lördag, maj 23, 2009

Inköpslista för LCHF:are

Här kommer en liten inköpslista med basvaror för LCHF.
Längre ner hittar du lite förklaringar...

Inköpslista
Fisk, tonfisk (din nya snabbmat)
Skaldjur
Ägg (massor!)
Kyckling el. annan fågel
Köttfärs
Helt kött
Korv, minst 70 % kött
Bacon, se till att ta den med minst E-nr
Nötter (paranötter, kokosnöt, hasselnötter hör till dem med minst kolhydrater/100g)
Linfrön/psylliumfrön
Solrosfrön, Mandlar
ev. (Sockerersättning ) (jag är lite emot)
Färska ovanjordsgrönsaker
Djupfrysta grönsaker som spenat, broccoli, blomkål, paprika… när det brådskar
Bär (hallon, björnbär, krusbär, jordgubbar, blåbär..)
Ost och Färskost (tex philadelphiaost, Cremé Bonjour...)
Crème fraiche 34%
Grädde 40%
Keso
Naturell yoghurt/fil , med max 5 gram kolhydrater/100g
Bregott
Olivolja (stek ej i höga temperaturer)
Vinäger
Starka kryddor
Ingefära
Kanel
Mineralvatten
Kaffe
Te (grönt är skönt)
Torkade sojabönor
Mörk choklad 70-92%

HANDLA FÖR LCHF
Om du har möjlighet så välj att köpa ekologiska varor då de är de renaste och de med bäst näringsinnehåll.

*Fisk
Du kan äta färsk eller djupfryst fisk i alla dess former, så länge de inte är panerade. Välj gärna feta varianter som lax, strömming eller varför inte en rökt ål? Makrill, sill och sardiner är gott och nyttigt. Alla dessa innehåller mycket proteiner och fetter som gör oss mätta och ökar förbränningen.
Men plocka även ner magra men proteinrika varianter i korgen som gös, torsk, sej eller rödspätta.

• Skaldjur
Skaldjur är också proteinrika. Det kanske känns riktigt lyxigt att köpa av dem. Beroende på säsong välj bland räkor, kräftor, krabba, musslor och vad som faller dig i smaken. Stenbitsrom till någon sås eller förrätt slinker också med. Blanda rom med champinjonost till laxen; svingott!
Hoppa däremot över crabsticks och liknande. De innehåller tillsatser och stärkelse, som har högt GI.

• Ägg.
Ägg är goda, näringsrika, praktiskt förpackade och mättande. De innehåller massor av nyttigheter. Omeletter av alla de slag kommer att finnas på frukostbordet under de närmaste veckorna. Ägg använder man också till alla slags rätter, som "pajbotten" eller som ett slags bröd. Recept kommer framöver.

• Kyckling
Proteinrikt och fettfattigt kött. Tillsätt fett till måltiden.
Välj färska eller frysta kycklingbröst eller filéer. En del av dessa är "marinerade" med salt och socker. Undvik dem helst! Färdiga kycklinglådor som värms i ugnen eller mikron är också marinerade med en del socker. Låt dessa bli "nödmat", och köp helst rena, oförädlade produkter. Eller varför inte köpa färdiggrillat? Finns det något mer aptitretande än lukten av en nygrillad kyckling?

• Annan fågel:
Bra och proteinrikt kött. Hittar du – och har råd – leta efter anka eller gås. Dessa fåglar är feta, men det mesta fettet rinner bort vid tillagningen, så tänk på att göra någon god fet sås till.

• Kött
Köttdisken hägrar med olika färser: nötfärs för hamburgare, älgfärs för en lite lyxigare variant eller fläskfärs för köttbullarna. Alltid finns det något gott till extrapris, kanske en fläskfilé, lammkotletter eller några skivor lövbiff? När du äter viltkött måste du tillsätta mer fett i maten. Vissa produkter har livsmedelsindustrin envisats med att ta bort det feta ur produkten. Köp hellre de som har kvar sitt naturliga fett.

• Charkvaror
En bit kassler är väl inte så dumt. Förvisso envisas producenterna med att blanda i druvsocker i kasslern och det gillar vi inte, men det är i sammanhanget relativt obetydligt.

Korvar av hög kvalité kan också vara trevligt att stoppa ner. Kolla innehållsförteckningen noga. Kötthalten ska vara 70%. Det ger mindre utrymme över för tillsatser med högt GI. Och glöm inte den italienska salamin. Bacon kan vi också ta med några paket av.(den med minst E-nr!)

Nötter och frön
I nötter och frön finns proteiner, nyttiga fetter och vitaminer. Pistage-, cashew-, val-, pecan- och hasselnötter är lysande som mellanmål och tilltugg. Av nötterna är jordnötter dessvärre de sämsta för att de ofta är saltade.

Kanske hittar du frön och linser på samma hylla som nötterna.
Solrosfrön ger en sagolik kick till olika maträtter.
Linfrön och psylliumfrön är också utmärkta att lägga med. De innehåller nämligen massor av så kallade vattenlösliga fibrer som inte bara ökar insulinkänsligheten utan också sänker GI-värdet samtidigt som de motverkar förstoppning.
De bönor du kan äta är de proteinrika torkade sojabönor. De är krispigt goda och passar bra som snacks eller till sallader.

* Mejerivaror
Ost innehåller lite kolhydrater. Cheddar och Edamer är goda hårdostar.
Gorgonzola, Brie och Camembert kan bli basen i en dignande ostbuffé som du kan festa på till dessert.

Grädde, gräddfil, majonnäs 80% och crème fraîche 34% är utmärkt till såser.
Keso är ett bra val även om färskost generellt innehåller en del kolhydrater. Välj de fullfeta varianterna.

Du kan också lägga ner lite naturell yoghurt eller fil för att få variation på frukosten eller till mellanmål.
Turkisk eller grekisk yoghurt med minst 10 % fett går utmärkt och är jättegott! Men välj varianterna som har lägst kolhydratinnehåll. Under 5 g/100 g är ett bra riktmärke.

Standardmjölk eller ännu hellre gammaldags mjölk som har högre fetthalt

Smör är bra att steka i och Bregott är gott till äggen. Köp helst ekologiskt.
OBS! Köp Riktigt Smör= inte margarinerna (Lätta, Lätt&Lagom, Becel mfl).

Kokosfett kallpressad, finns inte i vanliga affärer (hälsokost!)

*Färska ovanjordsgrönsaker
Alla sorters sallad, broccoli, blomkål, spetskål, brysselkål, aubergine, squash, paprika, gurka, brytbönor, haricots verts, vitkål, spenat, sparris, svamp, lök och Sockerärter ingår där.
Köp även färska kryddor som ingefära, dragon eller basilika. Ta med citron och lime.
Det enda du ska vänta lite med är rotfrukterna, som innehåller för mycket stärkelse. Gäller även frukt.
Saknar du frukten är det bättre att du äter bär som hallon, blåbär och björnbär eftersom dessa innehåller mindre kolhydrater än övriga frukter.

Och oliver naturligtvis. Gröna och svarta, stora och små. Ju fler desto bättre!

Djupfrysta grönsaker
Visst kan du ha djupfrysta grönsaker hemma! Köp rikligt med spenat, brysselkål eller broccoli. Dessa går snabbt att värma och är rika på mineraler och vitaminer. Du kan också vara helt utan.
Torrvaror
Köp hem mandlar. Dessa kan du mixa så att det blir som ett nöt-mjöl som går utmärkt att använda till nötbröd osv. Köp hem sockerersättning, men använd sparsamt! Undvik fruktos (fruktsocker) som i sena studier visat sig ha en kraftigt negativ effekt på vikten, trots att GI-värdet är lägre (beror på att det väldigt lätt omvandlas till fett).

Drycker
I dryckesväg kan du stoppa ner mineralvatten, lightläsk eller lightsaft. Många får dock ett visst insulinpåslag även på lightprodukter, som en sorts placeboeffekt som faktiskt kan påverka sötsuget. Det allra bästa är att dricka vanligt kranvatten. Känn efter vad du ”tål”. Jag tycker att man kan ta ett glas light-läsk på helgen.

Kaffe och te (gärna grönt te som innehåller mer antioxidanter) kan du också ta med dig, även om du bör skära ner något på koffeinintaget. Varför inte testa koffeinfritt kaffe?

*Olja Slutligen ska du plocka med dig rikligt med kallpressad olivolja dvs. Virgin Oil. Denna är särskilt rik på enkelomättat fett och innehåller mängder av antioxidanter och vitaminer, inte minst E-vitamin. Enligt undersökningar har det kommit fram att olivoljans fetter blir förstörda när den hettas upp över 80 grader, vilket gör att vi bör undvika det i stekpannan. Smör är dock ännu bättre att steka i. Smör eller bregott.

GI-sänkare = Vinäger i olika former sänker GI-värdet på mat och är gott till sallad och vissa rätter med sin syrlighet. Balsamvinäger är gott till många rätter och är ett bra alternativ även om den innehåller lite socker. Passa också på att gå sista varvet förbi kryddhyllan och lägg ner lite spännande smaker som kan förhöja de olika maträtterna – och i vissa fall öka förbränningen. Glöm inte dijonsenap!

Mörk choklad Vid kassan kan du välja en kaka mörk choklad. Minst 70-86 procent kakaoinnehåll ska det vara. En eller två bitar kan du äta på lördagen. Glöm inte att de innehåller massor av kolhydrater, trots att den är mörk!

Som du märkt är det naturliga matvaror som ligger i påsarna, inga förrädiska halvfabrikat med dolda kolhydrater eller härdade fetter. Kanske upplever du det som dyrt med alla rena, proteinrika livsmedel och alla färska grönsaker. Men vi får se det som en investering i ett sunt, smalt och friskt liv. Du sparar en hel del på att SLUTA köpa allt annat skräp....

8 kommentarer:

  1. TACK!! Du är underbar som lägger ner så mkt tid på att upplysa oss nybörjare på vad vi får och inte får äta.. Allt i listan är ju jättegott, vem vill ha annat!??

    Kram

    SvaraRadera
  2. Kanobra lista som passar mig som handen i handsken! Min fru och dotter är tyvärr socker/kolhydratberoende och då går nästan allt bort på din lista.Utom rena råvaror. Det fungerar ungefär som alkoholism och jag misstänker att de flesta överviktiga lider omedvetet av detta.Dessa triggers är luriga och något du kan läsa om hos Bitten Jonsson. Själv äter jag ganska strikt lchf, men har fått gubbmage och lätt övervikt sedan jag började med det. Alla kroppar fungerar tydligen inte likadant.

    Än en gång tack!

    SvaraRadera
  3. Goran van den buske: Vad bra att du tyckte om den! Kanske det vore hög tid att din fru och dotter fick avsluta sina beroenden och känna på hur man verkligen ska känna sig ? Frisk, pigg och INTE beroende?
    När jag hör om din gubbmage så tänker jag; äter du för sällan?? Då hinner kortisol komma in i kroppen och det gör att fettet lägger sig på magen. Detsamma gäller om du stressar. Jag har gjort ett inlägg tidigare "Förbaskade Kortisol" (googla!)...det kanske kan vara något att tänka på?
    Eller så har du kanske blivit mindre om höfter, rygg, sidor, som GJORT att magen ser större ut, fast den ändå är likadan/eller mindre? Mät dej med måttband, så ser du utvecklingen! Gubbmage ska man nog inte få av LCHF ;-)
    Du skriver GANSKA strikt...Kanske äter du kolhydrater med mycket fett? Stress-äter? DÅ blir det snabbt att det hamnar på magen...
    Tack för att du kikar in! :-)
    Ha en bra dag!
    (Jag håller tummarna för din fru och dotter!!...Jag VET hur tacksamma dom kommer att vara (på dej) när dom kommit ur "träsket"!)

    SvaraRadera
  4. Jag måste bara få tacka dig enormt mycket!!! Jag lider av sockerberoende (det gör väl alla snart, när det är något somfinns i nästan alla färdiga rätter/produkter).
    Du har fått mig att inse och faktiskt vilja börja med LCHF, tack! Jag börjar direkt, inte på måndag! Jag vet vilka jobbiga dagar jag har framför mig nu, när giftet ska ur kroppen, men jag längtar tills jag är fri. Både frånsockret, annat skräp och från alla överviktskilon!
    Nä, bäst att rusa iväg till affären, med din lista fräscht i minnet ;)

    Vi "ses" igen!!! I love your blogg!!!
    Kram Anneli

    SvaraRadera
  5. Tack Anneli!
    Det är därför jag bloggar; för att få hjälpa andra ur socker-träsket (sockerknarket) och få andra att börja må bättre, bli piggare och friskare!
    Kan hålla med om att socker finns ÖVERALLT numer...det är INTE lätt att smita undan ;-) Det gäller att läsa innehållsförteckningen som en liten detektiv, så vi inte blir "tagna av boven" igen ;-)
    Vad BRA att du börjar NU! Det gillar jag! Precis RÄTT tänk!
    En del har det jobbigt första veckan, andra inte, så jag håller tummarna för dej :-)
    Tack för att du besöker min blogg!
    Du får gärna uppdatera mej om hur det går för dej framöver :-)
    Lycka till, Anneli!

    SvaraRadera
  6. Hej!
    Du skrev detta om korv :
    Korvar av hög kvalité kan också vara trevligt att stoppa ner. Kolla innehållsförteckningen noga. Kötthalten ska vara 70%. Det ger mindre utrymme över för tillsatser med högt GI. Och glöm inte den italienska salamin.

    Va inne på Lidl i dag och kollade runt, många av korvarna där har en hög kötthalt!!

    SvaraRadera
  7. Åh, vad lycklig jag blir när jag läser din blogg!! Handfasta råd för en som verkligen behöver det..! Och inköpslistan ska jag skriva ut och använda, och liksom ovanstående skrivare ska jag börja genast, INTE imorgon (eller på måndag). Tack, tack, tack för engagemanget! :)

    SvaraRadera
  8. Tack Buttercup!
    Vad härligt att du börjar right away! DET GILLAR JAG :-)
    Kör hårt!

    SvaraRadera