onsdag, september 17, 2008

LCHF för nybörjare!


HÄR hittar ni en JÄTTEBRA beskrivning av kostdoktorn om LCHF!
(Lite kolhydrater, mycket fett!)

In och läs - och starta ditt nya liv PRECIS NU!

torsdag, september 04, 2008

GI FAS 1 / LCHF - Rivstart, snabb viktnedgång

Har fått flera frågor i veckan (och förra) om Gi-metoden och främst då Fas 1.
Jag tycker att det är jätteroligt att ni mailar mej om era funderingar, och jag hoppas att jag hinner svara alla, och att alla blir nöjda med sitt svar.... ;-)
Här kommer en liten repetition om Fas 1 i GI metoden.....

GI-metoden är uppdelad i tre faser.
Den första fasen, Fas 1, är den striktaste och den mest effektiva för viktnedgång.
I den här fasen utesluts de kolhydratrika produkterna som vi är vana att stoppa i oss.
Bröd, pasta, ris, flingor, müsli, vissa mejeriprodukter och till och med frukt ska vi vara försiktiga med under den här tiden.
Det kanske låter svårt.
Men tänk istället på alla godsaker som du kan unna dig - samtidigt som du rasar i vikt. Recept hittar du i min högermarginal!
På bordet kan du duka upp allt av kött, fisk, fågel, ost, nötter, grädde, creme fraiche och grönsaker som du överhuvudtaget orkar äta.
Du behöver inte äta prickar eller kalorier och du behöver inte väga någon mat.

Den här "fasen" kallas även LCHF-dieten; där man äter så här hela tiden. Jag har ätit Fas 1/LCHF sedan 2006/2007 och har aldrig varit friskare, piggare, bättre mage, bättre sömn, orkat mer, tränat hårdare eller varit av med min värk så lång tid som under denna period.
Värken försvann efter 1 vecka utan socker/kolhydrater i kosten, och efter det har hälsoförbättringarna bara blivit bättre.
Jag utbildade mej till GI COACH 2007 och till Kostrådgivare med inriktning på LCHF-kost 2009.

********************************************
För dig som: Snabbt vill gå ner i vikt och få en rivstart på ditt nya liv
Tid: 2 veckor, upp till någon månad (enligt GI-metoden). DU kan alltså följa Fas 1 så länge du mår bra på det (då enligt LCHF)!
Resultat: 1-2kg viktnedgång/vecka. Bli av med sockersuget! Bli friskare och börja må bättre!
I korthet: Minimalt intag av kolhydrater. Fritt intag av protein och nyttiga fetter. Ät tills du blir mätt. 4-5 måltider per dag. Glöm kaloriräkningen.
Att tänka på: Drick mycket vatten och ät gärna linfrön och extra fibertillskott. Komplettera gärna med en multivitamintablett eller C-vitaminbrus. Lågintensiv träning.
Efter ett tag på fas 1/ LCHF (finns mer att läsa på www.kostdoktorn.se) så kan du börja träna hårdare än du tidigare gjort, men känn efter vad kroppen säger!
********************************************
Vad händer egentligen när vi strikt begränsar intaget av kolhydrater i kroppen?
Svaret är lika enkelt som välkommet - vi börjar bränna fett!
För att uttrycka det bildligt kan man säga att kroppen har två förbränningsmotorer: en som drivs av kolhydrater och en som drivs av fett och till viss del proteiner (lagrade som muskler).
Kroppen kan lagra kolhydrater i levern i form av glykogen.
Glykogenreserven räcker i ungefär två dagar innan den är slut (under förutsättning att vi inte fyllt på med mer kolhydrater förstås!) Det är då den verkligt effektiva fettförbränningen sätter igång - trots att vi får äta i princip obegränsat med mat som vi traditionellt inte förknippar med att gå ner i vikt. Man brukar säga att kroppen går in i fettförbränningsstadiet.
*
Låt oss stanna upp ett tag och fundera på hur det hela går till.
Kolhydrater är den mest lättnedbrytbara energiformen i kroppen. Mat stoppas i munnen och hamnar i magsäcken där den spjälkas och omvandlas till blodsocker som utgör energi.
Men högt blodsocker är skadligt för kroppen och därför börjar kroppen producera hormonet insulin som sänker blodsockret. Och det är just nyckeln till problemet:
Insulinet är nämligen kroppens fettbindande hormon och gör att vi lägger på oss fett istället för att förbränna det.
Fett och proteiner är mycket svårare för kroppen att omvandla till energi. Skälet är att de först efter en avancerad process i levern blir energi som kan användas av musklerna, hjärnan och de inre organen. Kroppen måste arbeta hårdare och processen i sig kräver energi.

Exempel på allt du FÅR äta:
Fisk i alla dess former, Skaldjur, mängder av ägg, Kyckling och andra fåglar, nötfärs/älgfärs och fläskfärs, kassler, korvar som har mer än 70% köttinnehåll, Bacon (ta den med minst E-nummer), alla slags Nötter (ät 1 näve blandade nötter varje dag), frön och linser, bönor, majonnäs, ost, grädde, gräddfil, creme fraich, keso, kesella, allt från grönsaksdisken!! frukt (i begränsade mängder; 1-2/dag) och bär, rotfrukter, frysta grönsaker m.m.
Du kan åxå unna dig lite mörk choklad, men den ska innehålla minst 70% kakaoinnehåll!

Är du hungrig - så äter du mer! (oftast äter man för lite fett; vilket gör att man fortare blir hungrig)
Blir du illamående - så äter du mindre fett! (man behöver inte ÖVERkonsumera fett bara för att man äter MER fett än vad Livsmedelsverket rekommenderar!). Känn efter var du har din "nivå". Många kan må illa av fettet i början, men det går över efter någon vecka när kroppen ställt om sig!

Jag rekommenderar ALLA att börja med Fas 1 /LCHF, i minst 2 veckor.
Efter det kan man känna efter hur mycket kolhydrater man "tål" i vardagen, för att fortfarande få må bra, hålla viktbalansen mm.
Antingen stannar du på Fas 1 / LCHF forever, eller så går du över till GI fas 2; där man varje vecka tillsätter ett nytt kolhydrat-livsmedel.
Första veckan kan tex vara Fas 1 + ett fullkornsbröd varje morgon.
Andra veckan kan se ut så här: Fas 1 + ett fullkornsbröd varje morgon + potatis eller pasta till lunch (utöver proteinet och fettet).
3:e veckan lägger du till fil + müsli (gör en egen supernyttig müsli)...osv...
Börjar du gå upp i vikt 2:a eller 3:e veckan så backar du ett steg, och stannar där en stund. Där har du din kolhydratnivå just nu!
Det du ska tänka på om du går över till mer kolhydrater, är att dra ner på fettet LITEGRANN (inte utesluta!!) för att inte börja lagra fett.
Hitta din balans som du kan leva med resten av livet =)



Det viktiga är att du måste förstå att LCHF-kost inte är en bantningsmetod.
Det är en livsstil som ger dig och din kropp rätt sorts mat som du är byggd för.
Du kommer att bli friskare och piggare och må bättre än någonsin.
Det finns många hälsovinster med att äta mat med lite kolhydrater och mycket naturligt fett.
De som äter LCHF brukar vanligen uppleva att:
  • magproblem blir bättre
  • halsbränna och sura uppstötningar försvinner
  • hyn blir bättre
  • piggare
  • man sover bättre
  • man blir jämnare i humöret
  • ledvärk försvinner
  • hår och naglar växer bättre
  • migrän blir bättre
  • jämnare och lägre blodsocker

  1. Den som är någorlunda normalviktig och inte har eller har haft metabolt syndrom, rekommenderas en bättre sortens GI-kost. Den bör bestå av naturliga animaliska fetter och proteiner i kombination med långsamma kolhydrater.
    Margarinfetter är bannlysta och användningen av matoljor bör begränsas.
    Margariner innehåller transfetter och/eller omestrade fetter, som ger hjärt-kärlproblem och höjer insulinnivåerna och ökar därmed risken för diabetes.
    Matoljorna innehåller oftast stora mängder Omega6 och skapar obalans mellan Omega6 och Omega3, frestar på ditt immunförsvar och gör din kropp inflammationsbenägen.
    Använd smör som matfett (kan stå framme i en smörask för att vara bredbart).
    Om du tål mjölkprodukter är det bra mat, men du ska alltid välja de fetaste varianterna, den fetaste mjölken, den fetaste filen, de fetaste ostarna...
De första 2-6 veckorna rekommenderas LCHF Rivstarten som förklaras här nedan.
  1. Den som har kraftig övervikt och har eller har haft metabolt syndrom, bör äta som under punkt 1, men minska ändå mer på kolhydraterna.
    Att minska på kolhydraterna är särskilt viktigt för diabetikerna, men naturligtvis nyttigt för alla. Du måste själv prova hur mycket kolhydrater du klarar, men ju mindre kolhydrater du äter, desto friskare kommer du att bli.
    Ju mer naturligt animaliskt fett du använder i kosten, desto lättare har du att minska i vikt, genom att insulinnivåerna sjunker och ditt hormonsystem kommer i balans.
    Borttagandet av kolhydrater kommer också att minska sötsuget och ge dig tillbaka din naturliga aptitreglering.
    Övergången till en mer fettbaserad kost tar några veckor att anpassa sig till, därför att hormonsystem och enzymsystem måste anpassas och normaliseras. I början kan man därför känna sig en aning matt och ruggig, men det ersätts snart av en ny känsla av välbefinnande och energi!

Att komma igång med LCHF är enkelt.
Du behöver inte räkna kalorier eller mäta och väga maten.
Du behöver aldrig gå hungrig, utan du äter tills du blir mätt på GOD mat.
Principen bakom LCHF är att man undviker att äta kolhydrater som bröd, ris, pasta, potatis och vetemjöl (och givetvis godis, snacks, läsk, sockerrika hel- och halvfabrikat mm) och istället äter mestadels protein och fett.
Fettet ska helst vara naturligt animaliskt fett - det finns bland annat i kött, fisk och äkta smör. Man ska undvika alla typer av lightprodukter och allt som är sötat.
Om man vill äta en strikt LCHF-kost ska man försöka hålla sig till matvaror som innehåller maximalt 5 % kolhydrater per 100 gram.
Läs på innehållsförteckningen och fundera dessutom på hur mycket 100 gram är. En strikt LCHF-diet kan innebära så lite som totalt 0-20 gram kolhydrater/dag. Här gäller det att hitta just Din nivå – en nivå av kolhydratintag som passar just dej, och som du mår bra av!
Som exempel kan nämnas mjölk där 100 gram motsvarar 1 deciliter, och om man då dricker ett par glas mjölk har man snabbt fått i sig relativt mycket kolhydrater trots att mjölken i sig inte innehåller så hög kolhydrathalt (5% för fullfet standardmjölk). Många brukar försöka hålla sig till maximalt 20 gram kolhydrater per dag om man håller sig till en strikt LCHF-kost för att man t.ex vill gå ner i vikt, eller må som bäst. Ändå upp till 100 gram kolhydrater på en dag, räknas till lågkolhydratkost.



Ät gärna

  • Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
  • Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
  • Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
  • Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
  • Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
  • Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
  • Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
  • Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.

Undvik helst

  • Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
  • Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
  • Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
  • Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
  • Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
  • Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
  • Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

  • Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
  • Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
  • Te: Svart, grönt, vitt …

Frukostförslag
  • Ägg och bacon
  • Fet filmjölk (10 %) med linfrön, solrosfrön
  • Omelett (Se mer nedan).
  • Rester av gårdagens middag
  • Kaffe med grädde
  • En burk makrill och kokt ägg
  • Kokt ägg med majonnäs eller smör
  • Avokado, gravad lax och crème fraiche
  • Smörgås på oopsie-bröd (Se mer nedan).
  • En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
  • Ostbit med smör på
  • Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
  • En bit brieost och lite skinka eller salami
  • Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka. (Se mer nedan).

Lunch och middag

  • Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis (Se nedan), som blomkålsmos.
  • Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
  • Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok (se längst ner).
  • Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.

Mellanmål/om du blir sugen

När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:
  • Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
  • Oliver
  • Nötter
  • En bit ost
  • Ett färdigkokt ägg ur kylen
  • En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.

Äta ute/bortbjuden

  • Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
  • Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
  • Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
  • Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.

Inköpslista för nybörjare

  • Smör
  • Vispgrädde 40 %
  • Crème fraiche 34 %
  • Ägg
  • Bacon
  • Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
  • Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
  • Ostar (helst riktigt feta)
  • Turkisk yoghurt 10 %
  • Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
  • Andra ovanjordsgrönsaker
  • Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
  • Avokado
  • Oliver
  • Olivolja
  • Nötter

Rensa skafferiet

Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:
  • Godis
  • Chips
  • Läsk och juice
  • Margarin
  • Socker i alla former
  • Vetemjöl
  • Pasta
  • Ris
  • Potatis
  • Allt det står »light« på
  • Färdigrätter
  • Glass
  • Kakor
Varför inte göra det nu?

Högt proteinintag underlättar viktminskning

Jag repeterar.....
Att öka sitt proteinintag är ingen dum idé för den som vill komma i form.
En nyligen genomförd studie visar att ett högre proteinintag ökar ämnesomsättning, fettförbränning och mättnadskänslor.
I studien jämförde man försökspersoner som fick äta en kost där proteinet utgjorde 10% av det totala energiintaget med försökspersoner som fick äta 30% av det totala energiintaget.
Bland dem som åt 30% ökade energiförbrukningen markant.
Ökningen av ämnesomsättningen berodde på ökad värmeproduktion.

Det är ju egentligen ganska fantastiskt!
Själv känner jag en stor skillnad när jag äter mer protein än då jag inte gör det.
Jag är mätt och belåten längre hela dagen, och godis-suget är för det mesta borta.
När jag ökar proteinmängden, orkar jag MINDRE av allt det andra på tallriken, vilket gör att jag får i mej färre kalorier totalt sett, men är ändå mätt och har en bra fettförbränning hela dagen.
Sen kan man väl säga att det är en ren bonus att man får ökad kroppsvärme, nu när vintern börjar närma sig.....
Köp inte nya vinterkläder - ät mer kött istället!! ;-)