LCHF för nybörjare

---

Ät gärna

• Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
• Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
• Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
• Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
• Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
• Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.

Titta i affären på innehållsförteckningen.

Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.

Undvik helst

• Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
• Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
• Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
• Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
• Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.

• Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
• Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
• Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
• Te: Svart, grönt, vitt …

---

Frukostförslag

• Ägg och bacon
• Fet filmjölk (10 %) med linfrön, solrosfrön
• Omelett (Se mer nedan).
• Rester av gårdagens middag
• Kaffe med grädde
• En burk makrill och kokt ägg
• Kokt ägg med majonnäs eller smör
• Avokado, gravad lax och crème fraiche
• Smörgås på oopsie-bröd (Se mer nedan).
• En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
• Ostbit med smör på
• Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
• En bit brieost och lite skinka eller salami
• Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka. (Se mer nedan).

Lunch och middag

• Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis (Se nedan), som blomkålsmos.
• Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
• Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok (se längst ner).
• Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.

Mellanmål/om du blir sugen

När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:

• Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
• Oliver
• Nötter
• En bit ost
• Ett färdigkokt ägg ur kylen
• En burk makrill i tomatsås

Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.

Äta ute/bortbjuden

• Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
• Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
• Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
• Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.

Inköpslista för nybörjare

• Smör
• Vispgrädde 40 %
• Crème fraiche 34 %
• Ägg
• Bacon
• Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
• Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
• Ostar (helst riktigt feta)
• Turkisk yoghurt 10 %
• Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
• Andra ovanjordsgrönsaker
• Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
• Avokado
• Oliver
• Olivolja
• Nötter

Rensa skafferiet

Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:

• Godis
• Chips
• Läsk och juice
• Margarin
• Socker i alla former
• Vetemjöl
• Pasta
• Ris
• Potatis
• Allt det står »light« på
• Färdigrätter
• Glass
• Kakor

Varför inte göra det nu?