söndag, december 30, 2012

Nyårs-tönt!


Gott Nytt År!!!

Tack för det gångna året, 2012!!
2013 ~ Here we come!

Dagens blogginlägg "Nyårs-tönt" finns i Crossfitness Lifestyle-bloggen!

Har du inte tillgång till bloggen, slänger du bara iväg ett mail till mej så får du en inbjudan!!

bea_lindstrom82@yahoo.se


Ha en God Fortsättning !!!

onsdag, december 19, 2012

Ny Blogg 2013 * Periodisk fasta, Viktminskning, Crossfit....



Nu har jag fått nya bloggen att funka!
Var tvungen att göra en helt ny blogg, men jag har "Länkat fast" den här på Träningsplupp och Partyplupp-sidan.
Gjorde en RECEPT-blogg också, så nu får jag börja flytta över recepten dit,
allt för att det ska bli lättare att hitta!


Ni som vill läsa min nya Crossfitness Lifestyle- blogg,
slänger iväg ett mail till mej:
bea_lindstrom82@yahoo.se
 så får du tillgång till den bloggen!
obs! det är ett _understreck_ mellan bea och lindstrom!!!

Jag kommer att blogga på Träningsplupp också, men kanske inte lika frekvent som jag gjort, och lite mer "ytligt". Den andra bloggen blir mer Träningsfakta, Kostfakta, Viktminskning, Fasta, Formbilder, Tankar, Mental Träning och mycket mycket mer :-)

Släng iväg ett mail redan nu!


tisdag, december 18, 2012

D3-vitamin

 D-vitamin är det enda kända näringsämnet som vi kan tillgodogöra oss både från solljuset och kosten.
Eftersom D-vitamin ingår i regleringen av omsättningen av kalcium och fosfor är D-vitamin nödvändigt för all uppbyggnad av ben- och tandvävnad.
D-vitamin anses vara både ett vitamin och ett hormon.
Vi producerar det själva i huden när den exponeras för ultraviolett ljus (UVB), men vi kan även ta upp D-vitamin från kosten!

Källor
Eftersom UVB filtreras bort i atmosfären när solen står lågt, kan vi på våra breddgrader bara bilda D-vitamin några timmar runt lunchtid under sommarhalvåret.
Under vinterhalvåret kan vi överhuvudtaget inte bilda något D-vitamin.
Ju större exponerad hudyta, desto mer D-vitamin bildas.
Efter ca 30 minuter sker ingen ytterligare produktion.

Globalt sett är D-vitaminsyntesen från UVB viktigare än det D-vitamin vi får i oss från kosten.
I Norden får vi dock förlita oss i första hand på kostkällor.

D-vitaminrika livsmedel är fet fisk, äggula, och naturligt feta sommarproducerade mjölkprodukter.
Vegetarisk kost är fattig på D-vitamin.
Den fysiologiska mest effektiva formen är D3 (kolekalciferol).
D2 (ergokalciferol) är 2-10 gånger mindre effektiv.
Se till att du köper D3-vitamin!

Alla som bor på våra breddgrader riskerar vintertid underskott av D-vitamin.
För personer som inte äter fisk eller mjölkprodukter, personer med dålig fettupptag och överviktiga ökar risken för D-vitaminbrist ytterligare.

I princip kan sjukdomsbilder som regelmässigt förbättras under juni-augusti eller i samband med solsemester misstänkas ha samband med underskott på D-vitamin.

Just Holistic´s D3-vitaminkapslar innehåller 2000 IE per kapsel.
Idag rekommenderas 4000 IE per dag, vilket ska ge tillfredsställande niuvåer utan biverkningsrisk.
Jämför detta med livsmedelsverkets rekommendation på 400 IE per dag, som alltså bara utgör 10% av optimal dos.
Själv tar jag tre stycken D3-kapslar, a´ 2000 IE (=6000 IE).

Tillskott med D-vitamin har länge hämmats av en rädsla för överdosering.
Denna rädsla har nu visat sig vara kraftigt överdriven.
Omvandlingen till den aktiva formen sker i flera steg vilket är en inbyggd säkerhetsmekanism.

Köp D3-vitaminer idag!

Här kan du köpa:
Finns nu för 99:-/burk, med 90 kapslar!
Bra pris!

* Holistic * Kokosolja

KOKOSOLJA
Kokosolja är rik på mellanlånga fettsyror, särskilt den viktiga kaprylsyran och laurinsyra 12:0 som i kroppen omvandlas till monolaurin. Monolaurin används av kroppens immunförsvar.
Kokosolja innehåller även vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Perfekt vid träning och LCHF

Kallpressad kokosolja är ett mättat fett. Men till skillnad från annat mättat fett, som har långa fettsyror, består kokosoljan av medellånga fettsyror. Den kallpressade kokosoljans fettsyror absorberas direkt i tarmen via portådern till levern och sedan ut i blodet. På så sätt blir kokosoljans upptag mycket snabbare än andra fetter.
Kokosolja är mer lättsmält än långa mättade fettsyror och används som energi i kroppens celler precis som kolhydrater. Men till skillnad från kolhydrater lagras inte kokosolja som kroppsfett utan ökar ämnesomsättningen.
Kallpressad kokosolja fungerar som kroppens överlevnadsenergi, ketoner. Det ger hjärnan samma snabba energi som den får från kolhydrater – utan de nackdelar som kolhydrater har.

Kallpressad kokosolja är alltså en optimal energikälla vid träning eller vid dieter fattiga på kolhydrater, till exempel LCHF.
Kallpressad kokosolja tål värme bättre än andra fetter vilket gör det till den bästa alternativet vid stekning. Oljan oxiderar först vid cirka 200 grader och är helt fri från transfetter och kan inte ens bilda transfetter vid upphettning. Vid stekning med kokosoljan slipper du dessutom stekos.
Till skillnad mot annat fett härsknar inte kallpressad kokosolja. Att ersätta andra fetter med kallpressad kokosolja är som att göra hälsosamt oljebyte i kroppen.

Holistic Kokosolja kommer från unga, färska kokosnötter i Filippinerna. Den är ekologisk, kallpressad, oraffinerad, oblekt, ej deodiserad, icke-parfymerad och rättviseproducerad.

Kokosolja är idealisk för matlagning, stekning och bakning. Den är rik på mellanlånga fettsyror, särskilt den viktiga laurinsyran och kaprylsyran. Den innehåller dessutom vitaminer och mineraler. Kokosolja har använts i asiatisk matlagning i flera tusen år. Traditionellt har den även använts för sina gynnsamma effekter på hud, hår och hälsan.


Jag rekommenderar Kokosolja till alla!

Styrketräning, PW, Lego-tips och snart är det Jul ;-)

 Här har vi Världens Goaste Kille :-)
Nu är minstingen 11 månader; Tänk så fort tiden går, bara springer iväg!!
Och själv blir man inte ett dugg äldre ;-)
hihi

 Den här lilla goplutten har kommit på ett litet hyss...
"Om jag drar i glittret på julgranen kommer "stjärnan" ner...hehe"
Så kul man kan ha ;-)

Idag blev det 75 minuter Träning i hemmagymmet, bara för att jag hade så mycket energi!
PW 10 minuter (backe!), Styrketräning (marklyft, bänkpress, dips, biceps, latsdrag, rygglyft, chins i ringar, axelpressar, plankan mm), Crosstrainer 10 min, Jogg i Backe 10 minuter.
800 kcal, check!

Frukost-Lunch: 3 ägg + smör, multivitamin, Järn, omega-3, D-vitamin. Proteindrink.

När träningen och dagens första måltid är förbi, är det bara att ta tag i städningen här hemma ;-)
Men det är faktiskt KUL att städa när man har ENERGI!
Kroppen känns inte seg, inte trött, inte dimmig/dåsig i huvudet - I LIKE IT!!

Här kommer förresten ett Lego-tips!!
Vi har 5 barn, och 4 av dem älskar att bygga med smålego.
Detta smålego alltså!!
Ligger ju Ö.V.E.R.A.L.L.T!

Jag kom på idén att bygga ett LEGO-bord och det blev SUPERBRA!!!
 Ett gammalt IEA-bord + vanliga dörrfoder runt kanterna + en trä-ram innuti.
I träramen ska allt lego ligga, och på kanterna ryms alla barn att bygga sitt lego,
och faktiskt....Legot stannar på bordet!!
Tummen upp för det! :-)

Oj då, hur hamnade jag här; skulle ju dammsuga och vika tvätt ;-)

Ciao!

Work for it!


 
 
Mot gymmet!!
Inga ursäkter; bara KÖR!


måndag, december 17, 2012

Som att vakna upp ur koma....

Shit!
Vilken skillnad!
Jag känner mej som en helt ny människa,..som om jag legat i koma senaste året och plötsligt vaknat upp ur "dimman" och undrar "vad var det som hände"...typ!

Fick Levaxin pga låg ämnesomsättning (kan komma av långvarig stress eller graviditet...och jag har nog fått en hög dos av bägge senaste året) ;-)
Jag kände mej inte som "jag" efter att jag födde mitt 3:e barn, men det var "inte så farligt". Blev gravid med 4:e och det blev sämre (tröttare, dimmig i huvudet, tappar hår mm), men inte förrän jag blev gravid med senaste barnet som jag blev riktigt trött. På riktigt. Usch...har borta ungefär hela graviditeten, och då skulle jag orka plugga, ta hand om barnen och hemmet också. Fy alltså. Tur det är över ;-)
Nu har jag fått Levaxin igen (varför for jag inte och tog prover redan i början av året?????????...fy mej...), och det tog ungefär till idag, 4:e dagen, innan jag började känna mej "normal" och utan dimma...Pigg som en mört alltså!! Vilken skillnad!
Har städat, tvättat, diskat undan, tränat en timme, lämnat/hämtat på dagis, åkt till tandläkarn med 3:an, handlat, lekt med barnen, vikt undan ALL tvätt (skojjar inte om det var 3 miljoner sockar och 500 tröjjor och fyrtioelva byxpar!), lagat matlådor och bokfört+betalat räkningarna!
Måste bara få säga det:
SÅ JÄVLA SKÖNT!!!

Orkade inte vika tvätt på hela förra veckan (trött och ledvärk), så jag fick igen tusenfalt idag ;-)  Men det var SÅ KUL när man äntligen hade energi, ork, och kände mej pigg och glad! Vaknade dessutom före väckarn imorse (7:00) - och jag som gärna vill sova till 11.00...när det är riktigt dåligt.
Men nu så!!
Oj vad jag fått ny energi ~ både fysisk och psykisk!!!
Jag känner mej nu som efter jag födde mitt andra barn (2007). Nu minns jag; full av energi, pigg å glad och orkar med hela dagen!!  Konstigt hur "känslan" kan försvinna hur jag "egentligen" ska känna mej!!! Helt otroligt..... ÄNTLIGEN pigg igen!!

jaja, jag ska sluta tjata ;-) ha ha

Körde ett "nystart" lugnt pass idag.... Har inte tränat sedan jag fick ryggskott, och sedan dess har musklerna krampat, höften klonkat hit och dit (känner mej som en gamm-ko), värk i vänster axel ena dagen, värk i höger höft nästa dag, och va knä nästa dag...osv....  Jag har gått med sne höft sedan jag födde Kate (2010) så 2 års "fel-belastning" på hela kroppen tar ju ett tag att rätta till. Har fått massor av massage, stretchat lite (därav ledvärken...jag har EDS och ska egentligen inte stretcha, men det kändes snällt mot musklerna - dock inte lederna) och jaa....nu blev det alltså dags för första passet.

PW på bandet 10 minuter. Tänka på hållningen (känner mej som en nybörjare igen), och inte halka in i gamla snedbelastningen.
Styrka: Rygglyft, Marklyft, Raka marklyft, bänkpress, latsdrag, bicepscurls, Plankan mm. Alla övningar kändes MYCKET bättre nu efter att jag blivit rakare i kroppen, så det känns superduper!!
Crosstrainer 10 minuter; tänka på  hållningen, stark mage.
Totalt 45 minuter, kändes som nog.

Frukost 12:00 (fastar - tränar - äter): Proteindrink (snabbt bränsle åt musklerna direkt efter passet) 3 ägg och smör. Multivitamin.  D-vitamin, Omega-3, Järntablett.

Middag 16:00: Tacos (LCHF): Älgfärs, riven ost, creme fraiche, avocado, fetaost. Mätt som en elefant! (Jag gillar att äta sällan, och när man väl får äta så får man äta sig riktigt riktigt go-mätt :-)

Kvällsmat: Proteindrink + 1 Kesella 10% med äkta vanilj. Fantastiskt gott och nyttigt!

**
Nu känns det som en helt ny start!
Sedan jag fick ryggskott (tack för det!!) har jag lagat till ryggen, kroppen har blivit rakare, jag har inte lika ont i höften/ryggen/axlarna, svullnaden (som jag haft i svanken/höftbenskammen) är borta (och jag som undrade varför jag var så svullen hela tiden!!), kollat ämnesomsättningen och fått Levaxin så jag ORKAR lika mycket som förut (jag ogillar folk som skyller på att jag har 5 barn och därför ska jag inte orka lika mycket...bullshit! Spelar ingen roll hur många barn jag har, man ska ändå kunna känna sig pigg och glad och energifull dagen igenom!) För övrigt så ogillar jag att "skylla på" något överhuvudtaget, och därmed har jag inte heller gått till sjukan för att kolla ämnesomsättningen tidigare...., för jag minns så väl då jag läste en bok av Paulun, år 1999: bara för att du har svårt att gå ner i vikt - skyll inte på ämnesomsättningen!! Förmodligen gör du fel...bla..bla..bla). Och därför har jag aldrig ifrågasatt ämnesomsättningen. Jag skulle minsann inte skylla på dålig ämnesomsättning, och inte heller på generna.
Att skylla ifrån sig är samma som att inte ta ansvar. Och jag vill ta ansvar för min egen kropp och hälsa, och då kan man bara inte skylla ifrån sig (och bli handlingsförlamad). Nej, jag har kämpat på i alla dessa år, genom alla graviditeter och det får jag vara stolt över :-)
Det var nog "tack vare" tröttheten med 5:an som jag fick Levaxin och känna på hur man ska känna sig egentligen, som jag överhuvudtaget hade kommit på att testa det nu!...ett år senare :-(   åhhh!!  Typiskt!
Aja, bättre sent än aldrig heter det ju!
Nu kan det bara bli bättre!!



torsdag, december 06, 2012

Vikingbiffar, Ädelostsås, Stekta vitlöksmorötter och Vitlöksfetaost =)

Mumsich!!

Gjorde Vikingabiffar till middag:

1 kg Älgfärs
Riven Västerbottenost (1-2dl)
1 hackad gul lök
2-3 dl grädde
4 ägg
salt
berberi-krydda från Afrika (på riktigt ;-)

Låt stå i kylen över natten, eller från morgon.
Platta ihop till biffar, stek lite lätt på varje sida så de får en fin yta.
Häll på vatten i slutet + en köttbuljong, som får "smälta".
In i ugn med hela fadderullan, typ 200*C, i ca 10-15 minuter.
Vänd på steken (haha) efter halva tiden.

*******

Skala och slanta morötter.
Lägg mycket smör i en liten gryta, häll dit lite dill, och skär ner 2 vitlöksklyftor.
Dit med alla morotsslantar, typ fulla grytan.
Stek och rör om under tiden.
Ta från plattan när de är som du vill ha dem; hårda, halvhårda, halvmjuka eller supermjuka ;-)

*******

Ädelostsås
Skitenkel!!
Stek en hackad lök i smör.
Lägg dit hönsbuljong som får smälta ner.
Häll dit 4-5 dl grädde, och låt koka upp.
När de kokar häller du dit 140 g Ädelost (den fullfeta) (som du smulat/tärnat i förväg) som får smälta in i gräddsåsen. Klart!

***
Ät å njut =)

måndag, december 03, 2012

December - Hitta tiden och KÖR!

Oj vad tiden går fort!
Bara springer iväg!

Det mesta är gjort här hemma; Vi började tidigt i år!
Jag "vägrar" stressa ihjäl mej" hela December för att julen sedan plötsligt skulle vara över, så vi kände att vi gör bort det mesta nu, så får vi njuta av den fina julkänslan resten av December :-)

Det största stressmomentet; Barnens Julklappar, tog vi bort helt.
Dom får inga i år :-D ha ha
Lät ju snällt.
Nämen, vi har ju kommit överens med barnen om att de inte ska få en massa (värdelösa) leksaker som inte har någon betydelse om någon månad, utan istället ska vi åka till Skellefteå och sova på Scandic hotell några nätter, hela familjen :-)
Det kommer bli skitmysigt och ett minne för livet!
Det kommer bli shopping, leka på Leos lekland och bada på Eddahallen, så det blir full rulle med alla 5 busungar :-)

Tillbaka till julstöket...
Vårat hus är ca 400 kvm.
Vi har Julpyntat, bytt gardiner, klätt granen, pyntat alla rum, bakat saffransbullar (men oj vad dom tog slut fort!!), bakat pepparkakor, bakat pepparkakshus, julpysslat grejjer till granen (ett tips är att använda gamla tapeter, som går att använda till mycket kul att hänga i granen!), scrappat julklappar till släkten, slagit in julklappar till våra familjer och mycket mycket mer....
Sen ska ju luciakläderna fram till allas skol/dagis-luciatåg, skrillerna ska fram till alla barn (till gympalektionerna), skidorna ska inhandlas och allt ska vara klart för vinterns alla äventyr.
Man blir alldeles svettig bara man tänker på allt som ska göras!

Dessutom håller vi på att sy samekläder till oss själva + till alla våra barn, och det ska vara klart 14:e december för då har vi modevisning...och heey...jag har en del kvar :-(

Det är bara att sätta sig och sy all ledig tid framöver!
Såhär ser skärpen och barmklädena ut (bild lånad från syrran).
Knapparna ska gjutas själv + slipas, tennbroderierna ska sys dit, skinnet ska sys med sentråd och allt ska göras enligt konstens alla regler.
Tur att vi har min mormor som kan allt det där, 
så hon kommer varje vecka och syr med oss :-)


Kosten & Träningen då?
Upplägget för kosten ser ut såhär:
LCHF (som vanligt), IF (fasta; som vanligt mellan 20-12),
inget räknande, bara ätande ;-) hihi
Det blir för jobbigt att hålla på med alla "måsten" + räkna kcal på allt man äter, ...så nej, det pallar jag nog inte med ;-)
Det ska kännas som en SKÖN juletid; ingen stress hörrni!! 
Dessutom är det mellan Nyår och Jul som det är bäst att hålla koll på maten; inte mellan Jul & Nyår ;-) Precis tvärtemot än vad många tänker idag ;-)
Ät och Njut, och ta tag i kosten och träningen efter Nyår!
...men för all del; frossa inte ihjäl er - finns ingen anledning!
Ät gott och nyttigt, men tillåt er avsteg från det normala. stressa ner, njut av livet och av varandra och känn lugnet - Juletider är mysiga tider!

Träningen kör jag som vanligt; träna 1 timme per dag, Crossfit, helst på morron
(mina program finns i tidigare inlägg)

Hitta tiden - och KÖR!!


torsdag, november 29, 2012

När kan man hitta tid till Träning??

Imorron är det 1 vecka sedan jag fick ryggskott mitt i ett stående rygg-set.
Fy fanken vad ont det gjorde!
Som tur var fick jag hjälp direkt, och jag blev liggande i 6 dagar; från sängen till soffan till sängen igen....Snacka om att man får DAMP efter typ 3 timmar....
Zappar runt på alla kanaler och hittar inget intressant :-(
Dock fick jag mycket gjort som jag planerat att göra länge -----> Rensa datorerna och hårddiskarna på ALLT!
Jag har gått igenom mapp för mapp, bild för bild, rensat, kastat, organiserat mappar och allt vad det är! Har lagt in alla barnfoton (jag har ca 1000 bilder/månad sedan 2006) i månadsvisa mappar som ligger under var sitt År. Nu ser det städat och fint ut i alla hårddiskar :-)
Små grejjer som är skönt för själen ;-)

Förr gjorde jag så att jag brände ut alla bilder på cd-skivor, och har gjort en pärm till varje barn, alltså 5 pärmar. Det blev gaaanska många cd-skivor ;-) Per månad.

Nu har jag köpt en stor hårddisk till barnen, dit jag lägger alla deras foton - i goood ordning - och som de sedan får "hämta" det de vill ha, när de kommer upp i åldern och har egna datorer ;-)
Jag skriver även Barnens Dagbok, månadsvis. Det har jag gjort sedan de föddes och jag skriver om sånt vi gör, sånt dom säger, framsteg, äventyr, osv...
Jag skriver till alla barn i samma dokument, så jag försöker få med alla barn varje månad, sen skriver jag ut 5 ex, när året är slut, och det brukar sluta på ca 10-15 A4-sidor till dem var. Detta sätter jag in i Barn-pärmen......
Förr har jag alltid uppdaterat deras "När vi var små"-pärmar med jämna mellanrum och då skrivit om Kelly i Kellys pärm, om Kevin i Kevins pärm osv....
Men så tänkte jag; de andra får ju inte veta vad Kevin sa för roligt, eller vad Elvin gjorde när han var 3 år osv.... Så lika bra att köra ihop det och kopiera ut ;-) Enkelt och Bra!

Oj, nu tappa jag tråden ;-)

Hur som helst, idag var första dagen jag kunde vara uppe och gå utan att få skitont i ryggen så det blev storstädning av huset för jag och barnen :-)  *Oh No Mommy Is Back!!!!*
Tänkte dom säkert.

Jag fick massage igen och den här gången kändes det MYCKET bättre; lite rakare i kroppen, musklerna avslappnade, inte så mycket muskelknutar och framförallt inte ONT. Det blev några tillrättningar av ryggradskotorna men i övrigt så kändes det SUPER!
Kanske kan tordas ta en PW imorron......

När ska man hitta tiden??
Har fått SÅ MÅNGA mail om "Hur hittar du tiden när du har 5 barn?? Jag har ett barn/två barn/tre barn och hinner ingenting!!!"
Det kommer nog ett sånt mail någon gång i veckan!
Och JA; jag kan medge att det är SVÅRT att hitta tiden. Verkligen svårt.
Men VILL man så KAN man!
Det handlar mycket mycket om att prioritera.

Behöver du ens se TV mellan klockan 19-23 på kvällen?
Kanske du kan träna en halvtimme där nånstanns?
Träna på Lunchen! Perfekt för att få frisk luft, en paus i arbetet, röra kroppen lite, få sol i ansiktet,  och bli PIGGARE inför nästa halva av arbetspasset!
Träna FÖRE jobbet: Fråga dej: HUR kan jag träna före arbetstid? Har du inga barn är det inga problem; kör en cirkel hemma med hopprep, armhävningar, upphopp, ryggres, benböj, burphees mm, eller ta en Intervall-löpning ute, Cykla en 5-km runda eller what ever....JUST DO IT! Har du barn måste DU sätta dej ner och fundera på HUR du ska kunna träna på morron!! Kan du ta med dem på passet? Kan du träna hemma före de stiger upp? Kan du träna efter att du lämnat dem på dagiss/skola på väg till ditt jobb?
NÄR KAN DU TRÄNA OCH HUR SKA DU GENOMFÖRA DET??

Efter jobbet kan du träna hur mycket som helst: Det enklaste är att du tränar Till och Från jobbet; och då cyklar/powerwalkar, joggar, eller vad det kan va. Åker du tunnelbana eller buss: hoppa av tidigare och spring resten osv. Hoppa av vid ett gym- träna- åk hem och fortsätt kvällens bestyr. Ett "roligt" upplägg är att cykla till jobbet måndag morgon. Springer hem måndag efter jobbet. Joggar/går tisdagmorron till jobbet och cyklar hem efter jobbet (cykeln är ju på jobbet sedan måndagen!) och så rullar det på! Går göra samma sak fast med Bil + Cykel, om du inte vill motionera så mycket. Då gäller det att du har lämnat cykeln på jobbet där innan jobbet börjar på måndag. Kör bil dit på morron - Cykla hem - Cykla dit tisdag morron - kör bil hem...osv...

För MEJ är det enklast ju tidigare jag gör den på dagen.
Dels är jag mest motiverad, har mest ork och energi (jag ska inte ljuga om att vardagen med fem barn är speciellt lätt och enkel!) och på morron har jag lärt mig att inte ifrågasätta mina beslut; jag bara gör det = KÖR BARA KÖR!!! Fundera inte så mycket - Träna - Tänk SEN!
Men det är också en Mental fråga.... Det är hur du mentalt ställer in dej på att lyckas och HUR du ska lyckas, som det beror på OM du kommer att lyckas.
Måste bara säga det; Det är hjärnan som bestämmer och har du inte hjärnan i "trim" och med dej på resan så kommer det aldrig att funka. Bestäm dej för att "Imorron ska jag träna mellan 9-10, och sen gör du det bara. Träna hjärnan igen nästa kväll, och nästa dag så tränar du bara!
Nu låter ju "bara" som ett enkelt ord, men om man inte överanalyserar så är det faktiskt rätt så enkelt!

Planera in passen, Träna mentalt på att du SKA göra dem, och sen; Kör bara Kör!!
Det är så jävla skönt efter passet; benen skakar, svetten rinner, lungorna kippar efter luft, armarna är ömma och magen gör ont om du skulle råka skratta till ;-) Så jävla skönt!

Ja, det finns mycket att spåna om här; kom ihåg: Det finns bara möjligheter!
Ta ett papper och skriv ner;
NÄR vill/kan jag träna?
HUR ska jag kunna träna då ??
VAD ska jag träna då?
VARFÖR: Glöm inte bort, du gör det för att må bra!! För att bli piggare, friskare, mer välmående och sund!
Du börjar imorron.

Seså, vad väntar du på?
Fram med papper och penna!!!

tisdag, november 27, 2012

Periodisk Fasta, Träning och Viktnedgång

Jag har inte skrivit så mycket om Periodisk Fasta, så här kommer ett långt inlägg ;-)

Jag har ju ätit PF (periodisk fasta) eller IF (intermittent fasting) några månader nu, och det passar mej PERFEKT! Egentligen har jag nog ätit PF sedan jag var liten, för jag är urkass på att äta frukost.
Detta har gjort att jag har blivit "påtvingad" frukost, och sedan mått dåligt (det passar inte mej helt enkelt). De dagar jag INTE ätit frukost, har jag mått dåligt (mentalt), för "man måste äta frukost - det är ju dagens viktigaste måltid" osv osv... Aldrig blir det bra eller hur!?
Jag har lärt mej med åren...ja, jag har ju fyllt 30 i år så man kan väl kalla mej gammal och vis ;-) ha ha ha......att LYSSNA på sin egen kropp!! Ska det vara så svårt?? Måste vi hela tiden lyssna på råd & rön och gör si gör så!?? Om du inte gillar det; sluta! Om du gillar det och mår bra av det; Keep going honey :-)


Hur som helst; nu har jag startat dagen med "frukost" klockan 12:00, efter ett träningspass i hemmagymmet.
Middag vid 16:00 och Kvällsmat vid 20:00.



Fördelar med fasta:
  • Minskad kroppsfett & kroppsvikt
  • Underhåll av skelett muskelmassa
  • Minskade/eller inga blodsockersvängningar
  • Minskade insulinnivåer och ökad insulinkänslighet
  • Ökad lipolys & fett oxidation (fettförbränning!)
  • Ökade glukagonnivåer
  • Ökade tillväxthormon-nivåer; sparar muskelmassa.
  • Du får en bättre dental hälsa/munhygien eftersom du inte äter hela tiden. 
  • Fastan ger dig hungersdämpning.
  • Du får ett bättre immunförsvar.
  • Lägre vilopuls.



Fitnessguru skriver bland annat om fasta:
"Rönen idag säger att man kan ta upp mer protein och att det bearbetas i kroppen under längre tid än man tidigare trott. Detta innebär att man möjliggör längre perioder av fasta dvs. tid utan mat, till och med ketos om man äter en stor mängd långsamt protein innan den perioden börjar. 

Poängen med periodisk fasta är att man ska kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt samt att man ska kunna dieta utan att behöva äta små måltider man inte blir mätt utav. Fungerar det så innebär det att man slipper bulka. Att gå upp och ner i vikt sliter på kroppen och kan ge bristningar."

Jonas Bergqvist skriver också om fasta: (MF Hälsoutbildningar)

"Att var tredje vaken timma stoppa i sig något är absolut inte naturligt, det säger sig självt. Det betyder att alla organ får jobba dygnet runt och att blodsockret aldrig riktigt får lägga sig. Vi får därför en konstant påfrestning på kroppens organ, hjärta och kärl. Om man återigen reflekterar på vart vi kommer ifrån och vad vi är byggda för så är det mer troligt med 1-2 mål mat om dagen än något annat.

Det finns många studier som bevisar dessa effekter. Flest studier har gjorts på djur men det visar på en definitiv förbättring av hälsa och ökade livslängder. Eftersom att vi i grund och botten fungerar likadant så borde dessa effekter vara liknande hos människan.

Det finns dock ett par studier på människor. Eftersom att man inte har kunnat göra långtidsstudier kan man inte bevisa att det förlänger livet på folk men under den period då man tvingade en kontrollgrupp att leva vanligt och en annan grupp att leva på intermittent fasta så såg man under testperioden att kontrollgruppen hade mer än dubbelt så många läkarbesök.

Framförallt tror man att människor som lever med periodisk fasta löper mycket mindre risk för hjärnsjukdomar vid hög ålder så som Alzheimers.

Detta förstår man också själv om man har godtagit att socker, förhöjt blodsocker och att insulin är bovarna till många av de moderna västerländska sjukdomarna.  Oavsett vad man äter så kommer kroppen leva den största delen av dagen med lågt blodsocker och låga insulinnivåer om man utövar periodisk fasta och det ger om inte annat kroppen an chans att återhämta sig och återställa balanserna i kroppen efter alla potentiella onyttigheter som man har stoppat i sig."


FItnessguru igen:

"Nya studier visar att muskelnedbrytningen inte förvärras av fasta förrän glukosreserverna i levern har tömts. När detta sker börjar kroppen bryta ner muskelprotein för att bilda glukos. Studier visar att om du äter en proteinrik måltid motsvarande en glukosbelastning på 100g så tar det upp till 28 timmar innan kroppen börjar med en ökad nedbrytning av musklerna.

Den enda gången som vi stimulerar muskelsyntesen är när vi tränar och det gör vi som tärningsmänniskor oavsett vad eller hur vi äter och därför innebär en fasta på 16 timmar inget hinder för proteinsyntesen så länge som vi äter rätt innan vi påbörjar fastan.

Eftersom att vi nu inser att periodisk fasta varken förbättrar eller försämrar potentialen för muskelbyggande så bör vi nu kolla på fördelarna med periodisk fasta när det kommer till viktnedgång och hälsa."

 

Viktnedgång

"Det många inbillar sig är att kroppen ställer in sig på svält efter ett par timmars fasta och därför sänker metabolismen. Detta stämmer inte. Forskning har visat att man inte kan se någon påverkan på metabolismen förrän efter 60 timmar.

Med periodisk fast bearbetar du näring under en längre period än du stoppar i dig den. Bara detta faktum är ett intuitivt logiskt argument för att den totala förbränningen borde bli högre.

Det fungerar så att när det är slut på glukos i levern så går kroppen in i ketos och börjar bryta ner kroppens fettceller för att skapa nytt glukos. Denna process förhindras av höga insulinnivåer. Under dagen om vi äter mycket och framförallt det som äter med hög frekvens släpper sällan ner insulinnivåerna på så låga nivåer att man upplever full ketos. Om man däremot fastar eller äter LCHF kost får man än betydligt större mängd ketos per dygn tack vare att man håller insulinnivåerna och blodsockret nere. Allt detta sker så länge kroppen inte kan bryta ner kolhydrater till bränsle. Den använder då fettreserverna istället.

Alltså stimulerar en 16 timmars fasta per dygn ketos till fullo och kroppen använder det lagrade fettet som bränsle. Och du bränner därmed inte bara dagens mat utan även det lagrade fettet. Samma sak gäller vid träning. Det variera med olika träningsformer men ungefär hälften av kalorierna du förbränner tas från näringen och hälften förbränns från kroppens fettlager."

Fastar går ut på att man äter under 8 timmar och fastar 16 timmar.
Man kan sedan lägga dessa timmar hur man vill och beroende på sin egen vardag men jag har lagt upp det så att jag äter mellan 12-20.
Detta innebar att jag åt första målet vid lunch och sista måltiden inklusive en proteindrink vid 20:00.

Om man äter en lunch med mycket kolhydrater efter 16 timmars fasta och käkar en muffins eller en chokladboll på det så kommer det inte sluta väl. Någon timme eller två efter lunch får man förmodligen en kraftig blodsockersänka och blir i stort sett däckad och ofantligt trött.
  Min rekommendation är därför att vara försiktigt med kolhydraterna vid första måltiden och ännu mer så att försöka kombinera periodisk fasta med LCHF. Såklart. Ni trodde väl inget annat ;-) hihi
 
Att kombinera periodisk fasta med LCHF ger oerhört många hälsofördelar och du kommer gå ner i vikt snabbt utan att behöva vara hungrig. Självklart kan du bli lite hungrig innan lunch men man vänjer sig.
Jag har nu slutat med kaffe (för jag var ju tvungen att ha grädde och mjölk i kaffet) så jag dricker Te med blåbärssmak fram till lunch. Och vatten då! Men ta för all del en kaffekopp om ni vill, bara ni undviker mjölken och grädden!!
 Det är nämligen så att drycker som inte påverkar blodsockret är tillåtna under fastan eftersom att dessa inte tar dig ur ketosen.

Fitnessguru säger:
"Jag rekommenderar denna metod för dig som har hungern som din värsta fiende då du endast behöver kämpa mot den på morgonen ett par timmar. Alla andra dieter (så vitt jag vet) innebär viss hunger mellan måltiderna. Detta är naturligt eftersom att kroppen vill ha mer, det vill den alltid även om den inte är byggd för det."



Jag tycker att det låter klokt;
Fastan är den enklaste metoden vår kropp har för att upprätthålla sin kalori balans. Lagra lite när vi äter, bränna lite när vi inte äter. Ny forskning tyder på att problemet är att vi tillbringar så mycket som 20 timmar per dag i ”Ätande stadiet” Vi äter ständigt och lagrar mat och vi får aldrig en riktig chans att bränna det vi lagrat.

 

Jonas skriver om upplägget:


Ett enkelt tips som du kan prova för att få fart på dina träningsresultat. 
1. Börja med att se till att du äter LCHF - den variant som passar dig och din livsstil!. 
2. Ät en traditionell LCHF-måltid mellan 18 och 20 på kvällen. 
3. Sussa gott i din säng. 
4. Hoppa över frukosten och ät inget under hela förmiddagen. 
5. Kör ett stenhårt styrketräningspass vid lunch.
6. Ät därefter en traditionell LCHF-lunch, eventuellt med tillskott av proteinpulver om du vill få ut det där lilla extra av styrketräningen. 
Detta är ett mycket enkelt upplägg av periodiska fasta (intermittent fasting) och i detta enkla exempel har du varit fastande i 18 timmar."

Fitnessguru förklarar: Frukost, skippar man verkligen den?

"Förmodligen en av huvudbryderierna människor har när det gäller att fasta (efter att oroa sig över att deras ämnesomsättning ”kraschar”) måste vara tanken att missa en frukost, och jag förstår varför. 
I nära tre decennier så har dietister och hälsoexperter rekommenderat frukosten som en viktig del av sunda matvanor, ofta omnämnd som den ”viktigaste måltiden på dagen”.
Det är ett stort problem för många att ”missa frukosten” men – det är faktiskt inte möjligt. Verkligheten är att frukosten är den första måltiden på dagen oavsett när du äter den.
Smaka på det engelska ordet ”Breakfast” . 

Innebörden är bokstavligen att ”Bryta en fasta”. 

Så med andra ord, din första måltid efter uppvaknandet, oavsett hur många timmar efter att du vaknar upp, räknas som frukost eftersom det är den måltid som ”bryter fastan”.
Det är bara för forsknings-och marknadsföringssyfte som frukost är märkt som en måltid som äts på morgonen direkt efter att du har rullat ur sängen.
Detta öppnar upp för frågor som ”hur lång tid efter uppvaknandet anses min första måltid fortfarande som frukost? Är det 30 minuter efter uppvaknandet? En timme? Två timmar? Vad händer om jag är skiftarbetande och jag börjar min dag klockan 22:00? Är min första måltid kl 11:00 frukost?



Fasta 16 timmar, äta 8 timmar.
Ett enkelt upplägg av periodisk fasta är helt enkelt att äta ca mellan 12-20, detta ger en fasta på 16 timmar. Övrig tid dricker man bara energilös dryck.



Olika varianter av periodisk fasta

Periodisk fasta finns i lite olika varianter men bygger egentligen på samma koncept. Perioden av fasta startas oftast innan man sängdags och fortsätter efter att man har vaknat. Här är några olika varianter av periodisk fasta.

·         ADF (Alternate Day Fasting) 36/12 h (fasta/äta)

·         Warrior diet -  Inte helt korrekt intermittent fasting men man äter endast en gång om dagen ordentligt, resten av dagen typ nötter och liknande minimåltider

·         Fast-5 - Äta fem timmar om dagen, fasta nitton

·         Eat Stop Eat  24/24, 1-2 ggr/vecka – varannan dag äta, varannan dag fasta.

·         16/8 – den vanligaste periodiska fastan, fasta sexton timmar och äta åtta, till exempel mellan 12:00-20:00

Finns även varianter av att man äter 80% av intaget på ätperioden och  max 20% på fasteperioden.

Summering av periodisk fasta

·         Periodisk fasta innebär att man fastar 16 timmar (inget kalorieintag) under en dag och äter 8 timmar.
·         Förslagsvis se till att träna under ätperioden annars ta essentiella aminosyror före och efter träning.
·         Periodisk fasta har flertalet hälsofördelar och kommer inte leda till muskelnedbrytning, orkeslöshet eller liknande om det sköts korrekt och kommer att stimulera fettförbränningen.

För övrigt så tror jag att det här blev jordens längsta inlägg ;-)