Till julafton ska gubben å jag rulla köttbullar till hela släkten, vilket betyder sisådär 40 pers. Det kanske slutar med att vi springer in på ICA och köper ett bigpack, men jag hade iallafall tänkt försöka rulla egna!
Det här är receptet jag tänkte använda:
Du kan använda fläsk- och nötfärs som i receptet eller byta ut nötfärsen mot exempelvis älgfärs (=bättre!). Receptet kan dubbleras. Köttbullarna går utmärkt att fysa in. Om de ska frysas bör du göra dina köttbullar något större än vanligt, ca 15-18 g/st.
Ingredienser
Till ca 50 köttbullar behöver du:
250 g fläskfärs
250 g nötfärs
1 gul lök
1 ägg
1 dl vatten
1 tsk salt
½ tsk vitpeppar
1 krm malen kryddpeppar
1 krm malen ingefära
smör eller rapsolja till stekning
Så här gör du
1.
Skala den gula löken och hacka halva löken fint. Fräs löken i smör. Blanda färsen och löken. Riv resten av löken fint och rör ner den i smeten tillsammans med ägg, vatten, salt, peppar och ingefära.
2.
Rulla lagom stora bullar med vattensköljda händer. Köttbullar som inte ska frysas kan göras så små som ca 10-12 g/st. Lägg dem på ett vattensköljt fat och ställ i kylen för att vila en liten stund (15-20 minuter).
3.
Bryn köttbullarna i omgångar i smör tills de får en jämn fin brun färg. Stek köttbullarna i omgångar i mycket matfett. Börja på hög värme. Skaka pannan då och då, så att köttbullarna får fin färg runt om. Sänk sedan värmen och låt köttbullarna bli genomstekta, 3-5 minuter. Stektiden beror på köttbullarnas storlek och färsens temperatur.
torsdag, december 18, 2008
GI- vänliga pepparkakor
Äntligen är dom här - och måste provas !
Den här degen har garanterat GI- riktiga ingredienser. Kakorna får GI- värde medel. Den är något mer smulig och svårarbetad än vanlig pepparkaksdeg med socker i.
Ingredienser
Till ca 60 kakor behöver du:
1 ½ liter siktat dinkelmjöl, ca 800 g
3 dl smält smör
3 tsk stevia eller sötningsmedel motsvarande 3 dl socker
3 tsk bikarbonat
2 msk malda nejlikor
2 msk malen ingefära
2 msk malen kanel
1 ½ dl vatten
tisdag, november 11, 2008
GI GLASS
När suget sätter in gör jag en GI-glass.
Skitenkelt och skitgott!
Vispa grädde så att den blir ganska fast.
Vispa ner tinade och/eller otinade hallon.
Ställ in i frysen några timmar.Man får se till att röra om i bunken några gånger, då den står i frysen, så blir det en bättre konsistens.
ÄT!
Barnen (och vi vuxna) tycker att det är skitgott, även om det inte består av en massa socker eller färgämnen ! *fliin*
Sen så är det ganska coolt att äta rosa glass med hallonpluttar i ;-)
*mumsigt*
Den blir dock inte lika god om den får genomfrysas flera dagar, då är det bättre att äta upp allt på en gång ;-) hihi
Tips! Innan smeten åker in i frysen, kan man portionera upp den i små vita plastmuggar, så får alla var sin lagom dos av glass! Lättare att hålla i, och smidigare att ta ut det som bara behövs!
Ät och njut!
Skitenkelt och skitgott!
Vispa grädde så att den blir ganska fast.
Vispa ner tinade och/eller otinade hallon.
Ställ in i frysen några timmar.Man får se till att röra om i bunken några gånger, då den står i frysen, så blir det en bättre konsistens.
ÄT!
Barnen (och vi vuxna) tycker att det är skitgott, även om det inte består av en massa socker eller färgämnen ! *fliin*
Sen så är det ganska coolt att äta rosa glass med hallonpluttar i ;-)
*mumsigt*
Den blir dock inte lika god om den får genomfrysas flera dagar, då är det bättre att äta upp allt på en gång ;-) hihi
Tips! Innan smeten åker in i frysen, kan man portionera upp den i små vita plastmuggar, så får alla var sin lagom dos av glass! Lättare att hålla i, och smidigare att ta ut det som bara behövs!
Ät och njut!
Motivation och Målformulering
Här kommer den; min "Plan" som jag skrivit om tidigare.
Den plan jag använder mej av (senaste 2 åren)då jag ska programmera om min lilla (tröga) hjärna, så att jag når min målvikt.
1. Mätar mej på flera ställen (armar, hals, midja, höfter, lår, vader)
2. Vägning på Tanitavåg, så att jag ser vikten, Fett%, Fettvikt, Vattevikt, Muskelvikt osv.
3. Jag skriver upp min motionsnivå vid start. Alltså hur mitt träningsschema ser ut just nu. (aktiviteter, antal dagar i veckan, genomsnittlig tid för varje aktivitet, och sen sammanfattar jag genomsnittlig träningstimmar i veckan).
4. Jag skriver upp min matsedel som den ser ut vid start. (man kan bara ändra på sånt man erkänner!! Skriver du inte upp vad du äter nu, vet du inte hellre vad du ska ändra på för att nå ditt mål!) Jag skriver upp VAD jag äter, NÄR jag äter och HUR jag äter (stress, lugnt,...).
5. Jag skriver upp mina KÄNSLOR som jag har innan jag påbörjar programmet. Alltså hur jag känner mej nu (otränad, lat, omotiverad, tjock, orkeslös...), Hur mycket jag orkar nu, Hur jag sover, Och sen hur mitt sockerbegär ser ut just nu, och vilka andra begär jag vill bli av med.
Jag tycker att det är det VIKTIGASTE att fylla i dessa 5 punkter INNAN man påbörjar programmet man tänkt starta med. Man måste ju se hur starten ser ut, för att sedan utifrån det sätta sina mål vad gäller kosten, vikte, träningen och känslorna. Dessutom är det mycket lättare att se framgångarna om du har utgångsläget antecknat.
Jag vet att större delen av dom som ändrar sina liv till det bättre, INTE gör dessa punkter före. Okej, det KAN funka, men det blir mycket svårare.
Endel tycker att det är "otäckt" eller helt enkelt ONÖDIGT att väga och mäta sig när man känner sig "som värst". Men jag LOVAR; det är skitkul att ha kvar dessa mått då man börjat få lite finare resultat, för man ser hur mycket man har lyckats på kort tid/lång tid, och det är SÅ motiverande för en själv! Man ser att man är på väg MOT målet! Så = VÄGNING, MÄTNING och skriv ner eran "dåliga" matsedel och känslorna, och sen går du vidare med detta:
MÅLFORMULERING
1. MÅLBILD
Skriv upp hur din målbild ser ut. Kanske har du en bild från "förr" på dig själv, så som du vill se ut igen, eller så skriver du upp precis hur du tänker dig att du ser ut då du nått ditt mål. Här ska du alltså inte tänka: Nej, så kan jag inte skriva, för det kommer aldrig att gå. NEJ! Skriv PRECIS som du vill se ut ALLT! Om du vill bli smal, ska du skriva hur smal, vart du är smal, hur det känns, vilka kläder du kan ha då du är smal osv. Om du vill bli vältränad likadant. Beskriv precis hur du ser ut in i minsta detalj. SLäpp lös dina tankar och din vilja! Beskriv hela din kropp, du kan börja nerifrån och gå uppåt. Tex; smala men vältränade vader, 2 cm mindre än idag / låren ska bli mer fasta och vältränade och jag ska minska omkretsen med 6 cm...osv. Beskriv även din frisyr, smink, om du är brun osv.
Sen ska du även beskriva hur du mår KÄNSLOMÄSSIGT då du nått din målbild.
Beskriv vad du gör när du ser ut som din målbild ser ut, hur du rör dig, hur du mår, hur du tränar, hur du känner dig psykiskt och fysiskt, hur det känns osv. Här kan man aldrig skriva för mycket.
2.VAD STÅR PÅ SPEL ?
** Vad uppnår du genom att göra den här förändringen som du tänkt dej? (smalare, lyckligare, mår bättre, sover bättre, mindre värk, friskare kropp...osv)
** Vad undgår du genom att göra den här förändringen som du tänkt dej ? (misstrivas i din egen kropp, känna sig ful, fet, mullig, otrygg, lat, less, orkeslös, sockersugen, dålig mage, trötthet, inaktivitet....osv..)
** Om du INTE gör en förändring; hur ser du ut och känner du dej om 2 år ?
** Fysiska konsekvenser:
** Psykiska konsekvenser:
** Ekonomiska konsekvenser:
** Sociala konsekvenser:
3. ÖNSKAT RESULTAT + VÄRDERING
Skriv upp alla dina önskade resulat här, så konkret du bara kan.
Och det ska vara något du strävar mot, inte något du ska bort ifrån.
Ex. Jag ska gå ner 10 kg så att jag når min målvikt på 70kg.
** Hur mycket prioriterar jag dessa önskade resultat på en skala från 1-10 ?
** Varför blev det just den siffran ?
** Hur viktig är förändringen 1-10 ?
**Varför blev det den siffran ?
** Hur mycket handlingskraft har jag just nu 1-10 ?
**Om handlingskraften ska få en högre siffra, hur ska du göra då ?
ex. planera bättre både vad gäller kostsedeln, motion och genomförande.
4. JAG LOVAR MEJ SJÄLV:
5. RISKSITUATIONER
Alla har vi olika risksituationer. En del av er kanske alltid är hungrig/sugen på kvällen, andra kanske går och småäter kakor och bullar hela dagarna, och en annan av er kanske bara är lat och inte orkar motionera för att gå ner i vikt. Skriv ner vilka risksituationer DU har. (Direkt Teven åker på måste jag stoppa i mej något. tex.)
HANTERING / UTVÄGAR
För varje punkt du hittade en risksituation här ovan, ska du nu hitta en bättre och sundare utväg. Det kan ju va allt i från att äta nötter istället för godis, att ta ett bad då du är sugen på något, eller att motionera minst 1 timme varje kväll istället för att se teve. Själv kom jag på min braiga plan: OM jag blir godissugen måste jag först motionera 1 timme (med vad som helst) och sen duscha och dricka en proteindrink, sen får jag äta godiset. Tror ni jag är sugen på godis då ?? Naej. Och skulle jag vara det, så har jag ju gjort det lite bättre genom att motionera, och sen tagit en proteindrink före (sänker GI), så då kanske det inte gör så mycket. Men vi är ganska fantastiska människor; när man har motionerat en stund och sedan kommer hem, så ÄR man inte sugen på något onyttigt. Det är något som säger åt en att man ska äta något nyttigt, så prova gärna min metod, eller så hittar du din egna väg.
6. FARLIGA TANKAR
Skriv ner vilka farliga tankar du går och bär på. Det kan vara;; Jag kommer att misslyckas, jag kan inte gå ner i vikt, jag hinner inte...blalbalba....
HANTERING
För varje punkt farliga tankar du hittade som du går omkring och tänker på hittar du nu en lösning till dessa.
Exempelvis; jag har lyckats förr så jag kommer att lyckas igen, vad är det värsta som kan hända egentligen ?, jag måste prioritera mej själv och min vikt lite högre...mm.
7. HANTERA KÄNSLORNA
RÄdslor som hindrar mej:
Vad är det värsta som kan hända:
Hantera såhär:
Det mest realistiska som händer:
KOnsekvenserna om jag inte har modet att ens försöka:
8. STÄRKANDE AFFIRMATIONER
Här ska du tänka dej att du redan har nått dina MÅL (vikt, mått, träning, kost, känslor..).
Skriv ner punkter som tex:
-Jag,(ditt namn), har lyckats nå mitt viktmål!
-Jag har förbättrat mina målmått
-Jag trivs oh mår bra med mej själv, psykiskt och fysiskt
-Jag väljer att vara glad, pgg och energisk
-Jag tar hand om mej själv så bra, så jag orkar ta hand om andra
-Jag är lycklig och ser det positiva i livet
-Jag har format MIN EGEN kropp precis som jag vill ha den! Jag har kämpat hårt och jag har verkligen lyckats!
...m.m...
9. SPORRAS AV DIN PERSONLIGHET
Mina styrkor:
Styrkor vid tidigare framgångar:
Använd dessa styrkor till att nå dina uppsatta mål - gör det du är bra på!
10. BELÖNA DEJ SJÄLV
Skriv ner vilka belöningar du vill ge dej själv, då du uppnått ett visst mål. Det kan vara allt från bio, bad, spahelg, nya jeans i mindre storlek, ett nytt fint linne, ny frisyr, en träningshelg...m.m.
HÄr är det då viktigt att belöningarna INTE är något ÄTBART - Att belöna sig med något gott ska du hädanefter klassa ihop med BESTRAFFNING. Att äta när du belönar dig gynnar inte ditt ätbeteende hädanefter. Bättre att belöna dig med ett extra joggingpass!
11. UMGÄNGE / COACH
Skaffa dej en coach, alltså en person i ditt umgänge som du blir redovisningsskyldig mot. Det kan vara din mamma, din sambo, din bästa vän, eller en som du "tävlar" tillsammans med. Du kan inte tävla MOT någon, för det är ganska omöjligt om ni inte har samma kroppssammansättning eller mål, men ni kan tävla TILLSAMMANS, fast MOT DEJ SJÄLV. Du ska hela tiden förbättra DINA EGNA mått/vikt/kost/motionstid, tänk på det. Du ska nu redovisa exempelvis 1ggn i veckan hur det gått.
När du har en sån här person blir du lite mer "Pressad" och kanske "taggad" att fortsätta sträva mot dina uppsatta mål. Det är mycket lättare att GE UPP om ingen vet om vad du försöker lyckas med.
12. PLATS OCH TID - använd ALMANACKAN!
Sortera bort:
Sluta med:
Börja med:
Planera in din motion i almanackan i förväg. Har du inte tid att genomföra den exakt den tiden, så får du se till att den ändå blir av kanske tidigare den dagen, senare den dagen, eller så blir det ett extra pass nästa dag. Den ska genomföras. DU ska följa DIN planering. LIka viktigt som att dyka upp på affärsmötet.
Har du bestämt dej för att gå ner 10kg, ska du boka in det i almanackan också. (En del vill inte ha tidspressen, och då ska man såklart inte boka in det, men det kan ändå vara bra med några milstolpar på vägen..)
Du kanske bestämmer dej för att gå ner 10kg på 10 veckor. Ja, då går du 10 veckor frammåt i tiden, skriver in din målvikt den 10:e veckan. Sen går du bakåt och skriver in vilken vikt du ska ha varje vecka. Då får du lite tidspress, och du kan sikta mot veckans delmål. Det är lättare att lyckas så. Man ser inte hela 10kg som ska bort, utan man fokuserar på 1 kg i taget, vilket gör det lättare att lyckas.
13. VISUALISERA
Du ser en film. Filmen handlar om dej då du lyckats. Du har uppnått dina önskade resultat.
Visualisera! Hoppa in i filmen och se dej själv:
Såhär rör du dej, såhär är du klädd, det här gör du, såhär mår du, på sommaren ser du ut såhär, på fest ser du ut såhär, ...osv.
(Den här punkten kan du även skriva ner separat på ett litet papper och ha vid exempelvis toan, på jobbet, vid sängen eller vars du nu har tid att "Påminna" och motivera dej själv. Läs den lite då och då, förslagsvis varje kväll eller morron, så är det lättare att styra mot målet. Du blir hela tiden påmind om varför du vill uppnå ditt mål och du kommer snart att lära dej tänka frammåt UTAN att läsa igenom papperet, du har snart omprogrammerat dej själv mot framgång!
14. HANTERA BAKSLAGEN
Bakslag har vi alla. Fusk hit och fusk dit.
OM du hamnar i diket ska du funera på: Hur hamnade jag där ?
Försök beskriva dina känslor, ageranden och omständigheter så bra som möjligt.
Sen ska du hitta en väg upp på vägen igen: Hur ska jag göra nästa gång samma situation uppstår ?
Varje misslyckande för dej närmare ett lyckande!
*Vad har du inte provat för att nå målet?
*Om din vän satt i samma situation, vad skulle du ge henne för råd just nu ?
Börja om från början om allt har skitit sig. Ta det lugnt. Börja med en sak i taget. Planera. Motivera dig själv. Genomför. Prova nåt nytt!
Visualisera målet - se filmen om dej själv!
LYCKA TILL!
Den plan jag använder mej av (senaste 2 åren)då jag ska programmera om min lilla (tröga) hjärna, så att jag når min målvikt.
1. Mätar mej på flera ställen (armar, hals, midja, höfter, lår, vader)
2. Vägning på Tanitavåg, så att jag ser vikten, Fett%, Fettvikt, Vattevikt, Muskelvikt osv.
3. Jag skriver upp min motionsnivå vid start. Alltså hur mitt träningsschema ser ut just nu. (aktiviteter, antal dagar i veckan, genomsnittlig tid för varje aktivitet, och sen sammanfattar jag genomsnittlig träningstimmar i veckan).
4. Jag skriver upp min matsedel som den ser ut vid start. (man kan bara ändra på sånt man erkänner!! Skriver du inte upp vad du äter nu, vet du inte hellre vad du ska ändra på för att nå ditt mål!) Jag skriver upp VAD jag äter, NÄR jag äter och HUR jag äter (stress, lugnt,...).
5. Jag skriver upp mina KÄNSLOR som jag har innan jag påbörjar programmet. Alltså hur jag känner mej nu (otränad, lat, omotiverad, tjock, orkeslös...), Hur mycket jag orkar nu, Hur jag sover, Och sen hur mitt sockerbegär ser ut just nu, och vilka andra begär jag vill bli av med.
Jag tycker att det är det VIKTIGASTE att fylla i dessa 5 punkter INNAN man påbörjar programmet man tänkt starta med. Man måste ju se hur starten ser ut, för att sedan utifrån det sätta sina mål vad gäller kosten, vikte, träningen och känslorna. Dessutom är det mycket lättare att se framgångarna om du har utgångsläget antecknat.
Jag vet att större delen av dom som ändrar sina liv till det bättre, INTE gör dessa punkter före. Okej, det KAN funka, men det blir mycket svårare.
Endel tycker att det är "otäckt" eller helt enkelt ONÖDIGT att väga och mäta sig när man känner sig "som värst". Men jag LOVAR; det är skitkul att ha kvar dessa mått då man börjat få lite finare resultat, för man ser hur mycket man har lyckats på kort tid/lång tid, och det är SÅ motiverande för en själv! Man ser att man är på väg MOT målet! Så = VÄGNING, MÄTNING och skriv ner eran "dåliga" matsedel och känslorna, och sen går du vidare med detta:
MÅLFORMULERING
1. MÅLBILD
Skriv upp hur din målbild ser ut. Kanske har du en bild från "förr" på dig själv, så som du vill se ut igen, eller så skriver du upp precis hur du tänker dig att du ser ut då du nått ditt mål. Här ska du alltså inte tänka: Nej, så kan jag inte skriva, för det kommer aldrig att gå. NEJ! Skriv PRECIS som du vill se ut ALLT! Om du vill bli smal, ska du skriva hur smal, vart du är smal, hur det känns, vilka kläder du kan ha då du är smal osv. Om du vill bli vältränad likadant. Beskriv precis hur du ser ut in i minsta detalj. SLäpp lös dina tankar och din vilja! Beskriv hela din kropp, du kan börja nerifrån och gå uppåt. Tex; smala men vältränade vader, 2 cm mindre än idag / låren ska bli mer fasta och vältränade och jag ska minska omkretsen med 6 cm...osv. Beskriv även din frisyr, smink, om du är brun osv.
Sen ska du även beskriva hur du mår KÄNSLOMÄSSIGT då du nått din målbild.
Beskriv vad du gör när du ser ut som din målbild ser ut, hur du rör dig, hur du mår, hur du tränar, hur du känner dig psykiskt och fysiskt, hur det känns osv. Här kan man aldrig skriva för mycket.
2.VAD STÅR PÅ SPEL ?
** Vad uppnår du genom att göra den här förändringen som du tänkt dej? (smalare, lyckligare, mår bättre, sover bättre, mindre värk, friskare kropp...osv)
** Vad undgår du genom att göra den här förändringen som du tänkt dej ? (misstrivas i din egen kropp, känna sig ful, fet, mullig, otrygg, lat, less, orkeslös, sockersugen, dålig mage, trötthet, inaktivitet....osv..)
** Om du INTE gör en förändring; hur ser du ut och känner du dej om 2 år ?
** Fysiska konsekvenser:
** Psykiska konsekvenser:
** Ekonomiska konsekvenser:
** Sociala konsekvenser:
3. ÖNSKAT RESULTAT + VÄRDERING
Skriv upp alla dina önskade resulat här, så konkret du bara kan.
Och det ska vara något du strävar mot, inte något du ska bort ifrån.
Ex. Jag ska gå ner 10 kg så att jag når min målvikt på 70kg.
** Hur mycket prioriterar jag dessa önskade resultat på en skala från 1-10 ?
** Varför blev det just den siffran ?
** Hur viktig är förändringen 1-10 ?
**Varför blev det den siffran ?
** Hur mycket handlingskraft har jag just nu 1-10 ?
**Om handlingskraften ska få en högre siffra, hur ska du göra då ?
ex. planera bättre både vad gäller kostsedeln, motion och genomförande.
4. JAG LOVAR MEJ SJÄLV:
5. RISKSITUATIONER
Alla har vi olika risksituationer. En del av er kanske alltid är hungrig/sugen på kvällen, andra kanske går och småäter kakor och bullar hela dagarna, och en annan av er kanske bara är lat och inte orkar motionera för att gå ner i vikt. Skriv ner vilka risksituationer DU har. (Direkt Teven åker på måste jag stoppa i mej något. tex.)
HANTERING / UTVÄGAR
För varje punkt du hittade en risksituation här ovan, ska du nu hitta en bättre och sundare utväg. Det kan ju va allt i från att äta nötter istället för godis, att ta ett bad då du är sugen på något, eller att motionera minst 1 timme varje kväll istället för att se teve. Själv kom jag på min braiga plan: OM jag blir godissugen måste jag först motionera 1 timme (med vad som helst) och sen duscha och dricka en proteindrink, sen får jag äta godiset. Tror ni jag är sugen på godis då ?? Naej. Och skulle jag vara det, så har jag ju gjort det lite bättre genom att motionera, och sen tagit en proteindrink före (sänker GI), så då kanske det inte gör så mycket. Men vi är ganska fantastiska människor; när man har motionerat en stund och sedan kommer hem, så ÄR man inte sugen på något onyttigt. Det är något som säger åt en att man ska äta något nyttigt, så prova gärna min metod, eller så hittar du din egna väg.
6. FARLIGA TANKAR
Skriv ner vilka farliga tankar du går och bär på. Det kan vara;; Jag kommer att misslyckas, jag kan inte gå ner i vikt, jag hinner inte...blalbalba....
HANTERING
För varje punkt farliga tankar du hittade som du går omkring och tänker på hittar du nu en lösning till dessa.
Exempelvis; jag har lyckats förr så jag kommer att lyckas igen, vad är det värsta som kan hända egentligen ?, jag måste prioritera mej själv och min vikt lite högre...mm.
7. HANTERA KÄNSLORNA
RÄdslor som hindrar mej:
Vad är det värsta som kan hända:
Hantera såhär:
Det mest realistiska som händer:
KOnsekvenserna om jag inte har modet att ens försöka:
8. STÄRKANDE AFFIRMATIONER
Här ska du tänka dej att du redan har nått dina MÅL (vikt, mått, träning, kost, känslor..).
Skriv ner punkter som tex:
-Jag,(ditt namn), har lyckats nå mitt viktmål!
-Jag har förbättrat mina målmått
-Jag trivs oh mår bra med mej själv, psykiskt och fysiskt
-Jag väljer att vara glad, pgg och energisk
-Jag tar hand om mej själv så bra, så jag orkar ta hand om andra
-Jag är lycklig och ser det positiva i livet
-Jag har format MIN EGEN kropp precis som jag vill ha den! Jag har kämpat hårt och jag har verkligen lyckats!
...m.m...
9. SPORRAS AV DIN PERSONLIGHET
Mina styrkor:
Styrkor vid tidigare framgångar:
Använd dessa styrkor till att nå dina uppsatta mål - gör det du är bra på!
10. BELÖNA DEJ SJÄLV
Skriv ner vilka belöningar du vill ge dej själv, då du uppnått ett visst mål. Det kan vara allt från bio, bad, spahelg, nya jeans i mindre storlek, ett nytt fint linne, ny frisyr, en träningshelg...m.m.
HÄr är det då viktigt att belöningarna INTE är något ÄTBART - Att belöna sig med något gott ska du hädanefter klassa ihop med BESTRAFFNING. Att äta när du belönar dig gynnar inte ditt ätbeteende hädanefter. Bättre att belöna dig med ett extra joggingpass!
11. UMGÄNGE / COACH
Skaffa dej en coach, alltså en person i ditt umgänge som du blir redovisningsskyldig mot. Det kan vara din mamma, din sambo, din bästa vän, eller en som du "tävlar" tillsammans med. Du kan inte tävla MOT någon, för det är ganska omöjligt om ni inte har samma kroppssammansättning eller mål, men ni kan tävla TILLSAMMANS, fast MOT DEJ SJÄLV. Du ska hela tiden förbättra DINA EGNA mått/vikt/kost/motionstid, tänk på det. Du ska nu redovisa exempelvis 1ggn i veckan hur det gått.
När du har en sån här person blir du lite mer "Pressad" och kanske "taggad" att fortsätta sträva mot dina uppsatta mål. Det är mycket lättare att GE UPP om ingen vet om vad du försöker lyckas med.
12. PLATS OCH TID - använd ALMANACKAN!
Sortera bort:
Sluta med:
Börja med:
Planera in din motion i almanackan i förväg. Har du inte tid att genomföra den exakt den tiden, så får du se till att den ändå blir av kanske tidigare den dagen, senare den dagen, eller så blir det ett extra pass nästa dag. Den ska genomföras. DU ska följa DIN planering. LIka viktigt som att dyka upp på affärsmötet.
Har du bestämt dej för att gå ner 10kg, ska du boka in det i almanackan också. (En del vill inte ha tidspressen, och då ska man såklart inte boka in det, men det kan ändå vara bra med några milstolpar på vägen..)
Du kanske bestämmer dej för att gå ner 10kg på 10 veckor. Ja, då går du 10 veckor frammåt i tiden, skriver in din målvikt den 10:e veckan. Sen går du bakåt och skriver in vilken vikt du ska ha varje vecka. Då får du lite tidspress, och du kan sikta mot veckans delmål. Det är lättare att lyckas så. Man ser inte hela 10kg som ska bort, utan man fokuserar på 1 kg i taget, vilket gör det lättare att lyckas.
13. VISUALISERA
Du ser en film. Filmen handlar om dej då du lyckats. Du har uppnått dina önskade resultat.
Visualisera! Hoppa in i filmen och se dej själv:
Såhär rör du dej, såhär är du klädd, det här gör du, såhär mår du, på sommaren ser du ut såhär, på fest ser du ut såhär, ...osv.
(Den här punkten kan du även skriva ner separat på ett litet papper och ha vid exempelvis toan, på jobbet, vid sängen eller vars du nu har tid att "Påminna" och motivera dej själv. Läs den lite då och då, förslagsvis varje kväll eller morron, så är det lättare att styra mot målet. Du blir hela tiden påmind om varför du vill uppnå ditt mål och du kommer snart att lära dej tänka frammåt UTAN att läsa igenom papperet, du har snart omprogrammerat dej själv mot framgång!
14. HANTERA BAKSLAGEN
Bakslag har vi alla. Fusk hit och fusk dit.
OM du hamnar i diket ska du funera på: Hur hamnade jag där ?
Försök beskriva dina känslor, ageranden och omständigheter så bra som möjligt.
Sen ska du hitta en väg upp på vägen igen: Hur ska jag göra nästa gång samma situation uppstår ?
Varje misslyckande för dej närmare ett lyckande!
*Vad har du inte provat för att nå målet?
*Om din vän satt i samma situation, vad skulle du ge henne för råd just nu ?
Börja om från början om allt har skitit sig. Ta det lugnt. Börja med en sak i taget. Planera. Motivera dig själv. Genomför. Prova nåt nytt!
Visualisera målet - se filmen om dej själv!
LYCKA TILL!
onsdag, september 17, 2008
LCHF för nybörjare!
HÄR hittar ni en JÄTTEBRA beskrivning av kostdoktorn om LCHF!
(Lite kolhydrater, mycket fett!)
In och läs - och starta ditt nya liv PRECIS NU!
torsdag, september 04, 2008
GI FAS 1 / LCHF - Rivstart, snabb viktnedgång
Har fått flera frågor i veckan (och förra) om Gi-metoden och främst då Fas 1.
Jag tycker att det är jätteroligt att ni mailar mej om era funderingar, och jag hoppas att jag hinner svara alla, och att alla blir nöjda med sitt svar.... ;-)
Här kommer en liten repetition om Fas 1 i GI metoden.....
GI-metoden är uppdelad i tre faser.
Den första fasen, Fas 1, är den striktaste och den mest effektiva för viktnedgång.
I den här fasen utesluts de kolhydratrika produkterna som vi är vana att stoppa i oss.
Bröd, pasta, ris, flingor, müsli, vissa mejeriprodukter och till och med frukt ska vi vara försiktiga med under den här tiden.
Det kanske låter svårt.
Men tänk istället på alla godsaker som du kan unna dig - samtidigt som du rasar i vikt. Recept hittar du i min högermarginal!
På bordet kan du duka upp allt av kött, fisk, fågel, ost, nötter, grädde, creme fraiche och grönsaker som du överhuvudtaget orkar äta.
Du behöver inte äta prickar eller kalorier och du behöver inte väga någon mat.
Den här "fasen" kallas även LCHF-dieten; där man äter så här hela tiden. Jag har ätit Fas 1/LCHF sedan 2006/2007 och har aldrig varit friskare, piggare, bättre mage, bättre sömn, orkat mer, tränat hårdare eller varit av med min värk så lång tid som under denna period.
Värken försvann efter 1 vecka utan socker/kolhydrater i kosten, och efter det har hälsoförbättringarna bara blivit bättre.
Jag utbildade mej till GI COACH 2007 och till Kostrådgivare med inriktning på LCHF-kost 2009.
********************************************
För dig som: Snabbt vill gå ner i vikt och få en rivstart på ditt nya liv
Tid: 2 veckor, upp till någon månad (enligt GI-metoden). DU kan alltså följa Fas 1 så länge du mår bra på det (då enligt LCHF)!
Resultat: 1-2kg viktnedgång/vecka. Bli av med sockersuget! Bli friskare och börja må bättre!
I korthet: Minimalt intag av kolhydrater. Fritt intag av protein och nyttiga fetter. Ät tills du blir mätt. 4-5 måltider per dag. Glöm kaloriräkningen.
Att tänka på: Drick mycket vatten och ät gärna linfrön och extra fibertillskott. Komplettera gärna med en multivitamintablett eller C-vitaminbrus. Lågintensiv träning.
Efter ett tag på fas 1/ LCHF (finns mer att läsa på www.kostdoktorn.se) så kan du börja träna hårdare än du tidigare gjort, men känn efter vad kroppen säger!
********************************************
Vad händer egentligen när vi strikt begränsar intaget av kolhydrater i kroppen?
Svaret är lika enkelt som välkommet - vi börjar bränna fett!
För att uttrycka det bildligt kan man säga att kroppen har två förbränningsmotorer: en som drivs av kolhydrater och en som drivs av fett och till viss del proteiner (lagrade som muskler).
Kroppen kan lagra kolhydrater i levern i form av glykogen.
Glykogenreserven räcker i ungefär två dagar innan den är slut (under förutsättning att vi inte fyllt på med mer kolhydrater förstås!) Det är då den verkligt effektiva fettförbränningen sätter igång - trots att vi får äta i princip obegränsat med mat som vi traditionellt inte förknippar med att gå ner i vikt. Man brukar säga att kroppen går in i fettförbränningsstadiet.
*
Låt oss stanna upp ett tag och fundera på hur det hela går till.
Kolhydrater är den mest lättnedbrytbara energiformen i kroppen. Mat stoppas i munnen och hamnar i magsäcken där den spjälkas och omvandlas till blodsocker som utgör energi.
Men högt blodsocker är skadligt för kroppen och därför börjar kroppen producera hormonet insulin som sänker blodsockret. Och det är just nyckeln till problemet:
Insulinet är nämligen kroppens fettbindande hormon och gör att vi lägger på oss fett istället för att förbränna det.
Fett och proteiner är mycket svårare för kroppen att omvandla till energi. Skälet är att de först efter en avancerad process i levern blir energi som kan användas av musklerna, hjärnan och de inre organen. Kroppen måste arbeta hårdare och processen i sig kräver energi.
Exempel på allt du FÅR äta:
Fisk i alla dess former, Skaldjur, mängder av ägg, Kyckling och andra fåglar, nötfärs/älgfärs och fläskfärs, kassler, korvar som har mer än 70% köttinnehåll, Bacon (ta den med minst E-nummer), alla slags Nötter (ät 1 näve blandade nötter varje dag), frön och linser, bönor, majonnäs, ost, grädde, gräddfil, creme fraich, keso, kesella, allt från grönsaksdisken!! frukt (i begränsade mängder; 1-2/dag) och bär, rotfrukter, frysta grönsaker m.m.
Du kan åxå unna dig lite mörk choklad, men den ska innehålla minst 70% kakaoinnehåll!
Är du hungrig - så äter du mer! (oftast äter man för lite fett; vilket gör att man fortare blir hungrig)
Blir du illamående - så äter du mindre fett! (man behöver inte ÖVERkonsumera fett bara för att man äter MER fett än vad Livsmedelsverket rekommenderar!). Känn efter var du har din "nivå". Många kan må illa av fettet i början, men det går över efter någon vecka när kroppen ställt om sig!
Jag rekommenderar ALLA att börja med Fas 1 /LCHF, i minst 2 veckor.
Efter det kan man känna efter hur mycket kolhydrater man "tål" i vardagen, för att fortfarande få må bra, hålla viktbalansen mm.
Antingen stannar du på Fas 1 / LCHF forever, eller så går du över till GI fas 2; där man varje vecka tillsätter ett nytt kolhydrat-livsmedel.
Första veckan kan tex vara Fas 1 + ett fullkornsbröd varje morgon.
Andra veckan kan se ut så här: Fas 1 + ett fullkornsbröd varje morgon + potatis eller pasta till lunch (utöver proteinet och fettet).
3:e veckan lägger du till fil + müsli (gör en egen supernyttig müsli)...osv...
Börjar du gå upp i vikt 2:a eller 3:e veckan så backar du ett steg, och stannar där en stund. Där har du din kolhydratnivå just nu!
Det du ska tänka på om du går över till mer kolhydrater, är att dra ner på fettet LITEGRANN (inte utesluta!!) för att inte börja lagra fett.
Hitta din balans som du kan leva med resten av livet =)
Det viktiga är att du måste förstå att LCHF-kost inte är en bantningsmetod.
Det är en livsstil som ger dig och din kropp rätt sorts mat som du är byggd för.
Du kommer att bli friskare och piggare och må bättre än någonsin.
Det finns många hälsovinster med att äta mat med lite kolhydrater och mycket naturligt fett.
De som äter LCHF brukar vanligen uppleva att:
Jag tycker att det är jätteroligt att ni mailar mej om era funderingar, och jag hoppas att jag hinner svara alla, och att alla blir nöjda med sitt svar.... ;-)
Här kommer en liten repetition om Fas 1 i GI metoden.....
GI-metoden är uppdelad i tre faser.
Den första fasen, Fas 1, är den striktaste och den mest effektiva för viktnedgång.
I den här fasen utesluts de kolhydratrika produkterna som vi är vana att stoppa i oss.
Bröd, pasta, ris, flingor, müsli, vissa mejeriprodukter och till och med frukt ska vi vara försiktiga med under den här tiden.
Det kanske låter svårt.
Men tänk istället på alla godsaker som du kan unna dig - samtidigt som du rasar i vikt. Recept hittar du i min högermarginal!
På bordet kan du duka upp allt av kött, fisk, fågel, ost, nötter, grädde, creme fraiche och grönsaker som du överhuvudtaget orkar äta.
Du behöver inte äta prickar eller kalorier och du behöver inte väga någon mat.
Den här "fasen" kallas även LCHF-dieten; där man äter så här hela tiden. Jag har ätit Fas 1/LCHF sedan 2006/2007 och har aldrig varit friskare, piggare, bättre mage, bättre sömn, orkat mer, tränat hårdare eller varit av med min värk så lång tid som under denna period.
Värken försvann efter 1 vecka utan socker/kolhydrater i kosten, och efter det har hälsoförbättringarna bara blivit bättre.
Jag utbildade mej till GI COACH 2007 och till Kostrådgivare med inriktning på LCHF-kost 2009.
********************************************
För dig som: Snabbt vill gå ner i vikt och få en rivstart på ditt nya liv
Tid: 2 veckor, upp till någon månad (enligt GI-metoden). DU kan alltså följa Fas 1 så länge du mår bra på det (då enligt LCHF)!
Resultat: 1-2kg viktnedgång/vecka. Bli av med sockersuget! Bli friskare och börja må bättre!
I korthet: Minimalt intag av kolhydrater. Fritt intag av protein och nyttiga fetter. Ät tills du blir mätt. 4-5 måltider per dag. Glöm kaloriräkningen.
Att tänka på: Drick mycket vatten och ät gärna linfrön och extra fibertillskott. Komplettera gärna med en multivitamintablett eller C-vitaminbrus. Lågintensiv träning.
Efter ett tag på fas 1/ LCHF (finns mer att läsa på www.kostdoktorn.se) så kan du börja träna hårdare än du tidigare gjort, men känn efter vad kroppen säger!
********************************************
Vad händer egentligen när vi strikt begränsar intaget av kolhydrater i kroppen?
Svaret är lika enkelt som välkommet - vi börjar bränna fett!
För att uttrycka det bildligt kan man säga att kroppen har två förbränningsmotorer: en som drivs av kolhydrater och en som drivs av fett och till viss del proteiner (lagrade som muskler).
Kroppen kan lagra kolhydrater i levern i form av glykogen.
Glykogenreserven räcker i ungefär två dagar innan den är slut (under förutsättning att vi inte fyllt på med mer kolhydrater förstås!) Det är då den verkligt effektiva fettförbränningen sätter igång - trots att vi får äta i princip obegränsat med mat som vi traditionellt inte förknippar med att gå ner i vikt. Man brukar säga att kroppen går in i fettförbränningsstadiet.
*
Låt oss stanna upp ett tag och fundera på hur det hela går till.
Kolhydrater är den mest lättnedbrytbara energiformen i kroppen. Mat stoppas i munnen och hamnar i magsäcken där den spjälkas och omvandlas till blodsocker som utgör energi.
Men högt blodsocker är skadligt för kroppen och därför börjar kroppen producera hormonet insulin som sänker blodsockret. Och det är just nyckeln till problemet:
Insulinet är nämligen kroppens fettbindande hormon och gör att vi lägger på oss fett istället för att förbränna det.
Fett och proteiner är mycket svårare för kroppen att omvandla till energi. Skälet är att de först efter en avancerad process i levern blir energi som kan användas av musklerna, hjärnan och de inre organen. Kroppen måste arbeta hårdare och processen i sig kräver energi.
Exempel på allt du FÅR äta:Fisk i alla dess former, Skaldjur, mängder av ägg, Kyckling och andra fåglar, nötfärs/älgfärs och fläskfärs, kassler, korvar som har mer än 70% köttinnehåll, Bacon (ta den med minst E-nummer), alla slags Nötter (ät 1 näve blandade nötter varje dag), frön och linser, bönor, majonnäs, ost, grädde, gräddfil, creme fraich, keso, kesella, allt från grönsaksdisken!! frukt (i begränsade mängder; 1-2/dag) och bär, rotfrukter, frysta grönsaker m.m.
Du kan åxå unna dig lite mörk choklad, men den ska innehålla minst 70% kakaoinnehåll!
Är du hungrig - så äter du mer! (oftast äter man för lite fett; vilket gör att man fortare blir hungrig)
Blir du illamående - så äter du mindre fett! (man behöver inte ÖVERkonsumera fett bara för att man äter MER fett än vad Livsmedelsverket rekommenderar!). Känn efter var du har din "nivå". Många kan må illa av fettet i början, men det går över efter någon vecka när kroppen ställt om sig!
Jag rekommenderar ALLA att börja med Fas 1 /LCHF, i minst 2 veckor.
Efter det kan man känna efter hur mycket kolhydrater man "tål" i vardagen, för att fortfarande få må bra, hålla viktbalansen mm.
Antingen stannar du på Fas 1 / LCHF forever, eller så går du över till GI fas 2; där man varje vecka tillsätter ett nytt kolhydrat-livsmedel.
Första veckan kan tex vara Fas 1 + ett fullkornsbröd varje morgon.
Andra veckan kan se ut så här: Fas 1 + ett fullkornsbröd varje morgon + potatis eller pasta till lunch (utöver proteinet och fettet).
3:e veckan lägger du till fil + müsli (gör en egen supernyttig müsli)...osv...
Börjar du gå upp i vikt 2:a eller 3:e veckan så backar du ett steg, och stannar där en stund. Där har du din kolhydratnivå just nu!
Det du ska tänka på om du går över till mer kolhydrater, är att dra ner på fettet LITEGRANN (inte utesluta!!) för att inte börja lagra fett.
Hitta din balans som du kan leva med resten av livet =)
Det viktiga är att du måste förstå att LCHF-kost inte är en bantningsmetod.
Det är en livsstil som ger dig och din kropp rätt sorts mat som du är byggd för.
Du kommer att bli friskare och piggare och må bättre än någonsin.
Det finns många hälsovinster med att äta mat med lite kolhydrater och mycket naturligt fett.
De som äter LCHF brukar vanligen uppleva att:
- magproblem blir bättre
- halsbränna och sura uppstötningar försvinner
- hyn blir bättre
- piggare
- man sover bättre
- man blir jämnare i humöret
- ledvärk försvinner
- hår och naglar växer bättre
- migrän blir bättre
- jämnare och lägre blodsocker
- Den som är någorlunda normalviktig och inte har eller har haft metabolt syndrom, rekommenderas en bättre sortens GI-kost. Den bör bestå av naturliga animaliska fetter och proteiner i kombination med långsamma kolhydrater.
Margarinfetter är bannlysta och användningen av matoljor bör begränsas.
Margariner innehåller transfetter och/eller omestrade fetter, som ger hjärt-kärlproblem och höjer insulinnivåerna och ökar därmed risken för diabetes.
Matoljorna innehåller oftast stora mängder Omega6 och skapar obalans mellan Omega6 och Omega3, frestar på ditt immunförsvar och gör din kropp inflammationsbenägen.
Använd smör som matfett (kan stå framme i en smörask för att vara bredbart).
Om du tål mjölkprodukter är det bra mat, men du ska alltid välja de fetaste varianterna, den fetaste mjölken, den fetaste filen, de fetaste ostarna...
De första 2-6 veckorna rekommenderas LCHF Rivstarten som förklaras här nedan.
- Den som har kraftig övervikt och har eller har haft metabolt syndrom, bör äta som under punkt 1, men minska ändå mer på kolhydraterna.
Att minska på kolhydraterna är särskilt viktigt för diabetikerna, men naturligtvis nyttigt för alla. Du måste själv prova hur mycket kolhydrater du klarar, men ju mindre kolhydrater du äter, desto friskare kommer du att bli.
Ju mer naturligt animaliskt fett du använder i kosten, desto lättare har du att minska i vikt, genom att insulinnivåerna sjunker och ditt hormonsystem kommer i balans.
Borttagandet av kolhydrater kommer också att minska sötsuget och ge dig tillbaka din naturliga aptitreglering.
Övergången till en mer fettbaserad kost tar några veckor att anpassa sig till, därför att hormonsystem och enzymsystem måste anpassas och normaliseras. I början kan man därför känna sig en aning matt och ruggig, men det ersätts snart av en ny känsla av välbefinnande och energi!
Att komma igång med LCHF är enkelt.
Du behöver inte räkna kalorier eller mäta och väga maten.
Du behöver aldrig gå hungrig, utan du äter tills du blir mätt på GOD mat.
Principen bakom LCHF är att man undviker att äta kolhydrater som bröd, ris, pasta, potatis och vetemjöl (och givetvis godis, snacks, läsk, sockerrika hel- och halvfabrikat mm) och istället äter mestadels protein och fett.
Fettet ska helst vara naturligt animaliskt fett - det finns bland annat i kött, fisk och äkta smör. Man ska undvika alla typer av lightprodukter och allt som är sötat.
Om man vill äta en strikt LCHF-kost ska man försöka hålla sig till matvaror som innehåller maximalt 5 % kolhydrater per 100 gram.
Läs på innehållsförteckningen och fundera dessutom på hur mycket 100 gram är. En strikt LCHF-diet kan innebära så lite som totalt 0-20 gram kolhydrater/dag. Här gäller det att hitta just Din nivå – en nivå av kolhydratintag som passar just dej, och som du mår bra av!
Som exempel kan nämnas mjölk där 100 gram motsvarar 1 deciliter, och om man då dricker ett par glas mjölk har man snabbt fått i sig relativt mycket kolhydrater trots att mjölken i sig inte innehåller så hög kolhydrathalt (5% för fullfet standardmjölk). Många brukar försöka hålla sig till maximalt 20 gram kolhydrater per dag om man håller sig till en strikt LCHF-kost för att man t.ex vill gå ner i vikt, eller må som bäst. Ändå upp till 100 gram kolhydrater på en dag, räknas till lågkolhydratkost.
Ät gärna
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
- Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.
Undvik helst
- Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
- Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
- Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
- Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Unna dig vid fest
Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.- Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.
Drick till vardags
- Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
- Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
- Te: Svart, grönt, vitt …
Frukostförslag
- Ägg och bacon
- Fet filmjölk (10 %) med linfrön, solrosfrön
- Omelett (Se mer nedan).
- Rester av gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill och kokt ägg
- Kokt ägg med majonnäs eller smör
- Avokado, gravad lax och crème fraiche
- Smörgås på oopsie-bröd (Se mer nedan).
- En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
- Ostbit med smör på
- Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami
- Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka. (Se mer nedan).
Lunch och middag
- Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis (Se nedan), som blomkålsmos.
- Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
- Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok (se längst ner).
- Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.
Mellanmål/om du blir sugen
När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:- Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
- Oliver
- Nötter
- En bit ost
- Ett färdigkokt ägg ur kylen
- En burk makrill i tomatsås
Äta ute/bortbjuden
- Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
- Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
- Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
- Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.
Inköpslista för nybörjare
- Smör
- Vispgrädde 40 %
- Crème fraiche 34 %
- Ägg
- Bacon
- Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
- Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
- Ostar (helst riktigt feta)
- Turkisk yoghurt 10 %
- Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
- Andra ovanjordsgrönsaker
- Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
- Avokado
- Oliver
- Olivolja
- Nötter
Rensa skafferiet
Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:- Godis
- Chips
- Läsk och juice
- Margarin
- Socker i alla former
- Vetemjöl
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Allt det står »light« på
- Färdigrätter
- Glass
- Kakor
Högt proteinintag underlättar viktminskning
Jag repeterar.....
Att öka sitt proteinintag är ingen dum idé för den som vill komma i form.
En nyligen genomförd studie visar att ett högre proteinintag ökar ämnesomsättning, fettförbränning och mättnadskänslor.
I studien jämförde man försökspersoner som fick äta en kost där proteinet utgjorde 10% av det totala energiintaget med försökspersoner som fick äta 30% av det totala energiintaget.
Bland dem som åt 30% ökade energiförbrukningen markant.
Ökningen av ämnesomsättningen berodde på ökad värmeproduktion.
Det är ju egentligen ganska fantastiskt!
Själv känner jag en stor skillnad när jag äter mer protein än då jag inte gör det.
Jag är mätt och belåten längre hela dagen, och godis-suget är för det mesta borta.
När jag ökar proteinmängden, orkar jag MINDRE av allt det andra på tallriken, vilket gör att jag får i mej färre kalorier totalt sett, men är ändå mätt och har en bra fettförbränning hela dagen.
Sen kan man väl säga att det är en ren bonus att man får ökad kroppsvärme, nu när vintern börjar närma sig.....
Köp inte nya vinterkläder - ät mer kött istället!! ;-)
Att öka sitt proteinintag är ingen dum idé för den som vill komma i form.
En nyligen genomförd studie visar att ett högre proteinintag ökar ämnesomsättning, fettförbränning och mättnadskänslor.
I studien jämförde man försökspersoner som fick äta en kost där proteinet utgjorde 10% av det totala energiintaget med försökspersoner som fick äta 30% av det totala energiintaget.
Bland dem som åt 30% ökade energiförbrukningen markant.
Ökningen av ämnesomsättningen berodde på ökad värmeproduktion.
Det är ju egentligen ganska fantastiskt!
Själv känner jag en stor skillnad när jag äter mer protein än då jag inte gör det.
Jag är mätt och belåten längre hela dagen, och godis-suget är för det mesta borta.
När jag ökar proteinmängden, orkar jag MINDRE av allt det andra på tallriken, vilket gör att jag får i mej färre kalorier totalt sett, men är ändå mätt och har en bra fettförbränning hela dagen.
Sen kan man väl säga att det är en ren bonus att man får ökad kroppsvärme, nu när vintern börjar närma sig.....
Köp inte nya vinterkläder - ät mer kött istället!! ;-)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)