Motivation och Målformulering
Den plan jag använder mej av (senaste 6 åren) då jag ska programmera om min lilla (tröga) hjärna, så att jag når min målvikt.
1. Mätar mej på flera ställen (armar, hals, midja, höfter, lår, vader)
2. Vägning på Tanitavåg, så att jag ser vikten, Fett%, Fettvikt, Vattevikt, Muskelvikt osv.
3. Jag skriver upp min motionsnivå vid start. Alltså hur mitt träningsschema ser ut just nu. (aktiviteter, antal dagar i veckan, genomsnittlig tid för varje aktivitet, och sen sammanfattar jag genomsnittlig träningstimmar i veckan).
4. Jag skriver upp min matsedel som den ser ut vid start. (man kan bara ändra på sånt man erkänner!! Skriver du inte upp vad du äter nu, vet du inte hellre vad du ska ändra på för att nå ditt mål!) Jag skriver upp VAD jag äter, NÄR jag äter och HUR jag äter (stress, lugnt,...).
5. Jag skriver upp mina KÄNSLOR som jag har innan jag påbörjar programmet. Alltså hur jag känner mej nu (otränad, lat, omotiverad, tjock, orkeslös...), Hur mycket jag orkar nu, Hur jag sover, Och sen hur mitt sockerbegär ser ut just nu, och vilka andra begär jag vill bli av med.
Jag tycker att det är det VIKTIGASTE att fylla i dessa 5 punkter INNAN man påbörjar programmet man tänkt starta med. Man måste ju se hur starten ser ut, för att sedan utifrån det sätta sina mål vad gäller kosten, vikte, träningen och känslorna. Dessutom är det mycket lättare att se framgångarna om du har utgångsläget antecknat.
Jag vet att större delen av dom som ändrar sina liv till det bättre, INTE gör dessa punkter före. Okej, det KAN funka, men det blir mycket svårare.
Endel tycker att det är "otäckt" eller helt enkelt ONÖDIGT att väga och mäta sig när man känner sig "som värst". Men jag LOVAR; det är skitkul att ha kvar dessa mått då man börjat få lite finare resultat, för man ser hur mycket man har lyckats på kort tid/lång tid, och det är SÅ motiverande för en själv! Man ser att man är på väg MOT målet! Så = VÄGNING, MÄTNING och skriv ner eran "dåliga" matsedel och känslorna, och sen går du vidare med detta:
MÅLFORMULERING
1. MÅLBILD
Skriv upp hur din målbild ser ut. Kanske har du en bild från "förr" på dig själv, så som du vill se ut igen, eller så skriver du upp precis hur du tänker dig att du ser ut då du nått ditt mål. Här ska du alltså inte tänka: Nej, så kan jag inte skriva, för det kommer aldrig att gå. NEJ! Skriv PRECIS som du vill se ut ALLT! Om du vill bli smal, ska du skriva hur smal, vart du är smal, hur det känns, vilka kläder du kan ha då du är smal osv. Om du vill bli vältränad likadant. Beskriv precis hur du ser ut in i minsta detalj. SLäpp lös dina tankar och din vilja! Beskriv hela din kropp, du kan börja nerifrån och gå uppåt. Tex; smala men vältränade vader, 2 cm mindre än idag / låren ska bli mer fasta och vältränade och jag ska minska omkretsen med 6 cm...osv. Beskriv även din frisyr, smink, om du är brun osv.
Sen ska du även beskriva hur du mår KÄNSLOMÄSSIGT då du nått din målbild.
Beskriv vad du gör när du ser ut som din målbild ser ut, hur du rör dig, hur du mår, hur du tränar, hur du känner dig psykiskt och fysiskt, hur det känns osv. Här kan man aldrig skriva för mycket.
2.VAD STÅR PÅ SPEL ?
** Vad uppnår du genom att göra den här förändringen som du tänkt dej? (smalare, lyckligare, mår bättre, sover bättre, mindre värk, friskare kropp...osv)
** Vad undgår du genom att göra den här förändringen som du tänkt dej ? (misstrivas i din egen kropp, känna sig ful, fet, mullig, otrygg, lat, less, orkeslös, sockersugen, dålig mage, trötthet, inaktivitet....osv..)
** Om du INTE gör en förändring; hur ser du ut och känner du dej om 2 år ?
** Fysiska konsekvenser:
** Psykiska konsekvenser:
** Ekonomiska konsekvenser:
** Sociala konsekvenser:
3. ÖNSKAT RESULTAT + VÄRDERING
Skriv upp alla dina önskade resulat här, så konkret du bara kan.
Och det ska vara något du strävar mot, inte något du ska bort ifrån.
Ex. Jag ska gå ner 10 kg så att jag når min målvikt på 70kg.
** Hur mycket prioriterar jag dessa önskade resultat på en skala från 1-10 ?
** Varför blev det just den siffran ?
** Hur viktig är förändringen 1-10 ?
**Varför blev det den siffran ?
** Hur mycket handlingskraft har jag just nu 1-10 ?
**Om handlingskraften ska få en högre siffra, hur ska du göra då ?
ex. planera bättre både vad gäller kostsedeln, motion och genomförande.
4. JAG LOVAR MEJ SJÄLV:
5. RISKSITUATIONER
Alla har vi olika risksituationer. En del av er kanske alltid är hungrig/sugen på kvällen, andra kanske går och småäter kakor och bullar hela dagarna, och en annan av er kanske bara är lat och inte orkar motionera för att gå ner i vikt. Skriv ner vilka risksituationer DU har. (Direkt Teven åker på måste jag stoppa i mej något. tex.)
HANTERING / UTVÄGAR
För varje punkt du hittade en risksituation här ovan, ska du nu hitta en bättre och sundare utväg. Det kan ju va allt i från att äta nötter istället för godis, att ta ett bad då du är sugen på något, eller att motionera minst 1 timme varje kväll istället för att se teve. Själv kom jag på min braiga plan: OM jag blir godissugen måste jag först motionera 1 timme (med vad som helst) och sen duscha och dricka en proteindrink, sen får jag äta godiset. Tror ni jag är sugen på godis då ?? Naej. Och skulle jag vara det, så har jag ju gjort det lite bättre genom att motionera, och sen tagit en proteindrink före (sänker GI), så då kanske det inte gör så mycket. Men vi är ganska fantastiska människor; när man har motionerat en stund och sedan kommer hem, så ÄR man inte sugen på något onyttigt. Det är något som säger åt en att man ska äta något nyttigt, så prova gärna min metod, eller så hittar du din egna väg.
6. FARLIGA TANKAR
Skriv ner vilka farliga tankar du går och bär på. Det kan vara;; Jag kommer att misslyckas, jag kan inte gå ner i vikt, jag hinner inte...blalbalba....
HANTERING
För varje punkt farliga tankar du hittade som du går omkring och tänker på hittar du nu en lösning till dessa.
Exempelvis; jag har lyckats förr så jag kommer att lyckas igen, vad är det värsta som kan hända egentligen ?, jag måste prioritera mej själv och min vikt lite högre...mm.
7. HANTERA KÄNSLORNA
RÄdslor som hindrar mej:
Vad är det värsta som kan hända:
Hantera såhär:
Det mest realistiska som händer:
KOnsekvenserna om jag inte har modet att ens försöka:
8. STÄRKANDE AFFIRMATIONER
Här ska du tänka dej att du redan har nått dina MÅL (vikt, mått, träning, kost, känslor..).
Skriv ner punkter som tex:
-Jag,(ditt namn), har lyckats nå mitt viktmål!
-Jag har förbättrat mina målmått
-Jag trivs oh mår bra med mej själv, psykiskt och fysiskt
-Jag väljer att vara glad, pgg och energisk
-Jag tar hand om mej själv så bra, så jag orkar ta hand om andra
-Jag är lycklig och ser det positiva i livet
-Jag har format MIN EGEN kropp precis som jag vill ha den! Jag har kämpat hårt och jag har verkligen lyckats!
...m.m...
9. SPORRAS AV DIN PERSONLIGHET
Mina styrkor:
Styrkor vid tidigare framgångar:
Använd dessa styrkor till att nå dina uppsatta mål - gör det du är bra på!
10. BELÖNA DEJ SJÄLV
Skriv ner vilka belöningar du vill ge dej själv, då du uppnått ett visst mål. Det kan vara allt från bio, bad, spahelg, nya jeans i mindre storlek, ett nytt fint linne, ny frisyr, en träningshelg...m.m.
HÄr är det då viktigt att belöningarna INTE är något ÄTBART - Att belöna sig med något gott ska du hädanefter klassa ihop med BESTRAFFNING. Att äta när du belönar dig gynnar inte ditt ätbeteende hädanefter. Bättre att belöna dig med ett extra joggingpass!
11. UMGÄNGE / COACH
Skaffa dej en coach, alltså en person i ditt umgänge som du blir redovisningsskyldig mot. Det kan vara din mamma, din sambo, din bästa vän, eller en som du "tävlar" tillsammans med. Du kan inte tävla MOT någon, för det är ganska omöjligt om ni inte har samma kroppssammansättning eller mål, men ni kan tävla TILLSAMMANS, fast MOT DEJ SJÄLV. Du ska hela tiden förbättra DINA EGNA mått/vikt/kost/motionstid, tänk på det. Du ska nu redovisa exempelvis 1ggn i veckan hur det gått.
När du har en sån här person blir du lite mer "Pressad" och kanske "taggad" att fortsätta sträva mot dina uppsatta mål. Det är mycket lättare att GE UPP om ingen vet om vad du försöker lyckas med.
12. PLATS OCH TID - använd ALMANACKAN!
Sortera bort:
Sluta med:
Börja med:
Planera in din motion i almanackan i förväg. Har du inte tid att genomföra den exakt den tiden, så får du se till att den ändå blir av kanske tidigare den dagen, senare den dagen, eller så blir det ett extra pass nästa dag. Den ska genomföras. DU ska följa DIN planering. LIka viktigt som att dyka upp på affärsmötet.
Har du bestämt dej för att gå ner 10kg, ska du boka in det i almanackan också. (En del vill inte ha tidspressen, och då ska man såklart inte boka in det, men det kan ändå vara bra med några milstolpar på vägen..)
Du kanske bestämmer dej för att gå ner 10kg på 10 veckor. Ja, då går du 10 veckor frammåt i tiden, skriver in din målvikt den 10:e veckan. Sen går du bakåt och skriver in vilken vikt du ska ha varje vecka. Då får du lite tidspress, och du kan sikta mot veckans delmål. Det är lättare att lyckas så. Man ser inte hela 10kg som ska bort, utan man fokuserar på 1 kg i taget, vilket gör det lättare att lyckas.
13. VISUALISERA
Du ser en film. Filmen handlar om dej då du lyckats. Du har uppnått dina önskade resultat.
Visualisera! Hoppa in i filmen och se dej själv:
Såhär rör du dej, såhär är du klädd, det här gör du, såhär mår du, på sommaren ser du ut såhär, på fest ser du ut såhär, ...osv.
(Den här punkten kan du även skriva ner separat på ett litet papper och ha vid exempelvis toan, på jobbet, vid sängen eller vars du nu har tid att "Påminna" och motivera dej själv. Läs den lite då och då, förslagsvis varje kväll eller morron, så är det lättare att styra mot målet. Du blir hela tiden påmind om varför du vill uppnå ditt mål och du kommer snart att lära dej tänka frammåt UTAN att läsa igenom papperet, du har snart omprogrammerat dej själv mot framgång!
14. HANTERA BAKSLAGEN
Bakslag har vi alla. Fusk hit och fusk dit.
OM du hamnar i diket ska du funera på: Hur hamnade jag där ?
Försök beskriva dina känslor, ageranden och omständigheter så bra som möjligt.
Sen ska du hitta en väg upp på vägen igen: Hur ska jag göra nästa gång samma situation uppstår ?
Varje misslyckande för dej närmare ett lyckande!
*Vad har du inte provat för att nå målet?
*Om din vän satt i samma situation, vad skulle du ge henne för råd just nu ?
Börja om från början om allt har skitit sig. Ta det lugnt. Börja med en sak i taget. Planera. Motivera dig själv. Genomför. Prova nåt nytt!
Visualisera målet - se filmen om dej själv!
LYCKA TILL!
.jpg)
!)
