

Jag tog meste en hel burk med keso.
Blandade i vaniljfrön. Går nog lika bra utan åxå!
Hällde dit Yoggis yoghurt med bara 4,5g kolh/100gram, som dessutom är SMAKSATT! Och sötningsmedlet kan jag faktiskt leva med ;-)
Idag tog jag en smak med vanilj och björnbär.
Igår tog jag mango och nåt mer som yoghurtsmak.

Och VIPS! Så fick man en jäääättegod måltid!
Jag kan tänka mej att dom som inte tycker om keso, tycker om den såhär!
Smakade som yoghurten, men innehållet blev med mer proteiner, och mer mättnadskänsla. Jag häller på några upptinade bär då jag serverar.

Ni vet ju att jag har gjort en kesofrukost med naturellyoghurt tidigare. Men jag upplever den här bättre, man slipper tillsätta sötningsmedlet och honung för att den ska bli lite godare! Nu sköter som yoghurten om smaken!

Jammi!

Iqwell ska jag köra ett HIIT-pass.
Ska bli spännande att se om jag orkar!

Jag återkommer!!
Hoppas jag....

måndag, januari 14, 2008

Hur ska man hinna äta nyttigt?

Jag vet att många har problem med att hinna laga nyttig mat.
Det är ju så jobbigt....ELLER ??

Det enda som egentligen krävs av dej är lite planering.

Laga mat hela söndagen, så har du färdiga matlådor hela veckan!
Storkok av dinkel/quinoa/mm - portionsförpackat.
EN hel ugnplåt med kycklingfileer, laxfileer o.dyl. - portionsförpackat.
Frysta wokgrönsaker

Kan det bli enklare ?

TYcker man inte om wokgrönsaker; gör en veckosallad som räcker HELA VECKAN!
Häll över lite vinäger och strö på lite solrosfrön, så sänker du GI på hela måltiden! Smart och enkelt !!

Börjar man planera, och göra storkok, ja, då blir dina måltider både näringsriktiga, snabba och enkla att laga (micron är en fantastisk kock!), och framförallt BILLIGA i jämförelse om du skulle handla "ute"-mat, vilket vi inte gör så ofta här uppe.
Kanske för att det inte finns något annat än en pizzeria och en Frasses ?? hahaha
Tur är väl det!! :-)

Börja laga mat redan idag! Du sparar tid hela veckan lång !!
KÖR HÅRT!

tisdag, januari 08, 2008

Bli gravid med GI-kost

Chansen att bli gravid kan ökas genom att äta rätt kost om kvinnan har problem med ägglossningsstörningar.
Vikt och kost spelar en stor roll för ägglossningsstörningar, säger G. David Adamson, ordförande för American Society for Reproductive Medicine.
De som har problem med ägglossningen ska undvika snabba kolhydrater som vitt mjöl och socker, de ger en snabb höjning av blodsockret och insulinet som i sin tur stör hormonbalansen.
Även transfetter bör undvikas, däremot kan enkelomättade fetter som olivolja öka fertiliteten.
Det är också bra att dricka ett glas fet mjölk om dagen, mjölk med låg fetthalt har motverkande effekt.

Källa: netdoctor.se

(Det kanske är därför jag har haft så lätt att bli gravid med bägge mina barn? Blev gravid på första försöket bägge gångerna!)

Lax med rommjukost i ugn

Visst låter det gott ??
Ja, jag lovar - DET VAR GOTT!!
Inget socker - bara gotta!
Och då ska ni veta; jag gillar varken rom eller champinjoner ;-)

Jag la en upptinad lax i en ugnsform.
Hällde över denna röra:

1 paket 5dl grädde (fullfet)
1 tub med champinjonost (2g kolh/100g - resten protein och fett)
1 liten burk med röd rom
200 g naturell Philadelphiaost
Röres ihop. Klart!

In i ugn ca 25 min, på 200*C.
KLART!!

Till det blev det en vanlig sallad så ruccola, paprika, fetaost och lök,
och upptinad, uppvärmd Dinkelkorn till Micke och barnen.
Smarrigt gott !!
Grymt enkelt att göra!