tisdag, november 27, 2012

Periodisk Fasta, Träning och Viktnedgång

Jag har inte skrivit så mycket om Periodisk Fasta, så här kommer ett långt inlägg ;-)

Jag har ju ätit PF (periodisk fasta) eller IF (intermittent fasting) några månader nu, och det passar mej PERFEKT! Egentligen har jag nog ätit PF sedan jag var liten, för jag är urkass på att äta frukost.
Detta har gjort att jag har blivit "påtvingad" frukost, och sedan mått dåligt (det passar inte mej helt enkelt). De dagar jag INTE ätit frukost, har jag mått dåligt (mentalt), för "man måste äta frukost - det är ju dagens viktigaste måltid" osv osv... Aldrig blir det bra eller hur!?
Jag har lärt mej med åren...ja, jag har ju fyllt 30 i år så man kan väl kalla mej gammal och vis ;-) ha ha ha......att LYSSNA på sin egen kropp!! Ska det vara så svårt?? Måste vi hela tiden lyssna på råd & rön och gör si gör så!?? Om du inte gillar det; sluta! Om du gillar det och mår bra av det; Keep going honey :-)


Hur som helst; nu har jag startat dagen med "frukost" klockan 12:00, efter ett träningspass i hemmagymmet.
Middag vid 16:00 och Kvällsmat vid 20:00.



Fördelar med fasta:
  • Minskad kroppsfett & kroppsvikt
  • Underhåll av skelett muskelmassa
  • Minskade/eller inga blodsockersvängningar
  • Minskade insulinnivåer och ökad insulinkänslighet
  • Ökad lipolys & fett oxidation (fettförbränning!)
  • Ökade glukagonnivåer
  • Ökade tillväxthormon-nivåer; sparar muskelmassa.
  • Du får en bättre dental hälsa/munhygien eftersom du inte äter hela tiden. 
  • Fastan ger dig hungersdämpning.
  • Du får ett bättre immunförsvar.
  • Lägre vilopuls.



Fitnessguru skriver bland annat om fasta:
"Rönen idag säger att man kan ta upp mer protein och att det bearbetas i kroppen under längre tid än man tidigare trott. Detta innebär att man möjliggör längre perioder av fasta dvs. tid utan mat, till och med ketos om man äter en stor mängd långsamt protein innan den perioden börjar. 

Poängen med periodisk fasta är att man ska kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt samt att man ska kunna dieta utan att behöva äta små måltider man inte blir mätt utav. Fungerar det så innebär det att man slipper bulka. Att gå upp och ner i vikt sliter på kroppen och kan ge bristningar."

Jonas Bergqvist skriver också om fasta: (MF Hälsoutbildningar)

"Att var tredje vaken timma stoppa i sig något är absolut inte naturligt, det säger sig självt. Det betyder att alla organ får jobba dygnet runt och att blodsockret aldrig riktigt får lägga sig. Vi får därför en konstant påfrestning på kroppens organ, hjärta och kärl. Om man återigen reflekterar på vart vi kommer ifrån och vad vi är byggda för så är det mer troligt med 1-2 mål mat om dagen än något annat.

Det finns många studier som bevisar dessa effekter. Flest studier har gjorts på djur men det visar på en definitiv förbättring av hälsa och ökade livslängder. Eftersom att vi i grund och botten fungerar likadant så borde dessa effekter vara liknande hos människan.

Det finns dock ett par studier på människor. Eftersom att man inte har kunnat göra långtidsstudier kan man inte bevisa att det förlänger livet på folk men under den period då man tvingade en kontrollgrupp att leva vanligt och en annan grupp att leva på intermittent fasta så såg man under testperioden att kontrollgruppen hade mer än dubbelt så många läkarbesök.

Framförallt tror man att människor som lever med periodisk fasta löper mycket mindre risk för hjärnsjukdomar vid hög ålder så som Alzheimers.

Detta förstår man också själv om man har godtagit att socker, förhöjt blodsocker och att insulin är bovarna till många av de moderna västerländska sjukdomarna.  Oavsett vad man äter så kommer kroppen leva den största delen av dagen med lågt blodsocker och låga insulinnivåer om man utövar periodisk fasta och det ger om inte annat kroppen an chans att återhämta sig och återställa balanserna i kroppen efter alla potentiella onyttigheter som man har stoppat i sig."


FItnessguru igen:

"Nya studier visar att muskelnedbrytningen inte förvärras av fasta förrän glukosreserverna i levern har tömts. När detta sker börjar kroppen bryta ner muskelprotein för att bilda glukos. Studier visar att om du äter en proteinrik måltid motsvarande en glukosbelastning på 100g så tar det upp till 28 timmar innan kroppen börjar med en ökad nedbrytning av musklerna.

Den enda gången som vi stimulerar muskelsyntesen är när vi tränar och det gör vi som tärningsmänniskor oavsett vad eller hur vi äter och därför innebär en fasta på 16 timmar inget hinder för proteinsyntesen så länge som vi äter rätt innan vi påbörjar fastan.

Eftersom att vi nu inser att periodisk fasta varken förbättrar eller försämrar potentialen för muskelbyggande så bör vi nu kolla på fördelarna med periodisk fasta när det kommer till viktnedgång och hälsa."

 

Viktnedgång

"Det många inbillar sig är att kroppen ställer in sig på svält efter ett par timmars fasta och därför sänker metabolismen. Detta stämmer inte. Forskning har visat att man inte kan se någon påverkan på metabolismen förrän efter 60 timmar.

Med periodisk fast bearbetar du näring under en längre period än du stoppar i dig den. Bara detta faktum är ett intuitivt logiskt argument för att den totala förbränningen borde bli högre.

Det fungerar så att när det är slut på glukos i levern så går kroppen in i ketos och börjar bryta ner kroppens fettceller för att skapa nytt glukos. Denna process förhindras av höga insulinnivåer. Under dagen om vi äter mycket och framförallt det som äter med hög frekvens släpper sällan ner insulinnivåerna på så låga nivåer att man upplever full ketos. Om man däremot fastar eller äter LCHF kost får man än betydligt större mängd ketos per dygn tack vare att man håller insulinnivåerna och blodsockret nere. Allt detta sker så länge kroppen inte kan bryta ner kolhydrater till bränsle. Den använder då fettreserverna istället.

Alltså stimulerar en 16 timmars fasta per dygn ketos till fullo och kroppen använder det lagrade fettet som bränsle. Och du bränner därmed inte bara dagens mat utan även det lagrade fettet. Samma sak gäller vid träning. Det variera med olika träningsformer men ungefär hälften av kalorierna du förbränner tas från näringen och hälften förbränns från kroppens fettlager."

Fastar går ut på att man äter under 8 timmar och fastar 16 timmar.
Man kan sedan lägga dessa timmar hur man vill och beroende på sin egen vardag men jag har lagt upp det så att jag äter mellan 12-20.
Detta innebar att jag åt första målet vid lunch och sista måltiden inklusive en proteindrink vid 20:00.

Om man äter en lunch med mycket kolhydrater efter 16 timmars fasta och käkar en muffins eller en chokladboll på det så kommer det inte sluta väl. Någon timme eller två efter lunch får man förmodligen en kraftig blodsockersänka och blir i stort sett däckad och ofantligt trött.
  Min rekommendation är därför att vara försiktigt med kolhydraterna vid första måltiden och ännu mer så att försöka kombinera periodisk fasta med LCHF. Såklart. Ni trodde väl inget annat ;-) hihi
 
Att kombinera periodisk fasta med LCHF ger oerhört många hälsofördelar och du kommer gå ner i vikt snabbt utan att behöva vara hungrig. Självklart kan du bli lite hungrig innan lunch men man vänjer sig.
Jag har nu slutat med kaffe (för jag var ju tvungen att ha grädde och mjölk i kaffet) så jag dricker Te med blåbärssmak fram till lunch. Och vatten då! Men ta för all del en kaffekopp om ni vill, bara ni undviker mjölken och grädden!!
 Det är nämligen så att drycker som inte påverkar blodsockret är tillåtna under fastan eftersom att dessa inte tar dig ur ketosen.

Fitnessguru säger:
"Jag rekommenderar denna metod för dig som har hungern som din värsta fiende då du endast behöver kämpa mot den på morgonen ett par timmar. Alla andra dieter (så vitt jag vet) innebär viss hunger mellan måltiderna. Detta är naturligt eftersom att kroppen vill ha mer, det vill den alltid även om den inte är byggd för det."



Jag tycker att det låter klokt;
Fastan är den enklaste metoden vår kropp har för att upprätthålla sin kalori balans. Lagra lite när vi äter, bränna lite när vi inte äter. Ny forskning tyder på att problemet är att vi tillbringar så mycket som 20 timmar per dag i ”Ätande stadiet” Vi äter ständigt och lagrar mat och vi får aldrig en riktig chans att bränna det vi lagrat.

 

Jonas skriver om upplägget:


Ett enkelt tips som du kan prova för att få fart på dina träningsresultat. 
1. Börja med att se till att du äter LCHF - den variant som passar dig och din livsstil!. 
2. Ät en traditionell LCHF-måltid mellan 18 och 20 på kvällen. 
3. Sussa gott i din säng. 
4. Hoppa över frukosten och ät inget under hela förmiddagen. 
5. Kör ett stenhårt styrketräningspass vid lunch.
6. Ät därefter en traditionell LCHF-lunch, eventuellt med tillskott av proteinpulver om du vill få ut det där lilla extra av styrketräningen. 
Detta är ett mycket enkelt upplägg av periodiska fasta (intermittent fasting) och i detta enkla exempel har du varit fastande i 18 timmar."

Fitnessguru förklarar: Frukost, skippar man verkligen den?

"Förmodligen en av huvudbryderierna människor har när det gäller att fasta (efter att oroa sig över att deras ämnesomsättning ”kraschar”) måste vara tanken att missa en frukost, och jag förstår varför. 
I nära tre decennier så har dietister och hälsoexperter rekommenderat frukosten som en viktig del av sunda matvanor, ofta omnämnd som den ”viktigaste måltiden på dagen”.
Det är ett stort problem för många att ”missa frukosten” men – det är faktiskt inte möjligt. Verkligheten är att frukosten är den första måltiden på dagen oavsett när du äter den.
Smaka på det engelska ordet ”Breakfast” . 

Innebörden är bokstavligen att ”Bryta en fasta”. 

Så med andra ord, din första måltid efter uppvaknandet, oavsett hur många timmar efter att du vaknar upp, räknas som frukost eftersom det är den måltid som ”bryter fastan”.
Det är bara för forsknings-och marknadsföringssyfte som frukost är märkt som en måltid som äts på morgonen direkt efter att du har rullat ur sängen.
Detta öppnar upp för frågor som ”hur lång tid efter uppvaknandet anses min första måltid fortfarande som frukost? Är det 30 minuter efter uppvaknandet? En timme? Två timmar? Vad händer om jag är skiftarbetande och jag börjar min dag klockan 22:00? Är min första måltid kl 11:00 frukost?



Fasta 16 timmar, äta 8 timmar.
Ett enkelt upplägg av periodisk fasta är helt enkelt att äta ca mellan 12-20, detta ger en fasta på 16 timmar. Övrig tid dricker man bara energilös dryck.



Olika varianter av periodisk fasta

Periodisk fasta finns i lite olika varianter men bygger egentligen på samma koncept. Perioden av fasta startas oftast innan man sängdags och fortsätter efter att man har vaknat. Här är några olika varianter av periodisk fasta.

·         ADF (Alternate Day Fasting) 36/12 h (fasta/äta)

·         Warrior diet -  Inte helt korrekt intermittent fasting men man äter endast en gång om dagen ordentligt, resten av dagen typ nötter och liknande minimåltider

·         Fast-5 - Äta fem timmar om dagen, fasta nitton

·         Eat Stop Eat  24/24, 1-2 ggr/vecka – varannan dag äta, varannan dag fasta.

·         16/8 – den vanligaste periodiska fastan, fasta sexton timmar och äta åtta, till exempel mellan 12:00-20:00

Finns även varianter av att man äter 80% av intaget på ätperioden och  max 20% på fasteperioden.

Summering av periodisk fasta

·         Periodisk fasta innebär att man fastar 16 timmar (inget kalorieintag) under en dag och äter 8 timmar.
·         Förslagsvis se till att träna under ätperioden annars ta essentiella aminosyror före och efter träning.
·         Periodisk fasta har flertalet hälsofördelar och kommer inte leda till muskelnedbrytning, orkeslöshet eller liknande om det sköts korrekt och kommer att stimulera fettförbränningen.

För övrigt så tror jag att det här blev jordens längsta inlägg ;-)

6 kommentarer:

  1. Jag måste säga att det här var ett suveränt inlägg!!!!

    Har följt dig lite sporadiskt tidigare men vid byte av dator så försvann ju alla bloggar jag hade sparat, så nu hittade jag tillbaka till dig via en kommentar på Cecilia F:s blogg!:) Så nu är du sparad igen :D Ska läsa mer när jag har tid, nu kallar jobbet på mig :)!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Evelina!
      Trevligt att du vill läsa min blogg!
      Ha en bra dag!

      Radera
  2. Bra artikel men det har smugit in en man för mycket i följande mening.
    "OLIKA VARIANTER AV PERIODISK FASTA
    Periodisk fasta finns i lite olika varianter men bygger egentligen på samma koncept. Perioden av fasta startas oftast innan man sängdags och fortsätter efter att man har vaknat. Här är några olika varianter av periodisk fasta."
    I bästa välmening
    Torsten Olsson

    SvaraRadera
  3. Hej
    En bra artikel men det har smugit in en man för mycket.
    "OLIKA VARIANTER AV PERIODISK FASTA
    Periodisk fasta finns i lite olika varianter men bygger egentligen på samma koncept. Perioden av fasta startas oftast innan man sängdags och fortsätter efter att man har vaknat. Här är några olika varianter av periodisk fasta."
    I bästa välmening
    Torsten Olsson

    SvaraRadera
  4. Hej!
    Har idag hittat din blogg här och den verkar så bra.Ser att du inte varit aktiv här på ett tag så jag undrar om du inte längre bloggar eller har du kanske en ny bloggsida? Med vänlig hälsning Ellie

    SvaraRadera
  5. Hej Ellie!!
    Trevligt att du hittat hit! :-)
    Jag finns numer mest på Facebook: gruppen Träningsplupp, sök och bli medlem i gruppen!
    Finns även på Instagram: Partyplupp

    SvaraRadera